全身訓練對于健身新手、不太熱衷于訓練以及訓練時間較少的人來說，是理想的選擇。

它可以同時針對幾個大肌肉群，通過比以前更少的練習，花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練，燃燒更多的卡路里并促進新陳代謝。

此外，全身訓練還有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和減少體脂）。

根據(jù)計劃的類型，全身訓練最適用于提升一般性體能準備（GPP），保持健康和健身水平，防止損傷和避免過度訓練。

// 提升一般性體能準備（GPP）

當開始一個健身計劃時，對于安排強度訓練階段和減少損傷的風險，具備良好的整體體能基礎非常重要。在進行更重、更高級別的舉重訓練之前，在開始階段應該進行基礎的、旨在提高基本動作水平的訓練。在這個階段，理想的方式是使用懸吊訓練增強自重訓練。

// 保持健康和體能

因為全身訓練能夠改善一般性肌肉適能，所以它不僅有助于發(fā)展、而且也有助于保持整體的健康和體能。雖然沒有實現(xiàn)效果最大化，但是使用全身訓練計劃在提高了力量和爆發(fā)力的同時，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循環(huán)訓練改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止損傷和避免過度訓練

全身訓練計劃通常包含相對容易的使用自身體重的訓練，或輕度外部負荷的訓練。對于在練習的初始階段細微、漸進地改變阻力，以及在增加運動阻力之前提高某些運動模式的效率，懸吊訓練的效果極好。

上面所提到的懸吊訓練就是今天要講的重點。

懸吊訓練可以作為一種獨立的訓練模式，或作為傳統(tǒng)力量器械提高肌肉適能的訓練計劃的一部分。

在當前的訓練計劃中采用懸吊訓練，可以為肌肉提供多種訓練方法。與傳統(tǒng)的抗阻或力量訓練相比，雖然其中一些訓練的阻力和負荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解懸吊訓練對于整體訓練運動量的貢獻，避免過度訓練。

在進行負荷較大的抗阻訓練之前，懸吊訓練也是預熱肌肉和肌腱的有效方法。舉重練習加劇了關節(jié)和核心部位附近肌肉的緊張感，懸吊訓練能夠使這些肌肉為此做好準備，同時也激活了關節(jié)處的本體感受器的活動。將懸吊訓練作為類似的熱身活動，可以在舉起更重的重量時產(chǎn)生更大的力量。

接下來為大家展示的TRX全身訓練完整計劃，可以作為獨立的運動訓練，也可以作為那些具有較高健身水平人士的整理練習。

全身訓練計劃

下面的每一個訓練重復完成8~12 次。在重復第一個訓練之前，應該按順序完成每個訓練。10 分鐘之內(nèi)盡可能多次重復每個訓練，然后休息3分鐘。完成1~3輪。

// 夾胸

繃緊軀干，仿佛腹部準備受拳。

從頭到腳保持身體像木板一樣平直。

以一種緩慢、可控的方式將身體向著手柄方向下降。

如果不能完成完整的一系列動作，請練習部分動作，直到具備必要的力量和穩(wěn)定性。

// 反向弓步與提膝

從頭到腳保持身體像木板一樣平直。

保持抬高腿的腳尖和膝蓋向上。

換另一側進行訓練。

// I，Y，T

保持軀干平直。

恢復至起始姿勢之前，在每個動作的頂部停頓1秒。

// 三角形蹲

想象臀部在公園長椅上快速移動。

保持臀部降低，挺胸，眼睛正視前方。

將TRX納入全身訓練計劃，可以實現(xiàn)長期持久的成功，并防止損傷。此外，多種動作的安排還能夠保持你健身的新鮮感，不會造成枯燥和乏味哦~

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以上內(nèi)容來自《TRX?懸吊訓練?全書》一書，由人民郵電出版社授權發(fā)布返回搜狐，查看更多

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