我們是一個生來就要運動的物種。體育活動充斥著我們的日常生活。回顧過去，哈佛大學生物進化學專家Daniel LIeberman博士稱，人類已經(jīng)進化并適應了多種多樣的體育活動，比如長距離跑、在高溫下行走、攜帶物品、挖掘和投擲。然而，作為健身專家和教育者的我們，正面臨一項獨特挑戰(zhàn)。隨著西方社會的城市化和產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)移以及科學技術的飛速發(fā)展，幫助我們創(chuàng)造了一個座椅上的工作環(huán)境，這使得我們除睡覺以外，大部分時間都是坐著的。過度久坐的生活方式激發(fā)了一門新的久坐行為科學，以幫助人們更好的理解久坐的危害并制定出預防“久坐癥”的策略。

然而，目前我們最引人注目的研究表明，對所有年齡層的人群來說，定期進行有氧運動或抗阻訓練對健康有好處，同時可以有效地管理和預防疾病。6更重要的是，在最近的2018系統(tǒng)回顧與綜合分析中（一種統(tǒng)計學方法，將大量文獻結果結合起來），通過分析來自兩百萬男性與女性的數(shù)據(jù)，研究人員得出結論：“忽略年齡和隨訪時間，擁有更高水平的上肢和下肢肌肉力量的成年人，死亡率更低?！?/p>

此外，青少年訓練計劃可以增加肌肉力量，提升基礎運動技術的運動表現(xiàn)，這將為以后愛好運動的生活方式建立基礎。因此，本文宗旨有二：1）證實那些有證據(jù)支持的抗阻訓練給健康帶來的好處；2）提供一個終身抗組訓練計劃的結構與基礎。

抗阻訓練對健康有哪些益處？

抗阻訓練是一種以提高個體體能水平、健康和運動表現(xiàn)為目的的訓練方法，在這種訓練中，個體要對抗各種阻力負荷(如自身體重、重量訓練器械、自由重量、彈力帶和健身球)（4）。在一項有大量文件記載的研究中（5），負責在昆西大學指導訓練計劃以及開展健身研究的Wayne L. Westcott博士，總結出了基于事實的抗阻訓練對健康的好處。Westcott博士提交了確鑿的證據(jù)表明，有規(guī)律的、漸進挑戰(zhàn)性的抗阻訓練能夠提高骨骼密度、體脂百分比、靜止代謝、肌肉質(zhì)量、血糖控制、血壓、血脂、身體機能和心理健康。與此相關的是，Borde等人指出(6)，最近的研究支持一種新興假設，即終生抗阻訓練可能是一種重要的非藥物干預手段，可以減緩甚至抵消與年齡相關的神經(jīng)肌肉功能的喪失。此外，在生命的第5和第6個十年中，抗阻訓練對于控制和幫助逆轉(zhuǎn)與年齡相關的肌肉尺寸的損失尤為重要(7)。值得在本文中進一步討論的是抗阻訓練的三個重要好處，包括在骨密度、體脂和血糖控制方面的改善。

隨著女性年紀的增長，增加和保留骨量顯得尤為重要。女性的風險更高，是因為在絕經(jīng)后她們的骨質(zhì)流失會加速。在更年期，骨質(zhì)流失可能導致骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布(8)，女性一生中患骨質(zhì)疏松性骨折的風險至少為30%，甚至可能接近40%。在男性中，這一風險僅為13%(8)。西班牙大學的研究人員Gomez-Cabello等(9)在他們的系統(tǒng)綜述中指出，抗阻訓練是維持和改善衰老過程中骨骼質(zhì)量的強大刺激因素。

在他的研究綜述中，Westcott博士(5)引用了幾項研究，這些研究表明抗阻訓練項目可以減少脂肪重量和增加肌肉質(zhì)量。在另一篇綜述中，來自奧地利蒂羅爾運動醫(yī)學研究所的Strasser和Schobersberger(10)強調(diào)，抗阻訓練已被證明在減少內(nèi)臟脂肪方面是有效的，與內(nèi)臟脂肪型肥胖與高血壓、高血脂、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生密切相關(10)。研究人員指出，肌肉質(zhì)量與所有原因（即有害疾病）引起的死亡率和代謝綜合征患病率呈負相關。因此，我們提出了一個重要的案例，這個案例也許需要消費者以及媒體更多關注，以證明抗阻訓練在降低重大心血管疾病風險因素方面的積極影響。

關于抗阻訓練改善血糖控制的效果，美國糖尿病協(xié)會(ADA)《糖尿病醫(yī)療保健標準- 2018》報告稱，從良好組織的研究中有可靠證據(jù)表明，糖尿病患者應每周進行2至3次的非連續(xù)性抗阻訓練(11)。此外，ADA報告強調(diào)，運動強度越高，A1c的改善越大(A1c或HbA1c是血紅蛋白的一種形式，用于測定3個月平均血糖濃度)。來自日本新瀉大學血液學、內(nèi)分泌和代謝學系的Ishiguro等研究者(12)，從他們的系統(tǒng)回顧和薈萃分析中也提供了其他有用的建議。他們的研究表明，在2型糖尿病患者中，當患者每次進行21組或更多的抗阻訓練時，A1c降低的效果要好得多。舉個例子，在7個不同的上肢和下肢訓練中，3組7次的訓練一共是21組。在另一項重要的研究發(fā)現(xiàn)中，研究人員指出，當對患病時間約為6年或更少的2型糖尿病患者進行抗阻訓練時，其血糖控制效果會更好。這項研究的第三個重要發(fā)現(xiàn)表明，對于體重指數(shù)(BMI)在22.3到38.8 kg/m2之間的人，分別對應正常和肥胖人群，抗阻訓練的效果更為顯著。

前幾段討論的研究結果提供了令人印象深刻的證據(jù)，向人們說明了為什么抗阻訓練對整體健康至關重要。在下一節(jié)中，我們將討論針對青少年和成年人的一個終生抗阻訓練計劃。

終生抗組訓練應始于青年

“青年”是一個廣泛定義的術語，涵蓋兒童和青少年（13.兒童，也被定義為青春期前，指未發(fā)育出第二性征的女孩（11歲以下）和男孩（13歲以下）。青春期是指童年和成年之間的一段時期。 例如，女孩的青春期約為12至18歲，男孩的青春期為14至18歲（13）。

如今，全世界的科學家都接受了這樣的觀點，即在青年時期進行抗阻力訓練可以顯著提高肌肉力量，肌肉耐力，力量產(chǎn)生，跑步速度，方向變化速度，以及肌肉如何控制身體運動的技巧。隨著他們興趣的發(fā)展，阻力帶，藥球，木棒和輕啞鈴開始被逐漸加入練習。 所有抗阻力訓練都應該在適當?shù)挠柧氈惺褂眠m當?shù)募夹g進行。 為了持續(xù)并有效地開始終生抗阻力訓練，我們需要制定一項具有挑戰(zhàn)性且不斷更新的計劃。 美國國家體能協(xié)會（14）提供的關于青年抗阻力訓練的最新文件提供了一些有用的綜合抗阻力訓練指南，將其總結如下：

1.確保一個沒有危險的安全運動環(huán)境。

2.開始訓練前進行5至10分鐘的動態(tài)熱身。

3.以相對較輕的重量開始訓練; 重點應該是用適當?shù)姆绞竭M行學習，并以適中的速度進行練習。 隨著進步，可以引入不同的運動速度，例如增強式訓練。

4.進行抗阻力訓練，目的是獲得對稱的肌肉發(fā)育，從而在活動關節(jié)周圍具有令人滿意的肌肉力量平衡。

5.每周進行1至3組，6至15次重復，2至3次（非連續(xù)幾天）的訓練。 隨著力量增長，可以進行1至3組，每組3至6次重復的訓練。

為了終生保持抗阻訓練，對健康生活方式的教育應該被提倡，包括關于補充水份，休息和睡眠的重要性的討論。 盡管許多年輕人可能會選擇開展阻力訓練以提高運動成績，但健身專業(yè)人士也應該時刻提醒他們從中所獲得的與健康相關的益處。 為了提高被Borde等人（6）鼓勵將其作為終生目標的青年肌肉力量，美國國家體能協(xié)會在表1中給出了從初級，中級到高級的不同水平的訓練項目的建議。此外，表2提供了實施相應訓練項目所需的運動能力。

表2：青少年抵抗力訓練的運動能力

值得注意的是青少年不是小成年人。 設計的抗阻力訓練計劃要與青少年的運動能力匹配。 成功的青少年抗阻訓練計劃包括適當?shù)木毩曧椖吭O計，適當提升技巧的指導，合理的進階方法以及課程之間的充分恢復。 根據(jù)青少年的能力和信心的增長，由基礎的抗阻力訓練開始，逐步進階到更復雜的練習。 以下是一些用以制定青少年抗阻訓練計劃的建議和運動能力。

1. 如果練習適合兒童的健康水平，體型和運動表現(xiàn)技術經(jīng)驗，可以使用無限次練習來發(fā)展肌肉健身。

2.自由器械（杠鈴和啞鈴），彈力帶，健身球和健美操已被證明對兒童安全且有效。

3.選擇的兒童和成人身體尺寸的器械應當適合青少年的體型和肌肉發(fā)育。

4. 在課程設計中納入多關節(jié)練習（例如，深蹲和臥推）和單關節(jié)練習（例如，腿伸展和二頭肌屈伸）。

5.配合向心和離心相位控制的硬拉。

6.高階練習，例如奧林匹克舉重，可以合并到課程設計中; 只要確保年輕參與者學習過輕負荷的力量舉（例如木銷釘或杠鈴桿）。

7.如果遵循適當?shù)挠柧氈改?，增強訓練（例如，在屈服面的跳躍練習和健身球投擲）對于發(fā)展兒童的運動速度和肌肉力量是安全且有效的。

8.增強訓練（單次訓練重復10次）可以從較低強度的訓練（即雙腿跳）開始，逐漸進入更高階的訓練（即單腿跳）。

9.可以將平衡練習納入抗阻力訓練計劃設計，因為青少年還沒有充分發(fā)展他們的平衡和協(xié)調(diào)能力。

10.可以在青少年訓練計劃中納入臀部，腹部和腰部的漸進強化訓練，作為預防性和預防傷害戰(zhàn)略的一部分。

成年人終身的抗阻力訓練

與青少年一樣，成年人若想終身在抗阻力訓練中受益，成功關鍵因素之一是要確保訓練時有合格的專業(yè)人員指導和監(jiān)督。想要告知參與者的是，許多記錄在案的健康受益來自于逐步推進的抗阻力訓練計劃。許多成年人將從久坐不動的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樗麄兊谝淮谓佑|抗阻力訓練，循環(huán)重量訓練(CWT)或許是最適合他們的入門訓練。

循環(huán)重量訓練是以6至12種（或更多種）鍛煉依次循環(huán)完成的抗阻力訓練，負荷強度由輕度至中度（身體可以承受此動作最大重量40％至60％），每組動作間歇時間有限或無（16）。這類訓練已納入健康的年輕人和老年人的訓練項目中，以及適用于臨床人群的項目，例如患有高血壓，糖尿病和心臟病的人。此外，循環(huán)重量訓練也是一種高效的訓練，它已被證明可以提高肌肉力量和耐力，靈活性，肌體組成和身體健康相關的增強功能，如靜息血壓，血紅蛋白A1c和有氧能力（16）。

常見的循環(huán)重量訓練和傳統(tǒng)的抗阻力訓練種類包括胸部練習（例如，臥推，下斜啞鈴臥推），肩部練習（例如，俯立側(cè)平舉，坐姿肩部推舉），上/中背練習（例如 ，背闊肌下拉，坐姿劃船，直立劃船），核心練習（例如，平板支撐，卷腹和體后屈），二頭?。ɡ纾咀烁茆弿澟e，交替上斜啞鈴彎舉），三頭?。ɡ?，下斜三頭肌臂屈伸，繩索過頂三頭肌屈伸），大腿/臀部/臀肌練習（例如，腿部推舉，弓步，站姿單腿屈伸，腿屈伸）和小腿練習（例如，坐姿和站姿提踵）。

從一個循環(huán)訓練開始，逐漸推進到四個循環(huán)，在每個循環(huán)完成后休息1到3分鐘。要想最大限度地為成年人提供終身抗阻力訓練計劃，建議采用個性化的定制方案。

美國運動醫(yī)學學會的運動測試和處方指南（17）中，最佳的抗阻力訓練建議以以下變量編排：

1) 強度（即負重）

2) 量，即組合數(shù)和重復次數(shù)

3) 選擇的練習

4) 練習的順序

5) 組合間的休息間隙

6) 收縮速度

7) 以及訓練頻次

在終身阻力訓練計劃中，要特別注重以下訓練要點：漸進超負荷、針對性和動作變化(18)。

漸進超負荷的核心是循序漸進地增加身體骨骼肌肉系統(tǒng)承受的動作壓力。若要長期強健肌肉保持健康，需要讓人體定期發(fā)揮更多力量來達到更高的運動需求(18)，此時阻力訓練最為有效。

針對性是指訓練的關鍵要點，包括運動速度、訓練肌群、動作幅度、運動量和運動強度，以及訓練相關能量體系（18）。William Kraemer博士等等（18）特別強調(diào)，所有成功的阻力訓練計劃都是根據(jù)每個人的健康水準和訓練目標，并針對不同人的特征差異給出定制的訓練計劃。

終身阻力訓練不斷進步，需要有變化性，即系統(tǒng)性輪換訓練動作。若個體對身體肌肉系統(tǒng)持續(xù)附加相同壓力，會由于身體對重復性刺激逐漸適應而造成運動效果不顯著的平臺期。在阻力訓練中，需要通過定期變換訓練項目，改變訓練順序和變換動作節(jié)奏實現(xiàn)訓練動作的變化。表3是ACSM阻力訓練指南摘要（17），表4是一份通用阻力訓練計劃表，可以根據(jù)男女童或成年男女等健康及臨床人群特性進行定制。

老年人終身阻力訓練的特殊因素

Latham等人在系統(tǒng)性科學研究（20）有所介紹 ，漸進阻力訓練已證實對高齡人群非常有意義，并可有效提高身體力量。同時阻力訓練還對改善衰老相關的人體機能缺陷有益處。重要的是，研究人員建議阻力訓練在更高等級運動功能里需要和其他類型的訓練組合，例如平衡性訓練。研究人員建議從業(yè)者在為每位客戶設計阻力訓練時，應全面考慮到客戶的身體不便或健康因素。Latham等人鼓勵臨床醫(yī)生縝密觀察運動對學員的負面影響，特別是身體虛弱或近期康復的學員。此外，從業(yè)者需意識到老年人群的特殊因素，例如進行運動的障礙、由于手腳不便或者疾病造成的自尊問題。

抗力訓練：展望未來的觀察

令人愉快的訓練更能讓人接受和堅持訓練。Lieberman（1）主張我們需要優(yōu)化方式方法，讓體育運動在學校、工作等等場合都能帶來愉悅。在過去不斷改進演變抗阻訓練的致力于運動行業(yè)的職業(yè)從業(yè)者、教育者以及研究學者，現(xiàn)在需要支持創(chuàng)新型的手段來引導各年齡段、性別的人們開始、進步并維持終身抗阻訓練。在我們將迎來終身抗阻訓練的新篇的時刻章，我們將不斷肯定作者的哲學口號：“隨著每一次重復，我們更強更健康?！?/p>

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網(wǎng)址: 【健康體能】建立一個終生抗組訓練計劃 http://www.gysdgmq.cn/newsview402293.html