隨著新學期鈴聲的響起，不少家長發(fā)現(xiàn)孩子在假期里悄悄長出了“游泳圈”，兒童青少年肥胖已不再是單純的“富態(tài)”象征，其對青少年的危害遠超想象。肥胖不僅會增加高血壓、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等慢性病的風險，還可能影響骨骼發(fā)育和心理健康。因此，肥胖防控不僅是體重管理，更是對孩子未來身心健康的投資。這份開學瘦身指南，幫孩子科學“減負”，讓成長不“超重”。

飲食調(diào)控：吃對三餐，警惕“隱形熱量”

彩虹餐盤法則：每餐確保餐盤里呈現(xiàn)5種不同顏色的食物。合理搭配蔬菜、水果（低糖優(yōu)先）、全谷物（糙米、燕麥等）、優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、豆類等），減少高油、高鹽、高糖食物。烹飪方式多采用蒸、煮、燉、涼拌，減少油炸和紅燒，控制油脂攝入。家長可以和孩子一起制定飲食計劃，讓孩子參與食材選購和烹飪，提升對健康飲食的興趣。

零食升級：用新鮮水果、無糖酸奶、堅果替代薯片、巧克力、油炸食品；少喝奶茶、果汁等含糖飲料，白開水才是最好的飲品。

規(guī)律進餐：一日三餐，定時定量，避免暴飲暴食。晚餐不宜過飽，也不宜過于油膩。用餐時細嚼慢咽有助于大腦及時接收“吃飽了”的信號，避免飲食過量。

打破“靜態(tài)模式”，把運動融入生活

開學后學業(yè)壓力增大，但運動不能缺席。兒童青少年每天應(yīng)進行至少60分鐘中高強度運動，如跑步、跳繩、游泳、籃球等，可分次完成（如每次20分鐘）。

可利用碎片時間運動：上下學優(yōu)先步行或騎行，代替乘車。

打破久坐，減少靜態(tài)時間：課間離開座位起身活動，做拉伸等簡單運動，避免久坐。

作息管理，睡眠也是“減肥藥”

充足的睡眠是控制體重的隱形防線，睡眠不足會導(dǎo)致體內(nèi)瘦素分泌減少、饑餓素增加，從而引發(fā)食欲亢進，尤其對高熱量食物的渴望增加。

開學后需調(diào)整作息，保證充足睡眠：小學生應(yīng)保證每天不少于10小時睡眠，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。建立固定作息時間表，睡前1小時遠離電子設(shè)備，營造安靜睡眠環(huán)境。

關(guān)注心理健康，加強心理疏導(dǎo)

關(guān)注兒童青少年的心理健康，幫助他們應(yīng)對學習和社交壓力，通過運動、繪畫、傾訴等方式緩解壓力，避免將食物作為情感寄托。鼓勵孩子積極參與社交活動，增強自信心和自我認同感，減少因肥胖可能產(chǎn)生的自卑、焦慮等心理問題。

定期篩查：早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)，科學監(jiān)測成長

應(yīng)定期測量兒童青少年的身高、體重、腰圍等指標，計算體重指數(shù)（B MI），了解孩子的體重狀況，并關(guān)注其變化趨勢。

體重管理不是短期節(jié)食，而是一種長期健康生活方式的養(yǎng)成。讓我們用科學的方法，幫孩子在成長的道路上卸下“包袱”，輕裝上陣，健康奔跑！ （河北疾控）

胡程利 整理

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