減肥的本質(zhì)是降低體脂率，女生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率在20%-24%之間，而男生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率在15%-20%之間。

小編花了半年時(shí)間，體脂率從33%減到25%，身材從“臃腫”變?yōu)椤熬o致有型”；穿衣服更好看，精神氣質(zhì)也會(huì)大提升，人也變得自信了起來。

小編沒有過度節(jié)食，沒有瘋狂運(yùn)動(dòng)，而是晚上做到了這4個(gè)不，身材就持續(xù)瘦下來了。

第一個(gè)不：晚餐不要吃太晚

晚上新陳代謝減緩，胃腸也需要休息，進(jìn)食會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。以前我的晚餐經(jīng)常在8點(diǎn)后才吃，而晚餐吃得晚，腸胃負(fù)擔(dān)會(huì)比較大，也不利于身體在夜間消耗脂肪。

為了給脂肪燃燒創(chuàng)造條件，我將晚餐提早到了7點(diǎn)前，睡前不再吃任何有熱量的食物，只能適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)溫開水，確保到睡覺的時(shí)候，帶著空腹感睡覺。而適當(dāng)延長禁食時(shí)間，身體也能及時(shí)消耗掉晚餐的熱量，睡覺的時(shí)候可以更快進(jìn)入燃脂模式。

第二個(gè)不：晚餐不大魚大肉

晚餐過于豐盛容易導(dǎo)致熱量過剩，脂肪堆積，以前的我經(jīng)常晚餐吃各種高熱量食物，比如烤肉、紅燒肉、糖醋魚、鍋包肉之類的食物，一頓飯下來熱量容易超標(biāo)。

為了降低體脂率，我將晚餐的熱量控制在500大卡以內(nèi)，保持三分肉七分蔬菜的搭配，主食不超過一拳頭，保持清淡飲食，減少油鹽攝入量，可以避免水腫型肥胖的出現(xiàn)。

晚餐不會(huì)吃太飽，飯吃七分飽左右就停下來，這樣可以更好的控制胃容量，還能創(chuàng)造熱量缺口，達(dá)到減肥目的。

第三個(gè)不：避免飯后久坐

很多人習(xí)慣在飯后立刻坐下或躺下，幾乎沒有活動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致食物中的熱量更容易以脂肪的形式囤積在腹部和內(nèi)臟周圍。

不僅如此，飯后久坐還會(huì)減緩胃腸蠕動(dòng)，影響消化和代謝，長期如此容易引發(fā)腹部肥胖、胰島素抵抗等問題。

想為了瘦下來，我規(guī)定自己飯后站立或散步15~30分鐘，也可以做做家務(wù)，這樣能幫助食物更好地消化，減少脂肪堆積，有助于減小肚子。

第四個(gè)不：不太晚睡覺

研究發(fā)現(xiàn)，熬夜、睡眠不足會(huì)打亂身體的代謝節(jié)奏，導(dǎo)致饑餓素↑，瘦素↓ ，這會(huì)讓你更容易感到饑餓，一天下來的熱量攝入會(huì)比睡眠充足的時(shí)候多150-240大卡左右。

不僅如此，熬夜會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇（壓力激素）升高，這會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，肌肉合成受阻，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，第二天容易犯困，精神狀態(tài)會(huì)變差，干什么都沒勁兒，也更不愿運(yùn)動(dòng)，形成惡性循環(huán)。

為了降低體脂率，我調(diào)整了睡眠作息，將睡眠時(shí)間提早到11點(diǎn)前，每天保證睡夠8個(gè)小時(shí)，這樣白天精力充沛，食欲也會(huì)更穩(wěn)定，有助于創(chuàng)造熱量缺口，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，脂肪分解效率也會(huì)提升。

#優(yōu)質(zhì)圖文扶持計(jì)劃#

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