一、冬天健身最能減肥

　　隨著健康知識的普及，越來越多的人意識到，按照一套科學(xué)有效的健身計劃進(jìn)行鍛煉，會比花高價購買保健品實用得多。趕快行動起來，為自己制定一套冬季健身計劃吧。

　　冬季健身計劃的特點(diǎn)

　　美國健身專家布朗介紹說，冬季健身計劃有兩個特點(diǎn)：

　　首先，冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

　　據(jù)記者了解，在美國國家體重控制會所有上千名會員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗時，會員們都認(rèn)為，冬天是一年里保持減肥戰(zhàn)績最關(guān)鍵的時刻，而其中最重要的手段就是運(yùn)動。

　　其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病。

　　以有氧運(yùn)動為主

　　冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

　　年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分鐘。

　　中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。

　　冬季制定好健身計劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學(xué)運(yùn)動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調(diào)查也證明：運(yùn)動強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

　　冬天健身選擇好時間

　　冬季健身計劃與春夏季的健身計劃相比有兩個顯著差異。

　　首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時間段進(jìn)行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進(jìn)行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。

　　其次，冬季健身計劃在對陽光的選擇上與春夏季節(jié)的健身計劃也不同。冬季強(qiáng)調(diào)在陽光下運(yùn)動，而春夏季則要求在陰涼處活動，以避免中暑。

二、冬季健身計劃

　　A計劃 上樓都要?dú)獯?身體素質(zhì)差的人)

　　這里講的身體素質(zhì)差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時，都會出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑郁。 教練支招：到健身中心后，先安排有氧運(yùn)動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強(qiáng)免疫力和疾病的抵抗力。

　　一周建議健身三次，每次1個小時左右的運(yùn)動就可以了，如果是第一次進(jìn)行健身的人，做半個小時也行，當(dāng)健身進(jìn)行到2個月后，可將時間延長至60-90分鐘。

　　項目推薦1：固定自行車

　　推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個部位進(jìn)行針對性的運(yùn)動，在運(yùn)動中，可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度，不會對關(guān)節(jié)造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強(qiáng)度不高，但效果極好的有氧運(yùn)動。

　　項目推薦2：瑜珈初級

　　推薦理由：這項運(yùn)動比較適合體質(zhì)較弱的女性健身者，由于瑜珈的舒緩性特強(qiáng)，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，并促進(jìn)血液循環(huán)。

　　項目推薦3：運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)

　　推薦理由：相對而言，運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)比固定自行車的強(qiáng)度要大一些，但對細(xì)節(jié)部位的運(yùn)動效果更好，身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導(dǎo)下做一做。

　　B計劃 活動量一大就頭昏(身體素質(zhì)一般的人)

　　這里講的身體素質(zhì)一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續(xù)運(yùn)動的能力也不行，運(yùn)動量和活動量稍大時，就會出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時間長了，就想躺著不想動。 教練支招：到健身中心后，還是以有氧運(yùn)動為主，最好選擇對全身運(yùn)動都有作用的項目，比如拉丁操、有氧搏擊等。

　　不過，如果先前從未進(jìn)行過健身運(yùn)動，最好不要長時間的鍛煉，要在教練的指導(dǎo)下，有計劃的進(jìn)行健身，當(dāng)運(yùn)動到3個月后，各種身體狀況就會有所改變。

　　項目推薦1：拉丁操

　　推薦理由：拉丁操很適合身體素質(zhì)一般的女性，它的有氧運(yùn)動效果和減脂效果都非常不錯，在進(jìn)行拉丁操訓(xùn)練時，能積極調(diào)動起全身的運(yùn)動細(xì)胞，使健身者很容易進(jìn)入到健身狀態(tài)。

　　項目推薦2：跑步機(jī)

　　推薦理由：跑步機(jī)是人們比較熟悉又常見的一種有氧運(yùn)動項目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。 項目推薦3：風(fēng)阻劃船器

　　推薦理由：風(fēng)阻劃船器是一種很新的有氧運(yùn)動項目，與跑步機(jī)相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外，更適合健身者的上肢和背部運(yùn)動，這兩個部位的減脂效果也不錯。

　　C計劃 總有使不完的勁(身體素質(zhì)好的人)

　　這里講的身體素質(zhì)好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項檢測指標(biāo)均屬健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。

　　教練支招：雖然身體素質(zhì)不錯，但在健身時還是要注意運(yùn)動不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進(jìn)健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運(yùn)動時間就可行了，當(dāng)健身進(jìn)行到3-6個月后，可以增時到60分鐘，當(dāng)健身進(jìn)行到1年后，可增時到120分鐘，如果感到時間不夠，可在教練的指導(dǎo)下適當(dāng)加時。運(yùn)動時間最好是練一天休息一天。

　　項目推薦1：動感單車

　　推薦理由：動感單車的運(yùn)動強(qiáng)度極大，消耗的熱量最多，而且*性與參與性都較強(qiáng)，不僅可以增加運(yùn)動的樂趣，還能提高心血管的功能，對腹、腿等部位的形狀改變很好。

　　項目推薦2：踏板操

　　推薦理由：踏板操更適合身體素質(zhì)好的女性，在踏板操的1—3集中，健身者在踏板上進(jìn)行有節(jié)奏的上、下運(yùn)動，對身體的減脂、塑形效果十分明顯。

　　項目推薦3：臺階器

　　推薦理由：臺階器對于健身初學(xué)者，可以說是最陌生也是有氧訓(xùn)練中難度最大的項目，但它的有氧運(yùn)動效果也是最佳的。

三、冬季健身運(yùn)動室內(nèi)比室外好

　　據(jù)市一院門診主任郜燕介紹，人的最佳健身時間應(yīng)該是在下午，而冬季健身最好能在室內(nèi)進(jìn)行。因為下午時分，人體各方面的機(jī)能均處于較高水平，比較適合做運(yùn)動量稍大一點(diǎn)的運(yùn)動，而且在室內(nèi)做運(yùn)動又避免了與冷空氣直接接觸，健身后的效果將更好一些。

　　冬季可以增強(qiáng)人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預(yù)防感冒的發(fā)生。不過，在選擇所要進(jìn)行的運(yùn)動項目時，要針對自己個體的身體素質(zhì)而定，比如時間的控制上，運(yùn)動量的大小上，并不是所有的運(yùn)動都要以打球或是跑步為主，如果平時太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達(dá)到鍛煉的目的，只要能進(jìn)行有氧運(yùn)動就行了。運(yùn)動后，也不一定要測量心律達(dá)到了好多標(biāo)準(zhǔn)，只要能感到運(yùn)動后的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。

　　當(dāng)然，冬季運(yùn)動后，也要注意預(yù)防感冒，千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強(qiáng)冷空氣而造成感冒。當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后，全身是汗，最好能沖個熱水澡，換一套干凈的衣服，并注意保暖，沒有洗澡條件時，用干毛巾隔一下汗也可以。

四、冬季運(yùn)動小常識

　　一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動應(yīng)該如何選擇呢?

　　在冬季的時候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動是沒有必要的事情，其實冬季運(yùn)動是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動到底有多重要。

　　冬季運(yùn)動很有必要

　　冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。

　　冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季健身選有氧運(yùn)動

　　冬季健身的時候，要選擇動作幅度較小且運(yùn)動量大的運(yùn)動，因為冬季寒冷，動作幅度小的運(yùn)動，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動的話可以選擇像跑步之類的運(yùn)動，可以消耗更多能量。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　冬季運(yùn)動不宜過早

　　冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動

　　青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項目。

　　青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項目。

　　青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。

　　胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項運(yùn)動而言，水中運(yùn)動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動

　　所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。

　　最大心率：220—年齡。

　　運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運(yùn)動時間

　　對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。

　　經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運(yùn)動更為有效、安全。

　　至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。

　　至于運(yùn)動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取;一周運(yùn)動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運(yùn)動前熱身很重要

　　充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因為天氣寒冷，導(dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動，讓人體保持一個發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動。

　　同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。

相關(guān)知識

冬季養(yǎng)生有方法 冬季如何養(yǎng)生比較好
冬季健身=出門
冬季如何健康減肥？
冬季如何制定健身房減肥計劃
冬季如何化妝
冬季怎樣戶外健身？
冬季如何瘦身
冬季健身計劃
冬季易發(fā)疾病 如何養(yǎng)生才能保健身體
冬季孕婦的自身保健

網(wǎng)址: 冬季健身的好處 冬季如何健身 http://www.gysdgmq.cn/newsview425610.html