一、概述步行

　　最佳健身方式應是快走30—50分鐘，以人體微微出汗，肌肉輕微酸脹為最佳，鍛煉結束后人體感覺輕松愉悅，第二天醒來后也不感覺太累。

　　當然快走的好處已經(jīng)為醫(yī)學界公認。

　　快步走在幾千年前就被醫(yī)學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”?，F(xiàn)代醫(yī)學研究也證實，有規(guī)律的快步走，對健康起到非常多的良性作用。

　　據(jù)美國一項國民健康調查，每周走路總里程最長的人服用藥物的可能性是最低的。

　　《臨床腫瘤學期刊》上一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走的乳腺癌患者高45%。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常快走的人比少走路的人患上中風的可能性低40%。

　　意大利學者召集749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年后發(fā)現(xiàn)，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。

　　快步走除了可以強筋健骨、提高機體運動功效、健腦益智、預防骨質疏松、提高工作效率、防治便秘、增進胃腸蠕動改善食欲、減肥瘦身、加速能量消耗、保持體形外，還能夠增強心肺功能、增進胰島素功能、調節(jié)改善血脂，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對于需要減肥和強身健體的人們非常有用。

二、每天走多少步合適

　　強身健體 美國運 動醫(yī)學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的，而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。

　　減肥 如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重，達到減肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究顯示，男性運動者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當然，這個步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

　　不同的行走速度，走路的持續(xù)時間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度 (100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘，每周至少達到 150分鐘的運動量。第二，每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進行中等和較 大強度相結合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達到健身的效果。

三、適當步行對身體的好處

　　(1) 步行是增強心臟功能有效手段之一

　　步行時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。

　　(2) 步行還可以起到減肥的效果

　　長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量，并適當控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運動量相當于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

　　(3) 步行鍛煉有助于促進糖類代謝正?；?/p>

　　飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　　(4) 步行是一種需要承受體重的鍛煉

　　有助于延緩和防止骨質疏松癥。又因為運動能延緩退行性關節(jié)的變化，步行能夠預防或消除風濕性關節(jié)炎的某些癥狀。

　　(5) 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張

　　散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行(至有疲勞感)，如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計算，步行1小時可走6000步。運動醫(yī)學博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。

　　(6) “散步出智慧”

　　這句格言是人們從實踐中概括出來的經(jīng)驗。整天在室內伏案工作的腦力勞動者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。

　　走路不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點是任何人、在任何時間、地點都可以進行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛煉。

四、特別提醒

　　運動前熱身 運動后拉伸

　　1、開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節(jié)靈活度，防止運動受傷。

　　2、運動過程中應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

　　3、盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

　　快走也要有正確姿勢

　　專家提醒，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢。

　　速度：每分鐘120～140步/跑步機速度約6左右。

　　強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

　　時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

　　快走時，上半身眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。

　　下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

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