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健步走，大步走向健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 13:59

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。對于一般成年人而言，當發(fā)現(xiàn)自己“有氣喘，能說話，但不能連續(xù)唱歌”時，就可以判定已經(jīng)達到了中等的運動強度。健步走是一種中等及以上強度的運動，是指快步行走，走到身體發(fā)熱。健步走是最簡單最優(yōu)良的身體活動，老少皆宜。在任何時間、任何地點，只要自己愿意就可以進行。

健步走的好處：1）增進心肺功能；降低血脂、血壓和血糖水平；2）增加胰島素的敏感性，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)；3）提高骨密度，預防骨質(zhì)疏松癥；4）保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)的脂肪蓄積，控制體重；5）調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮，改善睡眠；6）降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

健步走的步姿：首先保持軀干平直，挺胸收腹，脖頸挺直，隨著健步走加快的速度自然彎曲肘關(guān)節(jié)，按照一定節(jié)奏自然擺臂。兩腿邁開的時候，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面。健步走時，保持上下肢協(xié)調(diào)運動，呼吸要深而均勻。

健步走的步頻：健步走的最佳步頻為90~120步/分鐘。健步走新手或者老年人可適當降低步頻，經(jīng)常健步走的人可適當提高步頻。每天健步走30~40分鐘，強度以感覺到呼吸、心跳有點加快，細汗微出為最佳。

健步走的注意事項：1）選擇合適的衣服和鞋襪；2）熱身運動不可忘。在我們每次開始健步走前，至少應該進行5~10分鐘的熱身運動。健步走結(jié)束前，要緩慢減速，不要馬上停下來，最好有5分鐘左右的整理時間，用來避免運動突然停止后造成的回心血量減少及預防乳酸在肌肉的堆積；3）不要盲目追求步數(shù)。微信運動步數(shù)高達幾萬步的，其實已經(jīng)過量運動，可能會造成運動損傷，鍛煉需要適可而止；4）根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整健走速度。

湖北省疾病預防控制中心李菁菁