首頁資訊保持健康以及避免運動損傷的8條建議

保持健康以及避免運動損傷的8條建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 04:49

雖然運動可能會導(dǎo)致受傷。但是，如果長期不進(jìn)行鍛煉健康風(fēng)險與慢性病的幾率則會更高。所以，為了你的健康還是行動起來吧，只要注意以下建議，就會盡可能地減少你受傷的幾率。

誠實地評估自己的身體可以做什么和不可以做什么

對你自己不能做的事和無法滿足條件的事說"不"。不少運動者就是不會說"不"而導(dǎo)致受傷，這種事我自己也經(jīng)歷過。如果你的身體狀況不好或者無法滿足此項運動的條件，那么建議你選擇一些不太費力的鍛煉方式，例如游泳、走步等等，而不是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，CrossFit和跑步。除非你能做到以下幾點，否則應(yīng)該避免使用CrossFit訓(xùn)練：跑1.6公里以上，閉上眼睛至少站立30秒，然后進(jìn)行雙側(cè)下蹲，單腿下蹲和俯臥撐。

慢慢增加難度

不論你選擇什么運動，都應(yīng)該循序漸進(jìn)進(jìn)行。隨著身體狀況的改善，難度才可以慢慢增加。例如開始時選擇自重深蹲，然后使用較輕的重量并逐漸增加負(fù)荷，如果第一次蹲直接希望有較高的運動表現(xiàn)，得到的可能只是受傷。

不要過度地使用身體

受傷的風(fēng)險其實是一條U型曲線，如果我們之前一直運動，突然又停止運動一段時間，之后再某天又進(jìn)行高強(qiáng)度的運動，那么受傷的風(fēng)險就會大大提高。就如同你之前只能走3公里，突然讓你走10公里，那么你的身體一定會以過度疲勞甚至是受傷告終，鍛煉也是如此，如果你停了一段時間，就需要通過一段恢復(fù)性訓(xùn)練逐漸恢復(fù)到以前的狀態(tài)。

確保計劃平衡性

在你的總體訓(xùn)練計劃中一定要包含一些有氧，一些力量和一些靈活和柔韌以及平衡性訓(xùn)練，以確保身體發(fā)展的平衡。并且兩次相同部位的訓(xùn)練之間應(yīng)該確保足夠的休息時間用于恢復(fù)。對于大眾人群來說，一周七天進(jìn)行力量與有氧的穿插是一種很好的計劃。

保證運動前的熱身與運動后的冷身

在運動之前，請先熱身以緩慢增加心率并啟動肌肉以進(jìn)行運動。建議嘗試滾動泡沫軸和動態(tài)拉伸，例如深蹲前的臀部以及腿部的滾動，然后再做一些運動項目的輕度或者中度的運動。例如臥推前的俯臥撐，肩上推舉的過頂農(nóng)夫走等等。在運動之后，在計劃的后期安排一些低強(qiáng)度的運動以降低心率，可以再次嘗試滾動泡沫軸和靜態(tài)拉伸作為結(jié)束。

開始新運動時要尋求幫助

如果想要開始一項新的運動，例如舉重或者運動的新項目，建議請教專業(yè)的教練學(xué)習(xí)正確的訓(xùn)練方式，但是要記住，一定要聽從自己身體的感覺。如果某些動作或某些訓(xùn)練感覺不對，那就停止這樣做。教練會教授你正確的方式方法，但是適合自己的方式方法需要通過正確的方式方法中的不斷學(xué)習(xí)與改變才可以得到。因為教練并不了解你的身體，只有你才會對自己的身體狀況最清楚。

要以正確的動作為標(biāo)準(zhǔn)

如果動作模式不好，那么做任何類型的運動都會傷害到自己。雖然每種運動的指導(dǎo)原則都會有所不同，但是了解一些常見的動作的生物力學(xué)是很有幫助。例如深蹲時避免膝蓋的內(nèi)扣，硬拉時需要保證背部的平坦等等，有些人總是說那個人動作不標(biāo)準(zhǔn)也會練得那么好，我只想說他是他，你是你。如果你的身體構(gòu)造和條件和他都是完全相同，那么你完全可以照搬。如果不同，那么還是建議你先以正確的動作模式為基礎(chǔ)進(jìn)行訓(xùn)練，然后慢慢再找出適合自己的動作。

注意常見的傷害

專家們一致認(rèn)為，在整個運動過程中，肩膀、膝蓋和下背部是最容易受傷的，髖部與腳踝受傷的問題也比較普遍。例如，籃球造成膝蓋、腳踝的損傷；游泳造成肩部的損傷；跑步造成膝蓋、腳踝與髖部損傷等等。另外，CrossFit和跑步都有很高的受傷率，在研究中表明，CrossFit的受傷率高達(dá)73.5%，而新手與休閑跑者的受傷率分別為17.8%與7.7%。