很多小伙伴既想瘦腿瘦腰又怕很多動(dòng)作傷膝蓋，反而更不健康，今天就給大家分享的這套動(dòng)作呢，既能練到我們的腹部，還能練到我們的腿部和臀部。動(dòng)作安全有效，一起來(lái)堅(jiān)持鍛煉，小蠻腰馬甲線，細(xì)腿翹臀妥妥的哦~

手肘交替提臀

這個(gè)動(dòng)作是個(gè)動(dòng)態(tài)的組合動(dòng)作，在平板支撐的基礎(chǔ)上手肘交換，再加一個(gè)提臀。這樣不僅可以練到我們的腹部，同時(shí)能鍛煉到我們的手臂，還能練到我們的臀部哦。由于其動(dòng)作的復(fù)雜性，燃脂效果也是杠杠的哦。注意我們的頭部，肩，臀部和腳后跟在一條直線上，臀部不可過度上抬或者下塌哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

交替單腿蹲

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到我們的腿部和臀部，是很好的細(xì)腿翹臀動(dòng)作哦。注意下蹲的時(shí)候膝蓋盡量不要超過腳尖，后側(cè)腿的膝蓋不要著地哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

單腿前蹲

這個(gè)動(dòng)作也能練到我們的腿部和臀部，是網(wǎng)紅健身動(dòng)作哦，想要翹臀細(xì)腿的妹子要練哦。注意上半身始終保持挺直，往天花板的方向。下蹲的時(shí)候膝蓋盡量不要超過腳尖，同時(shí)膝蓋往腳尖的方向下蹲。后側(cè)腿的膝蓋不要著地哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

單側(cè)高抬腿

這個(gè)動(dòng)作能練到我們的下腹，注意腰背始終保持挺直，不可弓背哦。膝蓋盡量去觸碰對(duì)側(cè)手，這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)是降低了難度哦，相信很多妹子都可以輕松完成噠。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

平板支撐

這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)是見怪不怪了，但是還是出現(xiàn)很多錯(cuò)誤動(dòng)作。注意我們的肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方；我們的頭部，上背部，臀部和腳后跟始終在一條直線上。做動(dòng)作的過程中，始終保持腹部收緊，呼吸均勻，不要憋氣哦。堅(jiān)持動(dòng)作15-20秒，做4組哦。

卷腹

這個(gè)動(dòng)作是練腹的常用動(dòng)作，可以鍛煉到我們的上腹部。有幾個(gè)需要注意的點(diǎn)：發(fā)力的時(shí)候不要用爆發(fā)力，要用腹部的力帶動(dòng)身體抬起來(lái)；抬起的時(shí)候，上背微微抬離地面即可，不用過度上抬；我們的手臂是隨著上背的抬起去觸碰我們的膝蓋，不要用手臂使勁去觸摸膝蓋哦；另外一個(gè)很重要的點(diǎn)，我們的頭部不要過度上抬，想象著我們的下巴夾著一個(gè)橘子。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

腹部沖擊

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的下腹部，同時(shí)幫助身體燃燒更多的熱量哦。還是要注意背部保持挺直哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

仰臥直腿上抬

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的下腹。注意發(fā)力的時(shí)候腹部收緊，用腹部的力量帶動(dòng)骨盆抬離地面，腳尖往天花板的方向哦。注意發(fā)力的時(shí)候不要用爆發(fā)力，下放的時(shí)候慢慢控制下放，不要泄力哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做4組哦。

想要快速瘦身一定要注意飲食哦，少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果哦~

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