我們常常聽到健康養(yǎng)生提示：多吃蔬菜水果。

在即將開始的春節(jié)假期中，家家戶戶一般都準(zhǔn)備了種類豐富的水果。走親訪友時(shí)，親友們也會(huì)熱情地招待你吃點(diǎn)水果。

但請(qǐng)注意，水果并不是每一個(gè)人都能無(wú)所顧忌地吃，部分人需要控制每日水果的攝入量。這就需要了解水果中的一個(gè)重要成分：果糖！天然水果中的糖主要是果糖、葡萄糖，還有少量蔗糖。

一 想控糖，水果應(yīng)該怎么吃？

水果推薦升糖指數(shù)低的水果，主要有：草莓、藍(lán)莓、柚子、橙子、蘋果、梨、櫻桃、獼猴桃、木瓜、牛油果等。每日食用200-350g(約一拳大小)，在兩餐之間食用，對(duì)血糖影響相對(duì)較小。

小知識(shí)：升糖指數(shù)

升糖指數(shù)：指某種水果食用后升糖的速度和幅度，也和水果的糖分比例有關(guān)，比如葡萄糖升糖最快，果糖最慢。

所以升糖指數(shù)低的水果的共同特點(diǎn)：果糖占比高、膳食纖維（延緩糖分吸收）豐富。不以口感甜不甜來(lái)判斷。

對(duì)于糖尿病患者，原則上血糖控制良好的前提下，可以在兩餐間適當(dāng)吃水果。剛剛吃完正餐，血糖會(huì)在1-2個(gè)小時(shí)達(dá)到峰值，餐后馬上吃水果，會(huì)引起血糖的二次升高。并且會(huì)影響主食（碳水化合物及蛋白質(zhì)）在胃里的消化吸收，引起消化不良。

二 果糖代謝每天有限值

雖然，吃水果推薦升糖指數(shù)低的水果，但是，任何食物都要控制量。升糖指數(shù)低的食物也不能無(wú)限制的多吃，要讓一天攝入的總熱量合理。

因?yàn)楣谴x有每天最大限值。糖尿病患者，果糖總量建議每日≤25g，優(yōu)先選擇升糖指數(shù)低的水果。如果有脂肪肝的患者，建議每日≤15g（大約1個(gè)中等大小的蘋果）。

健康的成年人，建議每日果糖總攝入量≤50g，大約水果每日200-350g (約 1-2 個(gè)中等水果)，避免攝入含糖飲料，并且應(yīng)該注意監(jiān)測(cè)血糖。

別嫌麻煩：為什么讓你監(jiān)測(cè)血糖？

因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)糖分的吸收存在個(gè)體化差異，所以建議監(jiān)測(cè)血糖，如果你這次這么吃了（某種水果某種量），吃完血糖升高明顯，那下次就減少食用量，或者吃別的水果。

特別提示：果糖的代謝途徑和葡萄糖不同，葡萄糖可在全身細(xì)胞代謝，并且受胰島素調(diào)節(jié)。而果糖90% 以上在肝臟代謝，并且不受激素調(diào)控。

全部代謝壓力落在肝臟，過(guò)量果糖會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪合成增加，引發(fā)非酒精性脂肪肝，并且果糖代謝過(guò)程會(huì)產(chǎn)生尿酸前體，增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

三 關(guān)于水果酸堿性的傳言

水果的酸堿性是指食物在人體代謝后，最終殘留的灰分（含礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鈉、磷等）溶于水的 pH 值，水果的酸堿性對(duì)健康（包括糖尿病患者）無(wú)直接影響，無(wú)需刻意刻意挑選，食用原則仍然是升糖指數(shù)、食用量和食用時(shí)間。

四 果蔬的清洗小科普

建議可先用流動(dòng)清水沖洗，然后用清水或加入少量食鹽（一小勺）浸泡5-10分鐘，再用流動(dòng)清水沖洗干凈即可。無(wú)需長(zhǎng)時(shí)間浸泡，長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失，也無(wú)需鹽濃度過(guò)高，鹽水濃度＞1%會(huì)讓果蔬細(xì)胞脫水，營(yíng)養(yǎng)流失。

這些吃水果的門道，還有洗水果的技巧，你get到?jīng)]有！

科普支持：

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師姚志

參考資料：《中國(guó)糖尿病防治指南（2024年版）》

來(lái)源：BRTV新聞(記者：何羿翯)

編輯：吳文娟

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