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產(chǎn)后恢復瑜伽訓練需要做哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:31

為了照顧寶寶，新媽媽都忙得沒有時間來鍛煉身體，但是身材的恢復也是十分重要。產(chǎn)后開始運動，一般人總以為只是為了減肥。其實產(chǎn)后運動在月子期間就要開始，而且很重要。那么，在產(chǎn)后做什么瑜伽好呢？

添了寶寶，成為幸福媽媽的同時，影響成為美麗媽媽的麻煩問題也隨之而至，她們普遍面對的是：體重增加了許多，腹部脂肪堆積，胸部出現(xiàn)松馳、下垂，腿變粗了，生完孩子或哺乳結束后，如何有效恢復以前的曼妙身材呢？

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1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)

至少6星期后再去瘦身

一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢并引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢，一些關節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學婦產(chǎn)科副教授托菲克哈瓦的建議是：新媽媽應該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進行一些增氧性健美活動。

產(chǎn)婦何時可以進入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4?6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6?8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。俱樂部在接受產(chǎn)婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明。

2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習)

發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題

據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)?！倍逝?。全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應訓練，產(chǎn)后體形恢復會更快一些。

產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復。

3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習)

新媽媽瑜伽塑身

練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。以下一組動作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。

4、坐勢脊椎擰轉。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體后側。配合呼吸，頭向后側緩慢轉向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰)

產(chǎn)前控制淀粉

在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉，身體恢復95%靠的是自然天成。

5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側的手在后背相拉。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益)。

按摩骨盆幫助收縮

產(chǎn)后第一個月很重要。那時骨質(zhì)疏松，側臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復腹肌

6、側腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡，練細腰)

堅持遠足運動減脂明顯

一邊聽著MP3，行走與跑步相結合的遠足運動。每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。

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