最近體重管理中心門(mén)診，來(lái)了不少被減肥困住的女生——試過(guò)不吃主食、斷碳、瘋狂運(yùn)動(dòng)，秤上的數(shù)字確實(shí)掉了，可月經(jīng)亂了、情緒崩了、代謝垮了，一旦恢復(fù)正常吃飯，反彈往往更快。那么，減重期間“不吃主食”，到底對(duì)不對(duì)呢？讓我們一起來(lái)了解一下真相。
“不吃主食”為何短期內(nèi)體重下降明顯
首先是糖原分解帶來(lái)的“假性減重”。每1克糖在體內(nèi)會(huì)結(jié)合3～4克水，當(dāng)主食驟減，身體只能動(dòng)用肝糖原供能。糖原消耗的同時(shí)，大量水分被排出，所以前兩周掉下來(lái)的體重，其中很大一部分其實(shí)是糖原和水分。
其次是嚴(yán)重?zé)崃咳笨趯?dǎo)致的肌肉流失。主食通常占日常熱量的一半以上，一旦突然不吃，每天可能減少600～1000千卡。大腦需要葡萄糖供能，當(dāng)碳水來(lái)源被切斷，身體就會(huì)啟動(dòng)“糖異生”，把肌肉中的蛋白質(zhì)分解成葡萄糖，這時(shí)真正丟失的是肌肉，而不是脂肪。
另外，很多人不吃主食后，連帶吃得更少、鹽攝入減少，身體會(huì)主動(dòng)排水，體重繼續(xù)下降，看起來(lái)瘦得很快，其實(shí)并不是真正意義上的減脂。
真相：代謝變慢，身體進(jìn)入“危機(jī)模式”
當(dāng)肌肉被消耗，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降。原本每天可以消耗1800千卡的人，可能慢慢降到1500千卡，即使吃得不多，體重也不再下降，很快進(jìn)入平臺(tái)期。
與此同時(shí)，身體還會(huì)啟動(dòng)一系列自我保護(hù)機(jī)制。甲狀腺激素下降，新陳代謝變慢，人會(huì)變得怕冷、沒(méi)精神；壓力激素升高，更容易囤積腹部脂肪；抑制食欲的激素下降，而饑餓信號(hào)卻不斷增強(qiáng)。這時(shí)候?qū)χ魇车膹?qiáng)烈渴望，并不是意志力差，而是身體在“求生”。
對(duì)女性來(lái)說(shuō)，影響會(huì)更明顯。肌肉不僅關(guān)系代謝，也是保護(hù)骨骼的重要屏障，一旦肌肉流失，未來(lái)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。同時(shí)，長(zhǎng)期極端節(jié)食還可能影響生理周期，導(dǎo)致情緒波動(dòng)、暴食和反彈更容易出現(xiàn)。
嚴(yán)格“零碳水”還會(huì)帶來(lái)心理反撲。人對(duì)主食的偏好是長(zhǎng)期形成的，一味壓制只會(huì)在某一天集中爆發(fā)。真正健康的減重，從來(lái)不是靠折磨身體，而是學(xué)會(huì)和身體合作。
重新認(rèn)識(shí)碳水
《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提到：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充?！敝魇潮旧聿皇菧p肥的敵人，問(wèn)題從來(lái)不是“吃不吃碳水”，而是“吃什么碳水、怎么吃”。
精細(xì)碳水，如白米飯、白面條、白饅頭、甜點(diǎn)和含糖飲料，升糖速度快，容易讓人很快再次饑餓；而優(yōu)質(zhì)碳水，如糙米、燕麥、全麥、紅薯、玉米、雜豆等，含有更多膳食纖維和維生素，飽腹感更強(qiáng)，對(duì)控制體重反而更有幫助。
適量的優(yōu)質(zhì)碳水不僅不會(huì)妨礙減重，還能穩(wěn)定血糖、維持基礎(chǔ)代謝、保證運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)減少暴食的風(fēng)險(xiǎn)，讓減重更容易堅(jiān)持。
主食到底該怎么吃
第一，選對(duì)種類(lèi)。把一半以上的“白色主食”換成“雜糧主食”，比如白米飯換成糙米或燕麥飯，白面條換成全麥面或蕎麥面，饅頭包子換成紅薯、玉米或山藥。
第二，控制總量。每餐主食大約一拳頭大小即可，不是完全不吃，而是合理控制。
第三，調(diào)整順序。先吃蔬菜，再吃肉和主食，可以延緩碳水吸收速度，減少血糖波動(dòng)，同時(shí)增強(qiáng)飽腹感，避免餐前過(guò)度饑餓。
真正有效的減重，不是遠(yuǎn)離主食，而是學(xué)會(huì)更聰明地吃主食。只要方法正確，身體和體重都會(huì)慢慢走向穩(wěn)定。
【重要提醒：本文出于科普之目的僅供參考，不作為診斷、診療之依據(jù)，具體請(qǐng)就醫(yī)并遵醫(yī)囑】
【來(lái)源：中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院 代謝內(nèi)分泌科主管護(hù)師 費(fèi)冬雪 副主任醫(yī)師 超晨、指導(dǎo)專(zhuān)家：代謝內(nèi)分泌科 主任 主任醫(yī)師 李霞】
【編輯：YT 】返回搜狐，查看更多
