起司、乳酪、芝士……
這些名字你肯定聽過或吃過，
但你可能不知道，
它們都指向同一種食物——奶酪。
咱們平時吃的披薩、漢堡、焗飯里，
經(jīng)常都有它的身影。
但很多人不知道，
奶酪不僅好吃，
還是個低調(diào)的“補(bǔ)鈣高手”！
今天，
咱們就來重新認(rèn)識一下它。
01
奶酪，被低估的“營養(yǎng)濃縮寶庫”
奶酪被稱為“奶黃金”，1公斤奶酪差不多需要10公斤牛奶才能制成。
在牛奶中加入適量乳酸菌發(fā)酵劑和凝乳酶，使酪蛋白被凝固。去除乳清后，經(jīng)過一段時間的發(fā)酵成熟，就變成了奶酪。
奶酪在制作過程中去除了牛奶中大部分水分，營養(yǎng)上自然也更為濃縮。不僅鈣含量很高，蛋白質(zhì)、維生素D、部分礦物質(zhì)等營養(yǎng)也都有很大幅度的提高。
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鈣含量是牛奶的近8倍
不同奶酪的鈣含量有差異，根據(jù)《中國食物成分表第6版》中的數(shù)據(jù)，奶酪的鈣含量為799毫克/100克，是牛奶的近8倍。[1]每天食用50克奶酪，就能輕松攝入約400毫克鈣，對滿足每日鈣需求貢獻(xiàn)顯著。
蛋白質(zhì)是牛奶的近8倍
牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，奶酪的蛋白質(zhì)含量比鮮牛奶高出近8倍。在發(fā)酵過程中，蛋白質(zhì)會被分解為小分子物質(zhì)，更容易被人體消化吸收和利用。
脂溶性維生素被濃縮，礦物質(zhì)含量高
奶酪中濃縮了大部分脂溶性維生素，比如維生素A、維生素B族、維生素D。礦物質(zhì)方面，磷、鎂、鐵、鋅等含量也顯著高于牛奶。
對乳糖不耐人群友好
在乳酸菌的發(fā)酵作用下，牛奶中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，所以奶酪很適合乳糖不耐受的人群食用，其中的蛋白質(zhì)也更利于人體消化吸收。
有助控制血糖水平
奶酪能使體內(nèi)的磷脂正常化，磷脂是從膳食脂肪中提煉出來的，對身體的許多功能都至關(guān)重要。這使得奶酪在對抗心血管疾病和糖尿病方面會有一定作用。
擔(dān)心奶酪熱量高？
每100克奶酪約328大卡，但如果按相同蛋白質(zhì)折算，吃奶酪攝入的熱量其實(shí)比喝等營養(yǎng)的牛奶還要低一些，適量食用不必?fù)?dān)心發(fā)胖。
02
奶酪怎么選不踩坑？
看懂天然與再制是關(guān)鍵
市面上的奶酪五花八門，從軟到硬、從原味到調(diào)味，常常讓人不知從何下手。其實(shí)，挑選奶酪可以先從認(rèn)識兩大類入手：天然奶酪和再制奶酪。
天然奶酪是由牛奶經(jīng)過發(fā)酵、凝乳、排出乳清等傳統(tǒng)工序制成的，配料通常很干凈，一般只含巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽。它鈣含量高、添加劑少，是追求原味與營養(yǎng)的首選。
再制奶酪則是在天然奶酪基礎(chǔ)上加工而成的，通常會添加水、黃油、白砂糖等成分，口感更豐富、保質(zhì)期更長，市面上也很常見。
如何快速辨別？
看產(chǎn)品類型：包裝上若明確標(biāo)注“天然奶酪”或“原制奶酪”，即為前者；寫著“再制奶酪”的則屬于加工類。
看配料表：如果配料表首位是牛乳、羊乳或巴氏殺菌乳，且成分簡單，一般為天然奶酪；如果首位是水、干酪，且后面成分較多，則通常是再制奶酪。
選購建議：
無論哪種，都建議選擇蛋白質(zhì)和鈣含量較高、脂肪和鈉含量較低的產(chǎn)品。
配料表中“奶酪”或“干酪”位置越靠前越好，整體配料表越簡短越好。
再制奶酪可盡量選糖含量低的款式。
掌握以上幾點(diǎn)，你就能更從容地選出既合口味、也更健康的那一款奶酪了。
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03
吃奶酪，這些必須注意
奶酪雖然營養(yǎng)好、能補(bǔ)鈣，但可別放開吃——因?yàn)榇蠖鄶?shù)奶酪的鈉含量都不低。尤其有些“高鈉低鈣”的芝士片，吃多了不僅咸，還可能增加心血管負(fù)擔(dān)。健康食用奶酪，需要注意以下幾點(diǎn)。
配合牛奶食用
奶酪可以作為日常飲食的一部分，替換部分奶制品，以增加飲食的多樣性。
推薦每天食用10克左右的奶酪，搭配200毫升的牛奶或酸奶。這樣做既能滿足蛋白質(zhì)、鈣的供給，又有助于控制鹽和熱量的攝入。
當(dāng)天不喝牛奶的話，可以吃25克—50克的奶酪。如果已經(jīng)攝入足夠的牛奶或奶制品，最好就不要再吃奶酪了，以免增加能量攝入。
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不同人群怎么選？
高血壓人群：可以適量食用，但盡量選低鈉的天然奶酪，比如大孔奶酪、馬蘇里拉。
乳糖不耐者：適合陳年硬質(zhì)奶酪，比如切達(dá)奶酪。
減肥人士：可選低脂奶酪，如茅屋奶酪。
兒童：市面上很多兒童奶酪棒會加入糖來優(yōu)化口感，或額外添加鹽來促成奶酪成型，保持水分。有些產(chǎn)品會加入色素提升賣相。建議選干酪在配料表第一位的、蛋白質(zhì)高、糖少、鈣多鈉少的產(chǎn)品。
奶酪怎么儲存？
新鮮奶酪冷藏即可，開封后要盡快吃完；
質(zhì)地稍硬的奶酪，含水量更低，保質(zhì)期也相對長，即便冷凍對口感的影響也不太大，但要注意不能反復(fù)冷凍解凍，最好的辦法是先分裝后冷凍，一次解凍夠吃的量即可。
小貼士：飲食多樣、均衡攝入才是根本，奶酪可以作為健康生活的“優(yōu)秀補(bǔ)充”，但不必依賴單一食物哦。
奶酪是濃縮的營養(yǎng)寶庫，
選對品種、吃對分量，
才能更好地為健康加分。
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