Key Points：

我們每一個人在職場打拼，為了自己的家庭，為了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保護的就是自己的身體健康，那我們?nèi)绾稳ゴ龠M健康的生活方式？

? 靜坐時間不能超過 90 分鐘，即便每天運動，但仍不能代替久坐的風險

? 生活中的每一個姿勢都決定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是還決定了你的內(nèi)臟健康

? 焦慮其實并不是我們的錯，焦慮是我們在 170 萬年里進化的錯

? 生活方式的改善能夠達到高血壓降壓效果，同時可以疊加

? 身體里無數(shù)的傷痛和壓力要怎么樣才能把它化解掉？運動就是最好的藥物

? 如果每天兩次進行正面呼吸的訓練，就可以達到血壓水平的明顯改善和心血管事件的明顯下降

雖然只是姿勢、雖然只是運動、雖然只是呼吸，但在這里邊卻蘊藏了我們生活方式醫(yī)學的大智慧。

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2024年和您見面的第二篇健康議題，我們很幸運，請到國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心常務副主任馮雪老師，為您分享“如何提高職場人健康生活方式的素養(yǎng)”這一話題。

接下來我希望能用一個短暫的時光跟在座的所有分享一下，我自己也作為一個職場的打拼人，也干過996，是吧？就是在這樣的情況下，我們?nèi)绾稳ゴ龠M健康的生活方式？我們?nèi)绾卧谝呀?jīng)這么大的壓力下，把我們的生活素養(yǎng)、健康生活方式的素養(yǎng)去提高？

首先我覺得在任何一家企業(yè)都有一個核心命題，就是員工的身心健康這件事情，毫無疑問它是整個企業(yè)的第一生產(chǎn)力，沒有幾家企業(yè)會說我不 care 公司的員工健康，然后只拼命發(fā)展。

任何一個企業(yè)，員工健康所謂的第一責任人，那一定是他自己。

這就是這在整個健康中國戰(zhàn)略里提出的一句話，叫是自己就是健康的第一責任人，這是毫無疑問的。我們每一個在職場打拼得人，你為了自己的家庭、為了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保護的就是自己的身體健康。

但是第二責任人是誰？顯然第二責任人其實是企業(yè)、企業(yè)的工會、企業(yè)的領導者、企業(yè)的管理者，所有的企業(yè)里的每一個人，他們都應該首先想到，如果要讓企業(yè)去正常運作，那么提高員工的健康素養(yǎng)，管理好他的身心健康，你是責無旁貸的第二責任。而更重要的是，其實這個第二責任人，他有義務讓整個的企業(yè)是融入在一種健康的氛圍里。

我想跟大家分享三塊的內(nèi)容，第一塊我給它起了個名字，叫“名，可名”，在老子的道德經(jīng)里，他是告訴我們做任何一件事情，首先要循證有名。意思是說做一件事情你要讓他言之有物，更重要的是你要給他一個定義，給他一個范圍，讓他順理成章。

第二件事情就是我想跟大家談，既然這么重要的健康素養(yǎng)，它提升到底從哪出？我們說重器源于微末，那第三塊我想談一點道德問題。

我們先說一下這件事情的起源，或者說我們談它的原因。事實上美國心臟醫(yī)學學會（AHA）告訴我們：

“心血管健康這件事情不是來源于你遺傳因素好不好、你生在了什么樣的家庭、你接受了什么樣的醫(yī)療保障、你有什么樣的醫(yī)院為你服務。是源于你的行為方式以及由行為方式導致的四個最重要的指標：你的體重、你的血脂、血糖、血壓。

行為就是你有沒有吸煙？你的體力活動是什么樣？你的飲食是什么樣？最近也把心理的情況加進來了?！?/p>

在我這個年紀，我就要有高血壓了，我就要有高血脂了。但是如果你可以做到生活方式達標，依然可以預防 10% 的心血管疾病。因此我們在年輕人的群體會特別地強調(diào)整個不健康生活方式的普遍，使得我們要把整個關(guān)口遷移到我們那些在職場上打拼還沒有出現(xiàn)問題的人群里。

AHA定義了7個心血管健康指標

那很顯然，對于這樣的干預，其實從全球來看已經(jīng)有非常不錯的顯著效果。就給大家舉一個很小的例子，也是最近我剛剛讀到的一篇文獻，我覺得非常有道理，他就做了一件事兒，他說我在工作場地減少靜坐時間。

跟大家先科普一下，靜坐時間為什么要減少？最近的WHO規(guī)定了關(guān)于靜坐時間不能超過 90 分鐘。那你就會說了，我每天都有半個小時甚至一個小時的運動習慣，那我久坐一點有什么關(guān)系？我的運動是達標的。我恰恰想告訴你的是，運動根本不能代替久坐的風險。

你在工作場所，我得開會、我得去寫我的報告、做我的文案、改我的PPT。那怎么站？我只能保證我下班去運動。

這個方案特別好，他干了一件事情，他說我們有三組，第一組我們做對照，第二組我們做生活方式的其他干預，就是給他運動。第三個我們加了一個升降桌，加了這個升降桌就讓他在辦公場地有可能站起來，讓他在九十分鐘的時候提醒他可以站一會。

就這么一件事情，事實上兩個干預組都有壓力、幸福感和精力上的改善。而且特別有意思的是，我們整個職業(yè)健康里最核心的有一條叫疼痛，就是來源于久坐的疼痛，得到了大幅度的緩解，幅度超過了 28% 以上。

職業(yè)人群生活方式干預研究實例

所以因此你會看見在這樣的情況下，僅僅就加了一個小事情，職場的健康就得到了很好的改善。所以你會發(fā)現(xiàn)原來素養(yǎng)是怎么養(yǎng)成的。其實素養(yǎng)不是憑空掉下來的，素養(yǎng)不是我們喊口號喊出來的，更不是我們讀了兩本科普書就讀出來的。素養(yǎng)是真的從你的工作氛圍里和生活氛圍里得到的。

所以我想跟大家說，在這些素養(yǎng)里邊更重要的是什么呢？我們剛才說的只是普通的素養(yǎng)，更重要的是，如果我們的工會和企業(yè)能夠下功夫在關(guān)鍵節(jié)點上去管理，我們來看看什么叫關(guān)鍵節(jié)點。

2017 年美國高血壓指南給了一個很有意思的數(shù)據(jù)，它告訴我們實際的降壓效果并不只是來源于吃藥。以前總說吃一片藥，血壓能下降 10 個毫米汞柱，可是這篇指南告訴我們，當你每下降一公斤體重，就能下降一毫米汞柱血壓，這個效果可以累積到多少？累積到 6 公斤體重下降 6 個毫米汞柱血壓。

高血壓預防與管理的證據(jù)支持

如果你堅持淡食飲食，就這一個飲食方案，可以讓你在三個月下降 11 毫米汞柱的血壓。如果你能做到限鹽 ，4- 6 個毫米汞柱，規(guī)律的有氧運動 5- 8 個毫米汞柱，限制酒精 4 個毫米汞柱。

而且更重要的是這一些生活方式之間的降壓是可以疊加的。這是什么概念？來我們加一加，你會發(fā)現(xiàn)遠遠超過 20 個毫米汞柱，也就是說，你挑其中的兩三條去堅持，就能達到你一片強效降壓藥的效果。

也因此，所有的高血壓指南會告訴你，如果當你第一次得了高血壓，首次血壓不超過 160，100 毫米汞柱，你完全不用吃降壓藥，通過生活方式改善，給他 6 個月時間，你有可能就能變成一個正常的人，而不用終身服用高血壓藥物。

所以在這樣的關(guān)鍵節(jié)點上，我認為是將來企業(yè)要一起為之奮斗的。

那第二件事情我覺得要做的就是怎么管理，不能把這些健康人或者亞健康高危因素人群拉到醫(yī)院去管，我們管它要管的潤物無聲。

我剛才我說的叫“重器，起于微末”，我們都知道“行而下者，謂之器”。什么是形而下？就是能看得見摸得著的，剛才那么重要的高血壓的關(guān)鍵節(jié)點管理、糖尿病的關(guān)鍵節(jié)點管理、腰疼背疼，他們都來自于我們每一天每真實的這些事情。你的姿勢、你的呼吸、你的運動、你的三餐、你的睡覺。

“行而下者，謂之器”

我們來看一個例子，我特別喜歡跟大家說，你看一個搞心臟醫(yī)學的會經(jīng)常和我的病人講體態(tài)。你說一個搞心臟醫(yī)學的為什么要跟他講體態(tài)呢？體態(tài)按理說應該是管理骨骼健康的、肌肉健康的，你會覺得這個事情離我很遙遠，離心臟很遙遠，但是我告訴你它非常的近。到什么程度？我們一會來看。嗯，我給大家先講一個小圖，我覺得特別有意思。

如果你是這個姿勢看手機，你的頭頸部的壓力大概是 10- 12 磅左右，但假定你就這個姿勢看手機，30 度角，你的頭頸部的壓力已經(jīng)變成了 50 磅。同志們， 50 磅有多重？50 磅有將近 25 公斤，你能想象在你的頸部扛一個 25 公斤的沙袋嗎？我相信沒有人會傻到干這樣的事，但是你每天都在干這樣的事。

不同的姿勢都會對你的健康有所影響

你看，如果要是放到膝蓋上看手機，這樣的坐姿差不多就是 60 磅。除此之外，其實還有站姿、還有跑姿，每一個姿勢都決定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是還決定了你的內(nèi)臟健康。

我跟大家講一下一個很有意思的實驗，這個研究就做了兩個星期，有兩組人，一組人讓他去看手機，還有一組就不讓他們看手機，研究發(fā)現(xiàn)改變了什么？不是骨骼、不是肌肉，居然是它的肺功能，在兩周之內(nèi)，關(guān)鍵指標居然下降了 20% 以上，就是它的肺功能發(fā)生了巨大的改變。

實驗結(jié)果顯示的差異

為什么？你的骨骼和肌肉包裹著你的肺，當你每一次呼吸都處在這樣一個含胸駝背的狀態(tài)里，你的肺根本就沒有辦法打開，而我們無時無刻不在呼吸，如果你無時無刻都是這個姿勢，你的肺始終就只能膨脹到我們正常人 2/ 3 左右的大小，那么在這樣一次又一次的呼吸當中，你的肺功能就已經(jīng)下降了，而心肺就是一體的。

因此我們關(guān)注體態(tài)這樣很小的一個事情，你看它不僅僅是關(guān)注到我們身體的骨骼肌肉健康，更關(guān)注到我們內(nèi)在的內(nèi)臟的健康。

那下面一張片子，其實我是想跟大家講講安靜的方法。這張片子的來源是最近在 10 年里，我自己學了很多關(guān)于心理學、心臟康復和心血管康復生活方式醫(yī)學交叉的東西。

在這個里邊我突然發(fā)現(xiàn)有一個很有意思的事情，就是人類的焦慮并不是我們今天現(xiàn)代社會帶來的錯誤，人類的焦慮是天生的。為什么說是天生的？因為我們?nèi)祟惼鋵嵲?170 萬年的進化里，我們?yōu)榱舜婊畹浇裉?，我們的祖先進化了一種本領，就是我們可以不停地去掃視我們周圍的危險狀態(tài)。所以在座的各位，今天你能夠活在這個世界上，都是因為你的祖先無時不刻不再擔心你周圍有沒有風險會出現(xiàn)，你才會活得下來。

安靜的方法

你想，如果一個人無時不刻不擔心周圍的風險，它是什么樣的狀態(tài)？它其實是一種跳躍的思維，同時它更需要處在一個對危險處在第一位的擔心，那這種第一位的擔心就會使得你今天會對你周圍可能并不是生命危險的事情，也會放在第一位，就是你的工作壓力、你的家庭生活產(chǎn)生的矛盾等等，這些只要會引起你威脅的，你都會放在第一位。

所以焦慮其實并不是我們的錯，焦慮是我們在 170 萬年里進化的錯，那在這種方法下，安靜就是變得要學習了，安靜不是我們每個人天生就具備的本事，我們事實上要讓大腦從一個游思的狀態(tài)，就是我剛才說的，因為關(guān)注危險，我們有了一個注意力的跳躍，從 a 跳到b，從 b 跳到c，從 c 跳到d，那現(xiàn)在我們要讓我們的注意力怎么樣？Focus，在當下這個時候你的生活的和你工作的節(jié)奏才會最高效。那這個時候我們其實是要去鍛煉的，比方說我們要學會專注在當下。

專注在當下，那當下是什么呢？呼吸就是當下的一切，我們無時無刻不在呼吸，如果我們找一點小方法，可以考慮把我們的思想拉回來，拉到我們當下的每一次呼吸當中。而這個就是現(xiàn)代醫(yī)學治療里，尤其在心理治療方案里非常管用的呼吸治療，我們也把它叫正念呼吸。

那正念呼吸其實有非常多的循證醫(yī)學的基礎，事實上有大量的心血管的證據(jù)告訴我們，如果你去進行這樣的正念呼吸的訓練，每天兩次，每次 10 分鐘左右，就可以達到我們血壓水平的明顯改善和心血管事件的明顯下降。

最后我還想跟你們來談一談運動的事。運動是我們在生活方式里逃不過的事，但是我還是想提一下運動究竟有多好？我想用一張《Nature》發(fā)表在我們醫(yī)學頂刊上的圖來跟大家講講，運動到底對你為什么會這么重要。

我們很多人堅持不下來運動，是因為覺得運動只是為了保健，只是為了防身。我告訴大家，其實不僅如此，我們看運動，它在肌肉收縮的時候會產(chǎn)生一種叫抗炎因子，那這種抗炎因子它不是隨隨便便分泌的，如果你的胰腺功能出現(xiàn)了高血糖，胰島有炎癥，這個抗炎因子就分泌到胰島去。

肌肉是全身最大的內(nèi)分泌器官

而同樣，如果你的肝臟有炎癥，你有脂肪肝，這個抗炎因子就會分泌到肝臟去。如果你是心血管有炎癥，這個抗炎因子就會分泌到心血管去。所以你看它才是最牛的靶向治療藥物，我說世界上沒有一個藥物可以靶向到如此了，就是你哪有問題，它就打哪去。

運動就真的是這么厲害，所以我們來看看運動可以治療的疾病，我這只是列出了真的很小的一部分，但是我確實要帶大家一起感受一下運動治療的魅力，我們心肺功能的儲備、關(guān)節(jié)的健康、減脂的減重、對抗代謝、對抗壓力、抑郁癥的治療，還有大家不能想象的說，好像運動可以增加關(guān)節(jié)損傷？不是這樣的，其實良好的運動方案，正確的運動方式和處方，是可以改善骨性關(guān)節(jié)炎和一系列的關(guān)節(jié)健康的。

運動可以治療的疾病

當運動成為一個藥物，它就必須有處方，而這也是正是我們正在探索的，如何把這樣的處方下達給我們剛才所謂關(guān)鍵節(jié)點的病人，當你有一個 160，100 的血壓，你就可以通過這樣的運動方案，不需要任何藥物的治療，三個月內(nèi)血壓依然可以回到正常范圍。所以因此我們的運動是需要對他的頻次、時間、強度，尤其是強度。

如果你想讓它達到剛才我們說的Medicine的效果，想讓它去改善你身體基礎的機能疾病，你必須要按照一定的強度，至少要在中等強度以上。必須要按照什么樣的運動類型才能降壓？什么樣的運動方案可以降糖？什么樣的運動方案可以降脂，甚至可以逆轉(zhuǎn)你的動脈中央硬化，逆轉(zhuǎn)你的冠心病，這些都是要有處方的。

我們講了這么多潤物無聲的東西，它們非常非常的細小，非常非常的微末，但是如果我們把它總結(jié)起來，我們站在一個更高的層面去看它，它又非常的了不起。

雖然只是姿勢、雖然只是運動、雖然只是呼吸，但在這里邊卻蘊藏了我們生活方式醫(yī)學的大智慧。所以我們說古人說“行而上者，謂之道”，一點都沒錯。在這個之上我們感受到了一種智慧的道理，就蘊藏在我們生活中的點點滴滴。

我們不能想象說我們只是把睡覺當成睡覺、吃飯當成吃飯，而要把每一件事情的潤物無聲，做到能夠管理、干預甚至治療疾病的層面，在這個層面上我們才有可能對健康作出以修行。

我特別喜歡的一句話，我自己在很多很多的場合都會跟他們說，很多很多的病人來這里因為這句話而受益，我也想把它送給你，就是“舉心動念處，全部生命的動靜運作，處處都是對于健康的修行”，謝謝大家。

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