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素食主義者的植物蛋白食譜每天101克必不可少

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 23:50

　　北京時間3月2日，無論你是不是素食主義者，蛋白質(zhì)的攝入都很重要。有科學(xué)家提出，成人每天要攝入101克的蛋白質(zhì)，以保障身體健康。但是去強迫素食主義者吃肉真的很困難，這個時候，如何合理搭配膳食，確保蛋白質(zhì)攝入就顯得尤為重要了。

　　多吃蔬菜肯定不是壞事，有研究表明，地中海式飲食（高蔬菜、低肉類）的人死于心血管疾病的風(fēng)險比其他人低了76%。但是我們必須知道一點，那就是少吃肉不代表少吃蛋白質(zhì)，根據(jù)科學(xué)家的研究成果，目前世界范圍內(nèi)，只有12%的素食主義者出現(xiàn)過蛋白質(zhì)缺乏。也就是說，那些吃素的人，蛋白質(zhì)的攝入一點都不會因此而欠缺。

　　很多植物都含有高蛋白，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如說藜麥、大豆、糙米和豆類，吃植物性蛋白可以減少飽和脂肪酸的攝入，提高纖維和抗氧化劑的攝入。很多運動員都以植物為主食，比如說美國中長跑運動員瑪吉-維塞，她遵循植物為主的飲食習(xí)慣，因為她“知道植物為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)是助長我的身體的好方法。我總是試圖將更多的蔬菜融入我的飲食，尋找新的方法來提高自己的整體健康?！?/p>

　　由于今年是奧運年，所以維塞不能貿(mào)然改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，只能采用保守的策略，但到目前為止，她還沒有注意到減少肉類攝入對她的訓(xùn)練產(chǎn)生任何負(fù)面影響，而事實上，她覺得她的身體反應(yīng)良好?！懊鎸毫Γ沂冀K感覺冷靜和堅強，并且做好了繼續(xù)騰飛的準(zhǔn)備?！本S塞說。

　　所以，即使你不愿意放棄你的多汁漢堡包，也可以多吃些植物，讓自己變得更健康一些。試試這個樣本菜單，它配有一些市場上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物，該菜單是基于一周跑三至四次、體重130磅（約合118斤）的人開發(fā)的，這樣的人一天需要大約2000卡路里和100克的蛋白質(zhì)。

　　早餐：1杯高蛋白、高纖維谷類粥品，1個中等大小的新鮮水果，1杯富含鈣和維生素D的強化杏仁牛奶；

　　零食：一把混合堅果，如果是堅果類巧克力或者牛奶糖也可以；

　　午餐：自制披薩：瓶胚淋上1/4杯香蒜醬，半個切片西紅柿，半個碎奶酪，177攝氏度烘烤至奶酪融化；

　　零食：胡蘿卜汁，全麥面包，豆沙醬；

　　晚餐：3盎司素食雞肉條，玉米面豆卷色拉，生菜沙拉，半份黑豆，1/4個鱷梨，1/4的無奶干酪碎，豆類飲品。

　　全天營養(yǎng)成分：1998卡路里熱量，101克蛋白質(zhì)。

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