我們是一個(gè)生來就要運(yùn)動(dòng)的物種。體育活動(dòng)充斥著我們的日常生活。回顧過去，哈佛大學(xué)生物進(jìn)化學(xué)專家Daniel LIeberman博士稱，人類已經(jīng)進(jìn)化并適應(yīng)了多種多樣的體育活動(dòng)，比如長(zhǎng)距離跑、在高溫下行走、攜帶物品、挖掘和投擲。然而，作為健身專家和教育者的我們，正面臨一項(xiàng)獨(dú)特挑戰(zhàn)。隨著西方社會(huì)的城市化和產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)移以及科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，幫助我們創(chuàng)造了一個(gè)座椅上的工作環(huán)境，這使得我們除睡覺以外，大部分時(shí)間都是坐著的。過度久坐的生活方式激發(fā)了一門新的久坐行為科學(xué)，以幫助人們更好的理解久坐的危害并制定出預(yù)防“久坐癥”的策略。

然而，目前我們最引人注目的研究表明，對(duì)所有年齡層的人群來說，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練對(duì)健康有好處，同時(shí)可以有效地管理和預(yù)防疾病。6更重要的是，在最近的2018系統(tǒng)回顧與綜合分析中（一種統(tǒng)計(jì)學(xué)方法，將大量文獻(xiàn)結(jié)果結(jié)合起來），通過分析來自兩百萬男性與女性的數(shù)據(jù)，研究人員得出結(jié)論：“忽略年齡和隨訪時(shí)間，擁有更高水平的上肢和下肢肌肉力量的成年人，死亡率更低?！?/p>

此外，青少年訓(xùn)練計(jì)劃可以增加肌肉力量，提升基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這將為以后愛好運(yùn)動(dòng)的生活方式建立基礎(chǔ)。因此，本文宗旨有二：1）證實(shí)那些有證據(jù)支持的抗阻訓(xùn)練給健康帶來的好處；2）提供一個(gè)終身抗組訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)與基礎(chǔ)。

抗阻訓(xùn)練對(duì)健康有哪些益處？

抗阻訓(xùn)練是一種以提高個(gè)體體能水平、健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目的的訓(xùn)練方法，在這種訓(xùn)練中，個(gè)體要對(duì)抗各種阻力負(fù)荷(如自身體重、重量訓(xùn)練器械、自由重量、彈力帶和健身球)（4）。在一項(xiàng)有大量文件記載的研究中（5），負(fù)責(zé)在昆西大學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練計(jì)劃以及開展健身研究的Wayne L. Westcott博士，總結(jié)出了基于事實(shí)的抗阻訓(xùn)練對(duì)健康的好處。Westcott博士提交了確鑿的證據(jù)表明，有規(guī)律的、漸進(jìn)挑戰(zhàn)性的抗阻訓(xùn)練能夠提高骨骼密度、體脂百分比、靜止代謝、肌肉質(zhì)量、血糖控制、血壓、血脂、身體機(jī)能和心理健康。與此相關(guān)的是，Borde等人指出(6)，最近的研究支持一種新興假設(shè)，即終生抗阻訓(xùn)練可能是一種重要的非藥物干預(yù)手段，可以減緩甚至抵消與年齡相關(guān)的神經(jīng)肌肉功能的喪失。此外，在生命的第5和第6個(gè)十年中，抗阻訓(xùn)練對(duì)于控制和幫助逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的肌肉尺寸的損失尤為重要(7)。值得在本文中進(jìn)一步討論的是抗阻訓(xùn)練的三個(gè)重要好處，包括在骨密度、體脂和血糖控制方面的改善。

隨著女性年紀(jì)的增長(zhǎng)，增加和保留骨量顯得尤為重要。女性的風(fēng)險(xiǎn)更高，是因?yàn)樵诮^經(jīng)后她們的骨質(zhì)流失會(huì)加速。在更年期，骨質(zhì)流失可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布(8)，女性一生中患骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)至少為30%，甚至可能接近40%。在男性中，這一風(fēng)險(xiǎn)僅為13%(8)。西班牙大學(xué)的研究人員Gomez-Cabello等(9)在他們的系統(tǒng)綜述中指出，抗阻訓(xùn)練是維持和改善衰老過程中骨骼質(zhì)量的強(qiáng)大刺激因素。

在他的研究綜述中，Westcott博士(5)引用了幾項(xiàng)研究，這些研究表明抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目可以減少脂肪重量和增加肌肉質(zhì)量。在另一篇綜述中，來自?shī)W地利蒂羅爾運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的Strasser和Schobersberger(10)強(qiáng)調(diào)，抗阻訓(xùn)練已被證明在減少內(nèi)臟脂肪方面是有效的，與內(nèi)臟脂肪型肥胖與高血壓、高血脂、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)(10)。研究人員指出，肌肉質(zhì)量與所有原因（即有害疾?。┮鸬乃劳雎屎痛x綜合征患病率呈負(fù)相關(guān)。因此，我們提出了一個(gè)重要的案例，這個(gè)案例也許需要消費(fèi)者以及媒體更多關(guān)注，以證明抗阻訓(xùn)練在降低重大心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素方面的積極影響。

關(guān)于抗阻訓(xùn)練改善血糖控制的效果，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)《糖尿病醫(yī)療保健標(biāo)準(zhǔn)- 2018》報(bào)告稱，從良好組織的研究中有可靠證據(jù)表明，糖尿病患者應(yīng)每周進(jìn)行2至3次的非連續(xù)性抗阻訓(xùn)練(11)。此外，ADA報(bào)告強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，A1c的改善越大(A1c或HbA1c是血紅蛋白的一種形式，用于測(cè)定3個(gè)月平均血糖濃度)。來自日本新瀉大學(xué)血液學(xué)、內(nèi)分泌和代謝學(xué)系的Ishiguro等研究者(12)，從他們的系統(tǒng)回顧和薈萃分析中也提供了其他有用的建議。他們的研究表明，在2型糖尿病患者中，當(dāng)患者每次進(jìn)行21組或更多的抗阻訓(xùn)練時(shí)，A1c降低的效果要好得多。舉個(gè)例子，在7個(gè)不同的上肢和下肢訓(xùn)練中，3組7次的訓(xùn)練一共是21組。在另一項(xiàng)重要的研究發(fā)現(xiàn)中，研究人員指出，當(dāng)對(duì)患病時(shí)間約為6年或更少的2型糖尿病患者進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，其血糖控制效果會(huì)更好。這項(xiàng)研究的第三個(gè)重要發(fā)現(xiàn)表明，對(duì)于體重指數(shù)(BMI)在22.3到38.8 kg/m2之間的人，分別對(duì)應(yīng)正常和肥胖人群，抗阻訓(xùn)練的效果更為顯著。

前幾段討論的研究結(jié)果提供了令人印象深刻的證據(jù)，向人們說明了為什么抗阻訓(xùn)練對(duì)整體健康至關(guān)重要。在下一節(jié)中，我們將討論針對(duì)青少年和成年人的一個(gè)終生抗阻訓(xùn)練計(jì)劃。

終生抗組訓(xùn)練應(yīng)始于青年

“青年”是一個(gè)廣泛定義的術(shù)語，涵蓋兒童和青少年（13.兒童，也被定義為青春期前，指未發(fā)育出第二性征的女孩（11歲以下）和男孩（13歲以下）。青春期是指童年和成年之間的一段時(shí)期。 例如，女孩的青春期約為12至18歲，男孩的青春期為14至18歲（13）。

如今，全世界的科學(xué)家都接受了這樣的觀點(diǎn)，即在青年時(shí)期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練可以顯著提高肌肉力量，肌肉耐力，力量產(chǎn)生，跑步速度，方向變化速度，以及肌肉如何控制身體運(yùn)動(dòng)的技巧。隨著他們興趣的發(fā)展，阻力帶，藥球，木棒和輕啞鈴開始被逐漸加入練習(xí)。 所有抗阻力訓(xùn)練都應(yīng)該在適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中使用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)進(jìn)行。 為了持續(xù)并有效地開始終生抗阻力訓(xùn)練，我們需要制定一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性且不斷更新的計(jì)劃。 美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（14）提供的關(guān)于青年抗阻力訓(xùn)練的最新文件提供了一些有用的綜合抗阻力訓(xùn)練指南，將其總結(jié)如下：

1.確保一個(gè)沒有危險(xiǎn)的安全運(yùn)動(dòng)環(huán)境。

2.開始訓(xùn)練前進(jìn)行5至10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身。

3.以相對(duì)較輕的重量開始訓(xùn)練; 重點(diǎn)應(yīng)該是用適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行學(xué)習(xí)，并以適中的速度進(jìn)行練習(xí)。 隨著進(jìn)步，可以引入不同的運(yùn)動(dòng)速度，例如增強(qiáng)式訓(xùn)練。

4.進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，目的是獲得對(duì)稱的肌肉發(fā)育，從而在活動(dòng)關(guān)節(jié)周圍具有令人滿意的肌肉力量平衡。

5.每周進(jìn)行1至3組，6至15次重復(fù)，2至3次（非連續(xù)幾天）的訓(xùn)練。 隨著力量增長(zhǎng)，可以進(jìn)行1至3組，每組3至6次重復(fù)的訓(xùn)練。

為了終生保持抗阻訓(xùn)練，對(duì)健康生活方式的教育應(yīng)該被提倡，包括關(guān)于補(bǔ)充水份，休息和睡眠的重要性的討論。 盡管許多年輕人可能會(huì)選擇開展阻力訓(xùn)練以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但健身專業(yè)人士也應(yīng)該時(shí)刻提醒他們從中所獲得的與健康相關(guān)的益處。 為了提高被Borde等人（6）鼓勵(lì)將其作為終生目標(biāo)的青年肌肉力量，美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)在表1中給出了從初級(jí)，中級(jí)到高級(jí)的不同水平的訓(xùn)練項(xiàng)目的建議。此外，表2提供了實(shí)施相應(yīng)訓(xùn)練項(xiàng)目所需的運(yùn)動(dòng)能力。

表2：青少年抵抗力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)能力

值得注意的是青少年不是小成年人。 設(shè)計(jì)的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃要與青少年的運(yùn)動(dòng)能力匹配。 成功的青少年抗阻訓(xùn)練計(jì)劃包括適當(dāng)?shù)木毩?xí)項(xiàng)目設(shè)計(jì)，適當(dāng)提升技巧的指導(dǎo)，合理的進(jìn)階方法以及課程之間的充分恢復(fù)。 根據(jù)青少年的能力和信心的增長(zhǎng)，由基礎(chǔ)的抗阻力訓(xùn)練開始，逐步進(jìn)階到更復(fù)雜的練習(xí)。 以下是一些用以制定青少年抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的建議和運(yùn)動(dòng)能力。

1. 如果練習(xí)適合兒童的健康水平，體型和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)技術(shù)經(jīng)驗(yàn)，可以使用無限次練習(xí)來發(fā)展肌肉健身。

2.自由器械（杠鈴和啞鈴），彈力帶，健身球和健美操已被證明對(duì)兒童安全且有效。

3.選擇的兒童和成人身體尺寸的器械應(yīng)當(dāng)適合青少年的體型和肌肉發(fā)育。

4. 在課程設(shè)計(jì)中納入多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如，深蹲和臥推）和單關(guān)節(jié)練習(xí)（例如，腿伸展和二頭肌屈伸）。

5.配合向心和離心相位控制的硬拉。

6.高階練習(xí)，例如奧林匹克舉重，可以合并到課程設(shè)計(jì)中; 只要確保年輕參與者學(xué)習(xí)過輕負(fù)荷的力量舉（例如木銷釘或杠鈴桿）。

7.如果遵循適當(dāng)?shù)挠?xùn)練指南，增強(qiáng)訓(xùn)練（例如，在屈服面的跳躍練習(xí)和健身球投擲）對(duì)于發(fā)展兒童的運(yùn)動(dòng)速度和肌肉力量是安全且有效的。

8.增強(qiáng)訓(xùn)練（單次訓(xùn)練重復(fù)10次）可以從較低強(qiáng)度的訓(xùn)練（即雙腿跳）開始，逐漸進(jìn)入更高階的訓(xùn)練（即單腿跳）。

9.可以將平衡練習(xí)納入抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)，因?yàn)榍嗌倌赀€沒有充分發(fā)展他們的平衡和協(xié)調(diào)能力。

10.可以在青少年訓(xùn)練計(jì)劃中納入臀部，腹部和腰部的漸進(jìn)強(qiáng)化訓(xùn)練，作為預(yù)防性和預(yù)防傷害戰(zhàn)略的一部分。

成年人終身的抗阻力訓(xùn)練

與青少年一樣，成年人若想終身在抗阻力訓(xùn)練中受益，成功關(guān)鍵因素之一是要確保訓(xùn)練時(shí)有合格的專業(yè)人員指導(dǎo)和監(jiān)督。想要告知參與者的是，許多記錄在案的健康受益來自于逐步推進(jìn)的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃。許多成年人將從久坐不動(dòng)的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樗麄兊谝淮谓佑|抗阻力訓(xùn)練，循環(huán)重量訓(xùn)練(CWT)或許是最適合他們的入門訓(xùn)練。

循環(huán)重量訓(xùn)練是以6至12種（或更多種）鍛煉依次循環(huán)完成的抗阻力訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度由輕度至中度（身體可以承受此動(dòng)作最大重量40％至60％），每組動(dòng)作間歇時(shí)間有限或無（16）。這類訓(xùn)練已納入健康的年輕人和老年人的訓(xùn)練項(xiàng)目中，以及適用于臨床人群的項(xiàng)目，例如患有高血壓，糖尿病和心臟病的人。此外，循環(huán)重量訓(xùn)練也是一種高效的訓(xùn)練，它已被證明可以提高肌肉力量和耐力，靈活性，肌體組成和身體健康相關(guān)的增強(qiáng)功能，如靜息血壓，血紅蛋白A1c和有氧能力（16）。

常見的循環(huán)重量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練種類包括胸部練習(xí)（例如，臥推，下斜啞鈴臥推），肩部練習(xí)（例如，俯立側(cè)平舉，坐姿肩部推舉），上/中背練習(xí)（例如 ，背闊肌下拉，坐姿劃船，直立劃船），核心練習(xí)（例如，平板支撐，卷腹和體后屈），二頭?。ɡ?，站姿杠鈴彎舉，交替上斜啞鈴彎舉），三頭?。ɡ?，下斜三頭肌臂屈伸，繩索過頂三頭肌屈伸），大腿/臀部/臀肌練習(xí)（例如，腿部推舉，弓步，站姿單腿屈伸，腿屈伸）和小腿練習(xí)（例如，坐姿和站姿提踵）。

從一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練開始，逐漸推進(jìn)到四個(gè)循環(huán)，在每個(gè)循環(huán)完成后休息1到3分鐘。要想最大限度地為成年人提供終身抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃，建議采用個(gè)性化的定制方案。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試和處方指南（17）中，最佳的抗阻力訓(xùn)練建議以以下變量編排：

1) 強(qiáng)度（即負(fù)重）

2) 量，即組合數(shù)和重復(fù)次數(shù)

3) 選擇的練習(xí)

4) 練習(xí)的順序

5) 組合間的休息間隙

6) 收縮速度

7) 以及訓(xùn)練頻次

在終身阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，要特別注重以下訓(xùn)練要點(diǎn)：漸進(jìn)超負(fù)荷、針對(duì)性和動(dòng)作變化(18)。

漸進(jìn)超負(fù)荷的核心是循序漸進(jìn)地增加身體骨骼肌肉系統(tǒng)承受的動(dòng)作壓力。若要長(zhǎng)期強(qiáng)健肌肉保持健康，需要讓人體定期發(fā)揮更多力量來達(dá)到更高的運(yùn)動(dòng)需求(18)，此時(shí)阻力訓(xùn)練最為有效。

針對(duì)性是指訓(xùn)練的關(guān)鍵要點(diǎn)，包括運(yùn)動(dòng)速度、訓(xùn)練肌群、動(dòng)作幅度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及訓(xùn)練相關(guān)能量體系（18）。William Kraemer博士等等（18）特別強(qiáng)調(diào)，所有成功的阻力訓(xùn)練計(jì)劃都是根據(jù)每個(gè)人的健康水準(zhǔn)和訓(xùn)練目標(biāo)，并針對(duì)不同人的特征差異給出定制的訓(xùn)練計(jì)劃。

終身阻力訓(xùn)練不斷進(jìn)步，需要有變化性，即系統(tǒng)性輪換訓(xùn)練動(dòng)作。若個(gè)體對(duì)身體肌肉系統(tǒng)持續(xù)附加相同壓力，會(huì)由于身體對(duì)重復(fù)性刺激逐漸適應(yīng)而造成運(yùn)動(dòng)效果不顯著的平臺(tái)期。在阻力訓(xùn)練中，需要通過定期變換訓(xùn)練項(xiàng)目，改變訓(xùn)練順序和變換動(dòng)作節(jié)奏實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練動(dòng)作的變化。表3是ACSM阻力訓(xùn)練指南摘要（17），表4是一份通用阻力訓(xùn)練計(jì)劃表，可以根據(jù)男女童或成年男女等健康及臨床人群特性進(jìn)行定制。

老年人終身阻力訓(xùn)練的特殊因素

Latham等人在系統(tǒng)性科學(xué)研究（20）有所介紹 ，漸進(jìn)阻力訓(xùn)練已證實(shí)對(duì)高齡人群非常有意義，并可有效提高身體力量。同時(shí)阻力訓(xùn)練還對(duì)改善衰老相關(guān)的人體機(jī)能缺陷有益處。重要的是，研究人員建議阻力訓(xùn)練在更高等級(jí)運(yùn)動(dòng)功能里需要和其他類型的訓(xùn)練組合，例如平衡性訓(xùn)練。研究人員建議從業(yè)者在為每位客戶設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)全面考慮到客戶的身體不便或健康因素。Latham等人鼓勵(lì)臨床醫(yī)生縝密觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)員的負(fù)面影響，特別是身體虛弱或近期康復(fù)的學(xué)員。此外，從業(yè)者需意識(shí)到老年人群的特殊因素，例如進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的障礙、由于手腳不便或者疾病造成的自尊問題。

抗力訓(xùn)練：展望未來的觀察

令人愉快的訓(xùn)練更能讓人接受和堅(jiān)持訓(xùn)練。Lieberman（1）主張我們需要優(yōu)化方式方法，讓體育運(yùn)動(dòng)在學(xué)校、工作等等場(chǎng)合都能帶來愉悅。在過去不斷改進(jìn)演變抗阻訓(xùn)練的致力于運(yùn)動(dòng)行業(yè)的職業(yè)從業(yè)者、教育者以及研究學(xué)者，現(xiàn)在需要支持創(chuàng)新型的手段來引導(dǎo)各年齡段、性別的人們開始、進(jìn)步并維持終身抗阻訓(xùn)練。在我們將迎來終身抗阻訓(xùn)練的新篇的時(shí)刻章，我們將不斷肯定作者的哲學(xué)口號(hào)：“隨著每一次重復(fù)，我們更強(qiáng)更健康?！?/p>

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