素食者要注意補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素？

一、素食者要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋類、奶類、豆類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，其中牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成，預(yù)防肌肉衰減很有益處。中國(guó)居民膳食指南建議素食人群每天吃夠一個(gè)蛋、300克牛奶以及50克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。如果是全素食人群，建議每天再適當(dāng)補(bǔ)充10到20克蛋白質(zhì)粉。

二、素食者要注意補(bǔ)鈣

飲食中充足的鈣是骨骼發(fā)育所需要的重要營(yíng)養(yǎng)，奶類、豆制品、綠葉菜等食物都要吃夠量，蔬菜每天要吃300到500克。對(duì)于草酸含量高的蔬菜，比如菠菜、空心菜、春筍等要先焯水，建議不喝奶的全素食人群額外，服用鈣補(bǔ)充劑。

三、素食者要注意補(bǔ)鐵

素食人群補(bǔ)鐵可以選擇鐵含量較為豐富的蔬菜，與動(dòng)物性食物中所含的鐵相比，植物性食物中的鐵相對(duì)吸收率較差。不過，如果搭配維生素C，則可幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率，所以要多吃富含維生素C的水果和蔬菜。

四、素食者要注意補(bǔ)鋅

除了動(dòng)物性食物之外，堅(jiān)果、粗糧以及發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來源，比如黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等。另外，豆制品經(jīng)過發(fā)酵后，植物酸被破壞，鋅的吸收利用率也會(huì)增加。

五、素食者要注意補(bǔ)充維生素B12

維生素B12這種營(yíng)養(yǎng)容易被忽略，嚴(yán)重缺乏維生素B12會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，出現(xiàn)精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會(huì)造成貧血。植物性食物很少含有維生素B12，所以素食者很容易缺乏，建議吃補(bǔ)充劑。

六、素食者要注意補(bǔ)充維生素D

對(duì)于魚肉素食人群，可以選擇富含維生素D的魚類，每天吃100克就能滿足日常需求。對(duì)全素食或蛋奶素食人群建議每天補(bǔ)充維生素D制劑10微克。

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