健康是一個(gè)永恒的話題，飲食是保持健康非常重要的一個(gè)方面，也是大家日常生活中最為關(guān)心的話題?！吨袊?guó)居民膳食指南》已經(jīng)更新到2022年版了，如果您還是又不知道如何“下口”，我給您總結(jié)關(guān)于吃飯的三個(gè)知識(shí)點(diǎn)：一個(gè)平衡、兩類營(yíng)養(yǎng)素和三種飲食模式。接下來(lái)，咱們展開說(shuō)說(shuō)。

  一、樹立一個(gè)意識(shí)：吃動(dòng)平衡

所謂“吃動(dòng)平衡”，是指熱量的攝入應(yīng)與能量的消耗平衡，又叫做“熱量平衡”。

熱量平衡是健康的基礎(chǔ)，長(zhǎng)期維持熱量平衡對(duì)于保持健康的體重很重要。如果我們吃得太多，運(yùn)動(dòng)太少，熱量攝入大于消耗，熱量便會(huì)過多得在我們身體留存，導(dǎo)致超重和肥胖，還可能會(huì)引起更多的不良健康結(jié)果，比如心血管疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病、痛風(fēng)和腫瘤等；反之，如果吃得太少，運(yùn)動(dòng)過量，熱量消耗大于攝入，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，這同樣對(duì)健康不利，容易引起全身乏力、沒精神、免疫力低下等健康問題！

因此，大家一定要有“吃動(dòng)平衡”的意識(shí)！在目前社會(huì)經(jīng)濟(jì)比較富足的年代，更多的人可能要限制常規(guī)熱量攝入，同時(shí)要讓自己動(dòng)起來(lái)，才能盡可能達(dá)到一種平衡狀態(tài)。當(dāng)然，大家也要活學(xué)活用，因?yàn)檫@是一個(gè)動(dòng)態(tài)的熱量平衡，比如：今天朋友請(qǐng)吃飯，美味吃得太多，怎么辦呢？您可以增加今天的運(yùn)動(dòng)量，盡可能地把熱量消耗掉。此外，一次、兩次的“不平衡”沒啥大問題，但不要經(jīng)常打破我們身體的“熱量天平”。

  二、認(rèn)識(shí)兩類營(yíng)養(yǎng)素：宏量和微量

說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)素，大家可能比較陌生，如果我說(shuō)碳水化合物、脂肪、維生素和鈣，您應(yīng)該就明白了，這些都是營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素就好比組成人體大廈的磚塊，有大也有??；大的叫宏量營(yíng)養(yǎng)素，小的叫微量營(yíng)養(yǎng)素。

大家要認(rèn)識(shí)這兩類營(yíng)養(yǎng)素，分清主次和權(quán)重。

1.宏量營(yíng)養(yǎng)素：主要是指碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這些營(yíng)養(yǎng)素能夠?yàn)槿梭w提供大量的熱量，其攝入量也要求大，所以叫宏量營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)然，膳食纖維也可被認(rèn)為是一種宏量營(yíng)養(yǎng)素。

2.微量營(yíng)養(yǎng)素：主要包括維生素，以及鈉、鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)。人體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需求極少，所以日常食用要適量，吃多了可能會(huì)中毒！比如維生素A和維生素D，要適量攝入；平時(shí)如果攝入過多的鈉也會(huì)引起血壓升高！因此，保健品或藥品級(jí)別的維生素或礦物質(zhì)應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下按需口服，千萬(wàn)不要自己隨意添加，它們是微量營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)多了會(huì)出問題的！

我們?cè)诹私饬撕炅繝I(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素所需量的不同后，落實(shí)到具體食物的選擇上，要考慮兩類營(yíng)養(yǎng)素的含量和比例，就知道哪些食物可以多吃，哪些食物不能吃太多了。

三、了解三種飲食模式

膳食的模式或者說(shuō)具體的飲食習(xí)慣多種多樣。目前比較公認(rèn)的健康膳食模式有以下3種。

1.DASH飲食（幫助控制血壓）：DASH飲食模式是由一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（該計(jì)劃簡(jiǎn)稱DASH）發(fā)展出來(lái)的飲食模式，強(qiáng)調(diào)要“多吃水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪”。

2.地中海飲食（幫助抵抗炎癥）：地中海飲食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子，以橄欖油為單不飽和脂肪的重要來(lái)源，允許飲用少至中量葡萄酒。膳食中通常還包含少量至中量的魚類、禽類和乳制品，幾乎不含紅肉。

3.低脂飲食（幫助減重）：低脂飲食主要用來(lái)幫助人減少體脂和減輕體重，強(qiáng)調(diào)要減少脂肪攝入，而增加水果、蔬菜及全谷物的攝入。教大家一個(gè)鑒別低脂食物的小方法：如果有一種食物會(huì)在您的口中“融化”，那么它很可能含有脂肪。

對(duì)于健康人群，具體選擇哪一種飲食模式，需要看自己的個(gè)人偏好、文化傳統(tǒng)、經(jīng)濟(jì)預(yù)算和執(zhí)行能力。

作者：陳  舟   上海長(zhǎng)海醫(yī)院

審核：郭志勇 上海長(zhǎng)海醫(yī)院 主任醫(yī)師

相關(guān)知識(shí)

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 走近無(wú)痛分娩摒棄認(rèn)識(shí)誤區(qū)
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 健康睡眠四要素
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 母乳是寶寶的最好口糧，正確的母乳喂養(yǎng)要做到這三點(diǎn)！
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 如何攝入膳食纖維
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 一文讀懂“水腫”
關(guān)于中醫(yī)心理學(xué)的科普
“看得見、聽得懂、用得會(huì)”中醫(yī)藥文化科普傳播健康與養(yǎng)生知識(shí)
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 吃減肥藥減肥？千萬(wàn)要當(dāng)心
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 如何調(diào)整大學(xué)生心理煩惱

網(wǎng)址: 中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 關(guān)于吃飯的三個(gè)知識(shí)點(diǎn) http://www.gysdgmq.cn/newsview363090.html