體重管理是人們普遍關(guān)心的話題。許多人為了達(dá)到理想體重而節(jié)制飲食，卻總是被減肥失敗或體重反彈所困擾，更多的人對自己的體重不滿意卻又無可奈何。什么是理想體重，我們應(yīng)該如何達(dá)到并維持理想體重？

營養(yǎng)學(xué)中的理想體重是以增長壽命及促進(jìn)健康為原則，并不迎合世俗的審美觀。評價(jià)成年人的營養(yǎng)狀態(tài)通常采用身體質(zhì)量指數(shù) (BMI)為評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。BMI等于體重（公斤）除以身高（米）的平方，18.5—23.9為營養(yǎng)良好的正常范圍，如果BMI在正常范圍內(nèi)，你的體重就是理想體重。人進(jìn)入中年以后，由于基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗相對年輕時(shí)減少，再不注意鍛煉就容易出現(xiàn)身體發(fā)福的問題。需要說明的是，BMI是一個(gè)簡易的測量公式，沒有考慮年齡、性別、體格等影響因素，更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卦u估肥胖或消瘦需要通過專業(yè)儀器測量人體的脂肪含量。保持理想體重最簡單的方法就是通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和飲食，使能量的消耗和攝入趨于相等，體重趨于穩(wěn)定，如果需要減肥，就應(yīng)該“管住嘴，邁開腿”，使能量消耗大于攝入；如果需要增重，就應(yīng)該適當(dāng)多吃高熱量的食物，適度運(yùn)動。我們身邊有減肥需求的人士多于有增重需求的人士。減肥應(yīng)少吃高糖高脂的高熱量食物，適當(dāng)多吃熱量低而纖維素豐富的蔬菜和水果。由于主食淀粉是熱量的主要來源，需要控制主食的量，但是不宜過度限制。有一種快速減肥方法叫做生酮飲食，以低碳水化合物、高脂肪和高蛋白為特點(diǎn)，它模擬人體的饑餓狀態(tài)，迫使機(jī)體動用脂肪來供能，這種供能過程會產(chǎn)生較多酮體，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。因?yàn)樯嬍车母弊饔帽容^明顯，一般不建議作為減肥的首選。曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的“輕斷食飲食”也很有爭議，它讓人在一段時(shí)間內(nèi)（通常是24小時(shí)）處于饑餓狀態(tài)，容易導(dǎo)致血糖波動和心血管疾病。減肥應(yīng)該長期、緩慢地進(jìn)行，每周體重下降不超過1公斤為宜，不然容易反彈并誘發(fā)疾病。改善飲食習(xí)慣可以安全有效地促進(jìn)減肥。人的饑餓感和飽腹感來自下丘腦對血液中血糖濃度的感覺，當(dāng)血糖濃度低于正常范圍，就感覺到饑餓，反之感覺到飽腹。用餐前，人體的血糖濃度比較低，隨著食物的消化吸收，血糖濃度逐漸升高。如果吃飯?zhí)?，就會在已?jīng)攝入足夠食物的時(shí)候還沒有感覺到飽腹，容易攝入過量的食物。減慢進(jìn)食速度可以讓人體在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候產(chǎn)生飽腹感并停止進(jìn)食，一般建議每餐飯吃15分鐘：進(jìn)食前半小時(shí)可以適量飲水，以免讓口渴的感覺加強(qiáng)饑餓感，進(jìn)食時(shí)先喝一小碗湯、再吃些清淡的蔬菜，然后吃主食和動物性食品。平和的心態(tài)也有利于減肥。許多人在壓力增大時(shí)食欲旺盛，喜歡吃甜食和高脂肪食品，這是因?yàn)閴毫υ龃髸鼓I上腺釋放的皮質(zhì)醇增多，皮質(zhì)醇有促進(jìn)食欲的作用。原始人在進(jìn)化的過程中，面臨的壓力大多是天氣寒冷、食物匱乏之類的風(fēng)險(xiǎn)，機(jī)體必須儲備能量來應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)，于是會通過激素和神經(jīng)系統(tǒng)的作用促進(jìn)進(jìn)食?，F(xiàn)代人面對的壓力已經(jīng)大為改變，但是機(jī)體還來不及適應(yīng)新環(huán)境，依舊按照幾百萬年積累而成的習(xí)慣加以操作。熱愛美食的法國人的體重普遍適中，女性更是以身材曼妙著稱。真正喜歡美食的人不是饕餮之徒，也很少吃炸雞、薯?xiàng)l之類的食品。他們更看重食物的新鮮、原味和用餐環(huán)境的優(yōu)雅。據(jù)英美等國報(bào)道，當(dāng)?shù)氐褪杖肴巳旱姆逝致矢?，因?yàn)樗麄兏惹械赜檬澄飦戆参孔约?，由于?jīng)濟(jì)的限制而選擇快餐類食品。飲食雖是尋常之事，卻反映出社會與文化的方方面面，要想實(shí)現(xiàn)理想體重，需要從健康的心態(tài)、積極的生活方式做起，不斷邁向理想的未來。

作者系華中師范大學(xué)副教授、湖北省生理學(xué)會理事

來源：科普時(shí)報(bào)

作者：王欣

編輯：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊

圖源：視覺中國

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