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【山東科協(xié)每日科普】不同年齡段怎樣養(yǎng)出健康好骨骼？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 22:16

人到中年，身體素質(zhì)下降，也到了骨量變化的關(guān)鍵期。人無(wú)骨不立，骨骼“堅(jiān)強(qiáng)”地支撐著身體。但骨骼并不是一成不變的，它在不斷構(gòu)建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄地發(fā)生著變化。

骨骼生長(zhǎng)發(fā)育三階段

20歲前

兒童青少年階段是長(zhǎng)身體時(shí)期，骨骼處于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持續(xù)增長(zhǎng)。成年人90%以上的骨量是在青春期結(jié)束前積累的。此時(shí)保證均衡營(yíng)養(yǎng)和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有助于孩子有一個(gè)滿意的身高和成年骨量。

20歲至40歲

這個(gè)階段是人生骨骼生長(zhǎng)發(fā)育頂峰期，骨量維持在骨峰值。在30歲前保證足量的鈣攝入非常重要。

40歲后

隨著年齡增加，骨量開(kāi)始丟失,女性更年期迅速出現(xiàn)骨量丟失；男性一般在50歲后開(kāi)始出現(xiàn)骨量丟失。骨量丟失到一定程度，骨折風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。因此，40歲后除了養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，還應(yīng)定期體檢，尤其要做骨密度檢查，及時(shí)了解骨健康情況。

40歲后也可以經(jīng)常測(cè)測(cè)身高，如果身高比年輕時(shí)降低了3厘米以上，要警惕是否存在骨質(zhì)疏松的問(wèn)題。

良好習(xí)慣有助骨骼健康

20歲前養(yǎng)好習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常鍛煉有助于增加骨骼壓力，促進(jìn)造骨細(xì)胞形成，保護(hù)骨密度。每天進(jìn)行20至30分鐘的跑步或揮拍類(lèi)等運(yùn)動(dòng)最理想。

告別不合理飲食

吃肉太多會(huì)導(dǎo)致膳食中總的蛋白質(zhì)過(guò)剩，進(jìn)而增加尿鈣的排泄，導(dǎo)致鈣的大量流失。經(jīng)常喝碳酸飲料會(huì)攝入過(guò)多磷酸成分，影響骨質(zhì)沉積?？Х群筒鑹A也會(huì)影響鈣吸收，最好在飯后兩三個(gè)小時(shí)喝。

切勿過(guò)度減肥和防曬

年輕人特別是女性，為了減肥常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響骨的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量增長(zhǎng)。過(guò)度防曬也會(huì)使皮膚接受太陽(yáng)光照過(guò)少，影響機(jī)體維生素D合成，不利于鈣吸收。

戒煙限酒

煙酒對(duì)骨骼的傷害一直沒(méi)有得到足夠重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，導(dǎo)致骨密度降低。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

20歲至40歲科學(xué)保健

學(xué)會(huì)減輕壓力

此年齡段的人面臨生活工作雙重壓力，皮質(zhì)醇等壓力激素會(huì)抑制骨骼生長(zhǎng)，加速骨質(zhì)流失。抑郁癥對(duì)骨骼也有類(lèi)似的負(fù)面影響。

孕期補(bǔ)足鈣

孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣，如果孕婦不能獲得充足的鈣和維生素D補(bǔ)給，日后骨密度會(huì)大量降低。

40歲后防治慢病，關(guān)注骨密度

警惕兩個(gè)“骨質(zhì)竊賊”

40歲后，甲亢和2型糖尿病發(fā)病率更高，前者會(huì)加速骨質(zhì)流失，后者會(huì)增加骨折危險(xiǎn)。

增加鈣攝入量

步入中年，每天應(yīng)補(bǔ)鈣1.2克，同時(shí)補(bǔ)充1000~1500國(guó)際單位的維生素D。