本文是最近發(fā)表在大眾健康的一篇文章，轉(zhuǎn)載在此，希望對冬季健身的朋友們有用。
冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內(nèi)溫度也會降低，很多人對這樣的環(huán)境很不適應(yīng)，更別提繼續(xù)進(jìn)行體育運(yùn)動。冬天有哪些運(yùn)動可以做？想在冬天安全運(yùn)動、預(yù)防損傷該怎么辦？我們請北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來教教大家冬天運(yùn)動的方法。
低溫運(yùn)動注意保溫
寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行一定時間的準(zhǔn)備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動的狀態(tài)，而且，強(qiáng)度越大、動作越復(fù)雜的運(yùn)動，其此前的準(zhǔn)備活動應(yīng)該越充分，時間越長，熱身時間應(yīng)長一些，使關(guān)節(jié)做到充分活動和牽拉，至少做5-10分鐘，做到微微出汗再慢慢活動。
再次，如果選擇在運(yùn)動場館內(nèi)運(yùn)動，多數(shù)場館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運(yùn)動上衣以及運(yùn)動長褲鍛煉，當(dāng)感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運(yùn)動服繼續(xù)鍛煉。戶外運(yùn)動時最好穿專業(yè)的戶外運(yùn)動服，運(yùn)動之后也要適度保暖，等出汗結(jié)束再補(bǔ)充增加衣物。
需要強(qiáng)調(diào)的是，冬季運(yùn)動預(yù)防損傷不能只靠護(hù)具、裝備等，要從認(rèn)知上提高防護(hù)意識。
室內(nèi)跑步小心損傷
冬季很多人更偏向在室內(nèi)運(yùn)動，其實(shí)在室內(nèi)運(yùn)動不容易有損傷，但是首先在跑步機(jī)上需要小心。很多人不注意跑步機(jī)速度與長距離的調(diào)整，容易造成膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、軟組織的勞損以及髖關(guān)節(jié)魚唇或者半月板結(jié)構(gòu)的損傷。
其實(shí)非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)相對容易引起膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。跑步機(jī)最大的問題在于它是定速的，而且是一種被動的運(yùn)動狀態(tài)，其實(shí)對于膝關(guān)節(jié)的肌肉力量練習(xí)效果并沒有優(yōu)勢，而且速度稍慢有從跑步機(jī)上掉下來的風(fēng)險。如果一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，加上膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成磨損或者勞損。
合理健身與深蹲
另外很多人喜歡冬天在室內(nèi)健身，其實(shí)在室內(nèi)健身更應(yīng)該注意運(yùn)動不能過量，因為各個肌肉都有承受外界力量的閾值。如果覺得自己練習(xí)成果很不錯，不要突然之間加力量，這樣很容易超過自己肌肉承受能力負(fù)荷的閾值，而造成拉傷撕裂、肌腱損傷等。現(xiàn)在在城市中健身房很多見，很多人為了練出形態(tài)好看的肌肉，鍛煉中會突然加大力量，對于髖關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)容易突然出現(xiàn)很多問題。
談到膝關(guān)節(jié)，很多人認(rèn)為做深蹲對大腿以及膝關(guān)節(jié)有好處，但是其實(shí)這樣的運(yùn)動方式特別容易受傷。如果動作不夠?qū)I(yè)，很容易在蹲下的時候讓膝關(guān)節(jié)髕骨、關(guān)節(jié)軟骨承受達(dá)到身體三四倍的重量的壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關(guān)節(jié)就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等，會引發(fā)膝關(guān)節(jié)前方或者內(nèi)外疼痛影響上下樓。這種情況其實(shí)極其多見，如果每天都這樣練很大幾率會造成損傷，所以不建議力量不足的人頻繁進(jìn)行深蹲。
羽毛球滑雪保護(hù)好跟腱
羽毛球運(yùn)動特別容易出現(xiàn)跟腱斷裂，在冬春季易發(fā)生，尤其是室內(nèi)溫度變化大的時候。因為很多人平時缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時背身狀態(tài)下后腿使勁就容易出現(xiàn)跟腱斷裂。還有很多人自身尿酸高、血脂高，跟腱組織因脂肪或尿酸結(jié)晶組織沉積導(dǎo)致質(zhì)量下降。跟腱斷裂對于人的生活質(zhì)量和體育能力影響很大，建議打羽毛球時后腳不要使勁蹦跳。另外，籃球和滑雪也是冬季室外常見運(yùn)動?；@球運(yùn)動中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發(fā)，冬季也應(yīng)做好各種熱身準(zhǔn)備。
滑雪據(jù)統(tǒng)計是體育運(yùn)動里受傷概率最高的運(yùn)動之一，滑雪無論技術(shù)能力如何都易損傷，滑得好的人也容易出現(xiàn)技術(shù)失誤和碰撞或者被絆倒。幾乎每日都有因為滑雪受傷來就診的患者，應(yīng)該做到把基本功練好、不盲目求快，適當(dāng)保暖，在腿腳僵硬時不要去滑雪。
運(yùn)動堅持循序漸進(jìn)
很多文獻(xiàn)研究已經(jīng)顯示，人類適合運(yùn)的時間是下午，冬季也不例外。在冬季晨起運(yùn)動對于患有心腦血管疾病的中老年人來說容易加重癥狀或出現(xiàn)意外，運(yùn)動強(qiáng)度可遵循循序漸進(jìn)的原則，并補(bǔ)充糖水餅干等。對于慢性病患者來說，從中醫(yī)角度來講，夏日往外發(fā)汗，冬季應(yīng)該內(nèi)“斂”，冬天的運(yùn)動量應(yīng)該適度下降，以防突發(fā)心腦血管疾病。
很多人冬季運(yùn)動后肺部會感到寒冷，因為人的肺部著涼和呼吸方式以及運(yùn)動量有關(guān)，呼吸時注意緩慢平穩(wěn)，運(yùn)動強(qiáng)度不宜突然增加，也可以在運(yùn)動時戴比較薄的口罩。對于個人而言，醫(yī)院微信和醫(yī)生個人微信公眾號是獲取運(yùn)動醫(yī)學(xué)相關(guān)的科普知識的很好途徑。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
