運動達人，保護好你的跟腱|全民健身日

【發(fā)布日期：2022-08-16】【關閉】

熱愛運動的你，應該或多或少聽說過運動中跟腱斷裂的事件，特別是在參加羽毛球、跳高、跳遠、足球、籃球等運動時。不少患者這樣描述跟腱斷裂的感覺，“腳后跟被人踢了一腳或被棍棒/球擊打”，“聽到‘嘣’一聲爆鞭炮的聲音”。

跟腱是人體中最為粗壯有力的肌腱，其主要功能是向下跖屈踝關節(jié)和屈小腿（提踵），它是小腿肌肉力量傳導到足部的主要杠桿結構，人的站立、行走、跑跳等都離不開它的支撐。

從生物力學機制上看，跟腱是一種剛性較大、彈性較小的生物結構組織，當所受拉力導致跟腱拉伸超過原長度4%時便會有受傷風險和斷裂危險。

造成跟腱斷裂的因素主要有：

1、年齡

運動群體中，最容易發(fā)生跟腱斷裂的是40~60歲的中年男性。有研究表明，40~60歲的中年男性肌腱退化非常明顯，跟腱內膠原纖維褶皺角度和直徑變小、血管數(shù)量減少等降低了跟腱處膠原纖維撕裂的閾值，當運動量過大時，斷裂的風險也隨之增加。

2、疲勞

跟腱勞損和斷裂的位置多發(fā)生在跟骨上方2~6cm處，此處為跟腱最窄位置，血管密度最低，血液循環(huán)較差。激烈運動時，踝關節(jié)頻繁、急速的跖屈運動可能會增加此處勞損的概率。如果此處發(fā)生勞損，又繼續(xù)大強度使用，血液供應會更加不足，跟腱細胞壞死，跟腱隨之鈣化，跟腱彈性下降，增加了斷裂的可能性。

3、藥物

氟喹諾酮類、類固醇等藥物的使用可能會打亂跟腱細胞正常代謝，影響細胞增殖，造成跟腱炎、腱周炎等，使跟腱處于脆弱狀態(tài)，長期使用此類藥物會增大跟腱斷裂的可能性。

4、運動

跟腱斷裂常發(fā)生于腓腸肌與比目魚肌的異常運動，當腳踝處于放松狀態(tài)時忽然背伸，此時肌肉沒有應對突然發(fā)生的運動的準備，出于本能保護，肌肉會收縮。有研究發(fā)現(xiàn)，約10%的跟腱斷裂和損傷是由此類情況引起的。

此外，一些需要爆發(fā)性跳躍的運動項目，如短跑、籃球、羽毛球等，不當?shù)挠柧毞椒ā⑦^大的運動強度也會增加跟腱斷裂的可能性。

那么，如何在堅持運動好習慣的同時保護好我們的跟腱呢？

為大家送上運動“錦囊”一個：

運動傷病預防先，科學知識記在前。日常飲食高蛋白，忌煙限酒選好鞋，動前熱身要充分，循序漸進上量能，專業(yè)指導少不了。

此外，想要有效預防跟腱損傷和斷裂，也可以在平常鍛煉中，加入一些踝關節(jié)穩(wěn)定和跟腱功能增強的鍛煉方法：

1、踝關節(jié)力量訓練

跖屈力量：坐位，屈膝或伸膝，膝關節(jié)保持不動，用彈力帶一端固定，另外一端在腳掌處固定，做跖屈運動，10-15次/組，2-3組。

內翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝關節(jié)保持不動，用彈力帶一端固定，另外一端在腳掌內側固定，做向內翻腳掌的運動，10-15次/組，2-3組。

外翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝關節(jié)保持不動，用彈力帶一端固定，另外一端在腳掌外側固定，做向外翻腳掌的運動，10-15次/組，2-3組。

2、坐位跖屈離心訓練

坐位，彈力帶一端固定，另一端繞過腳跟，將腳跟抬起，緩慢壓下腳跟，全程控制跖屈穩(wěn)定。10-15次/組，2-3組。

3、站立位跖屈離心訓練

站立位，雙腿貼緊，用前腳掌站立在臺階上，腳掌與腳跟懸空，緩慢地放下身體，使腳被動背伸。全程控制身體平穩(wěn)下降。10-15次/組，2-3組。

4、平衡墊站立

將平衡墊置于地面，用單側站上去，保持身體平衡，10分鐘/次，2次。

生命在于運動，運動需要科學。親愛的運動達人們，運動中別忘了保護好自己的跟腱，一起科學快樂地運動吧！

參考文獻

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撰稿：四川省骨科醫(yī)院筋傷科主管護師 ?趙琛

審稿：四川大學華西醫(yī)院運動醫(yī)學教授? 李箭

來源：健康四川官微

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