今天給大家?guī)?個腿部訓練動作， 建議收藏馬住， 練腿可以帶動你部分臀部肌肉，也可以說臀部也一起練到了！

動作1.杠鈴深蹲

在練習時把杠鈴放到自己背后斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。 每組動作8-12次，做5-6組。

動作2.坐姿腿屈伸

這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。 坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關節(jié)不要鎖死。稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。 每組動作8-12次，做4-6組。

動作3.啞鈴箭步蹲

做箭步蹲的時候，雙腿保持分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。 每組動作8-12次，做3-5組。

動作4.俯身腿彎舉

這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。 雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝臀部運動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然后緩緩恢復至初始位置。 每組動作8-12次，做3-5組。

動作5.反向哈克深蹲

面對哈克機站立，采用中等站距，雙肩扛住哈克機，雙手抓握扶手,核心肌群收緊，使軀干保持剛性！屈髖下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝蓋，完全伸展臀肌，并保持張力，臀肌發(fā)力向上蹲起，回到起始姿勢！ 每組動作8-12次，做3-5組。

動作6.坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內側貼住擋板。慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋板接觸時收縮大腿內側肌肉，然后慢慢反方向還原。 每組動作8-12次，做3-5組。

動作7.腿舉

身體坐直，把負重筆直向外踩；將負重以45度向上踩。 每組動作8-12次，做3-5組。 每組休息2分鐘。 這將給肌肉足夠的時間來充分恢復力量，這樣可以在每組動作中用盡全力。

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