在訓(xùn)練的世界里，你經(jīng)常聽到核心肌肉指的是腹部。 但我們是對的嗎？ 這個(gè)眾所周知的包的組成部分是什么？為什么專門針對它進(jìn)行某些培訓(xùn)課程如此重要？
人們經(jīng)常談?wù)摵诵?，好像它是一塊大肌肉，這就是為什么許多人將“核心訓(xùn)練”與塑造腹肌聯(lián)系起來。 但是，在鍛煉中瞄準(zhǔn)你的核心不僅僅是一個(gè)輪廓分明的六塊腹肌更有價(jià)值（盡管這是一個(gè)很好的振作）； 您還可以釋放更大的全身力量、力量和運(yùn)動(dòng)能力，更不用說降低受傷風(fēng)險(xiǎn)了。
核心肌肉
圖片：Pheasyque
核心肌肉，經(jīng)常被混淆為 ?巧克力吧?, 它不僅僅是腹部出現(xiàn)的六個(gè)簡單的小腫塊。 您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，核心是由骨盆底肌肉、腹橫肌、多裂肌、內(nèi)外斜肌、腹直肌、豎脊肌（骶棘?。┮约伴L胸和橫膈膜組成的。 ?
但它并沒有就此結(jié)束。 下背部的肌肉，深層旋轉(zhuǎn)肌，除了頸肌，股直肌和外直肌，甚至深頸屈肌。 雖然這對您來說可能看起來很驚人，但這些屈肌可以被認(rèn)為是核心的成員，因?yàn)樗鼈兇┻^背部的一部分。 然而，我們不能忘記背闊肌、臀大肌和斜方肌。
綜上所述，構(gòu)成核心的肌肉主要有以下幾種。
腹橫肌
它是骶髂關(guān)節(jié)的主要穩(wěn)定器之一。 越需要穩(wěn)定，肌肉的收縮就越大。 該肌肉的主要功能是在雙側(cè)收縮時(shí)在胸腰筋膜上產(chǎn)生張力。
這組肌肉從腹直肌后部和身體周圍附著到胸腔下方的脊柱底部。 這是支撐和保護(hù)脊柱的肌肉群之一。
腹直腸
腹直肌包括軀干的主要額肌，通常稱為六塊腹肌。 它是一種結(jié)合椎骨運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的肌肉，具有貫穿橫突的杠桿，并插入胸腔和骨盆。
腹直肌部分負(fù)責(zé)我們彎腰和做仰臥起坐的能力。 它還有助于在我們做俯臥撐或平板支撐時(shí)保持軀干穩(wěn)定。
光圈
它是身體的主要肌肉，具有兩個(gè)功能：與腹肌呈拮抗作用平衡的呼吸功能和與腹肌協(xié)同作用的穩(wěn)定功能。 它與腹部張力和姿勢控制有直接關(guān)系，這會(huì)轉(zhuǎn)化為腰痛的改善以及膈肌呼吸功能的改善。
橫膈膜是位于肋骨下方的核心肌肉群的一部分，我們在深呼吸時(shí)可以感覺到。 良好的姿勢有助于隔膜執(zhí)行其正常過程，包括吸氣時(shí)擴(kuò)張，呼氣時(shí)收縮。
多裂肌
它們是位于脊柱的斜向姿勢肌肉，并插入胸腰筋膜的深層。 它們在中性區(qū)內(nèi)保持脊柱彎曲和節(jié)段穩(wěn)定性。
多裂肌是一系列肌肉，從骨盆底部到頸部環(huán)繞脊柱后側(cè)的每一側(cè)。 多裂肌在所有椎骨的穩(wěn)定性和支撐中發(fā)揮作用，但更具體地說是在下背部區(qū)域（并且與腰痛最相關(guān)）。
骨盆底
骨盆底肌肉附著于骨盆下方區(qū)域，也是核心肌群的一部分。 當(dāng)我們使用浴室或進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以感覺到這些肌肉。
對于腰骨盆帶的穩(wěn)定非常重要，尤其是在前后平衡方面。 它們還支持腹部內(nèi)容物。
豎脊肌
豎脊肌是一組深層肌肉，從頸部區(qū)域（頸部）到腰部區(qū)域（下背部）圍繞脊柱運(yùn)行。
背部伸肌的一部分，這個(gè)區(qū)域的肌肉在舉重或下蹲活動(dòng)中被激活。 豎脊肌有助于為脊柱提供穩(wěn)定性和支撐，是保持腹部活動(dòng)所必需的。
斜肌
這塊肌肉的活動(dòng)與腹橫肌非常相似，它的許多纖維與其平行。 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌都為核心的兩側(cè)和前部提供穩(wěn)定性和力量。
它們位于身體的前部，腹直肌的兩側(cè)。 當(dāng)我們向一側(cè)傾斜或扭轉(zhuǎn)軀干時(shí)，這些外側(cè)肌肉會(huì)提供支撐。
你的功能是什么？
這些肌肉不僅提供姿勢控制和穩(wěn)定性，而且還促進(jìn)四肢之間以及上下半身之間的能量傳遞。 這就是為什么在訓(xùn)練程序中優(yōu)先考慮核心如此重要。 力量越大，我們做的每一個(gè)動(dòng)作就越有力量、更有活力、更有爆發(fā)力，受傷就越少。
這是我們的支持系統(tǒng)
就像我們?nèi)於夹枰笥?、家人或同事的幫助來克服任何障礙一樣，核心也是必不可少的。 我們的身體也不例外。 您可能沒有意識到，但您的核心肌肉為您提供了進(jìn)行日常活動(dòng)所需的支持，從起床到坐在椅子上，伸手去拿最上面架子上的糖果棒，甚至是站立。 它們確實(shí)使您保持直立，充當(dāng)您整個(gè)身體的基礎(chǔ)支撐。
你有沒有想過為什么在最崎嶇的地形上跑步時(shí)你不會(huì)摔倒？ 感謝你的核心。
移動(dòng)肌肉
把你的核心想象成身體每一個(gè)動(dòng)作的發(fā)起者。 即使它們看起來不那么重要，您的腹部核心通常也是第一個(gè)觸及每個(gè)運(yùn)動(dòng)平面的。 事實(shí)上，我們進(jìn)行的任何體育活動(dòng)，從足球到舞蹈，再到障礙訓(xùn)練，都是由核心力量驅(qū)動(dòng)的。
發(fā)展更強(qiáng)大的核心也意味著你將體驗(yàn) 更少的肌肉疲勞和更好的耐力，這將幫助您在更高層次上執(zhí)行這些活動(dòng)。 因此，毫不猶豫地打造強(qiáng)壯的核心肌群還可以改善您的其他肌肉。
擁有強(qiáng)壯的核心讓您的背部保持健康
給我們自己或我們的背施加太大壓力從來都不是一件好事。 如果您沒有強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性和支撐力作為脊柱的基礎(chǔ)，您可能會(huì)用其他肌肉來代償并使下背部過度受壓。
虛弱的核心實(shí)際上是可能受傷的頭號風(fēng)險(xiǎn)之一，尤其是在下背部。 較弱的核心肌肉也有助于 哈腰 姿勢不當(dāng)，反而會(huì)增加身體的磨損。 受傷對任何人來說都不是一件有趣的事，因此請確保核心強(qiáng)化是重中之重。
如何激活它？
有幾種方法可以激活這塊肌肉，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)對不同的方法做出反應(yīng)。 首先，將指尖輕輕插入腹肌 高 2 厘米，低 2 厘米 從髖骨的前面。 嘗試其中一些，看看哪一個(gè)最適合您：
想象一條穿過你的腹肌的線，將一個(gè)髖骨連接到另一個(gè)。 在你的頭上，縮短那條線，將兩根髖骨放在一起。 你應(yīng)該感覺到指尖下的肌肉有一種非常微妙的緊張感。 想象與上圖相同的一條線穿過您的腹部。 在不讓骨盆從中立位置移動(dòng)的情況下，嘗試將腹部肌肉從這條假想線稍微移向脊柱，也就是說，在不讓骨盆移動(dòng)的情況下將肚臍拉向脊柱。 如果您對上述方法有困難，您可以嘗試通過骨盆底肌肉激活腹橫肌，就像凱格爾運(yùn)動(dòng)一樣。 想象一下，你整天都在喝水，你快要撐破了。 你用來“堅(jiān)持”的肌肉，如果你輕輕擠壓它，你應(yīng)該感覺到你的核心肌肉在你的指尖下激活。它是如何加強(qiáng)的？
我們必須停止將進(jìn)行腹部鍛煉作為增強(qiáng)核心力量的唯一方法的癡迷。 就好像我們只想通過深蹲來加強(qiáng)腿部力量一樣。 我們不會(huì)得到完整的鍛煉。 建議選擇不同類型的平板支撐、無仰臥起坐的腹肌、單腿鍛煉、拳擊手專用鍛煉或多關(guān)節(jié)鍛煉，以始終保持核心活動(dòng)。
加強(qiáng)軀干將改善姿勢，這也有助于改善外貌。 此外，增強(qiáng)核心肌肉力量可以提高鍛煉的效果并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)損害我們保持體形的努力。
激活和加強(qiáng)核心的一些練習(xí)是：
熨斗： 這些是一種使用整個(gè)身體來加強(qiáng)核心力量的腹部運(yùn)動(dòng)。 我們將執(zhí)行四肢著地的木板，在臀部的高度分開雙腳并保持頸部處于中立位置。 在平板支撐練習(xí)中，我們必須保持雙腿和背部挺直。 感覺： 雖然像仰臥起坐這樣的基本運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹部的某些肌肉，但即使坐下也需要核心鍛煉。 坐著時(shí)激活核心的一種簡單方法是坐直并將肚臍向脊柱方向收攏。 我們必須感覺到腹肌在這個(gè)位置上被激活了。 瑜伽： 某些瑜伽姿勢，如 Vasisthasana（側(cè)板式）和 Navasana（船式），與傳統(tǒng)的腹部練習(xí)相比，有助于在沖擊力較小的環(huán)境中發(fā)展和保持核心力量。 超人： 這是一項(xiàng)自重鍛煉，可以鍛煉上腹部和下腹部，同時(shí)在整個(gè)鍛煉過程中保持身體姿勢。 我們將保持頸部處于中立位置，同時(shí)將胸部、手臂和腿抬離地面幾厘米。 我們將在所需的時(shí)間內(nèi)持有該職位。 臀橋： 臀橋是一項(xiàng)涉及仰臥在地板上并將臀部向上推的運(yùn)動(dòng)。 這是一項(xiàng)簡單的鍛煉，無需器械即可進(jìn)行，并且可以提高核心穩(wěn)定性和下背部健康。 舉重： 使用負(fù)重和器械進(jìn)行力量訓(xùn)練是鍛煉核心肌群的有效方式，盡管有時(shí)會(huì)很吃力。 在深蹲、硬拉或過頭推舉時(shí)使用啞鈴有助于發(fā)展深層核心力量，從而提高整體身體力量。
