上班族們無(wú)法堅(jiān)持跑步健身的理由有很多：早晨上班前起不來(lái)，下午的“最佳鍛煉時(shí)間”要工作，晚上下班沒(méi)力氣……

事實(shí)上，在太陽(yáng)升起前出門(mén)運(yùn)動(dòng)，確實(shí)很煎熬，但這并不是“不可能完成的任務(wù)”。

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就采訪了眾多運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、資深教練、飲食健康專家和普通的跑步愛(ài)好者，總結(jié)了一套晨跑者的“終極晨跑指南”。

晨跑到底有什么好處？

“早晨鍛煉能夠促進(jìn)新陳代謝，在白天消耗更多卡路里?！?/strong>

查爾斯頓的醫(yī)學(xué)博士、整形外科醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家戴維·蓋爾解釋了早起鍛煉的好處——因?yàn)轶w內(nèi)肝醣含量較少，身體會(huì)比較快地啟動(dòng)有氧系統(tǒng)的代謝，從而開(kāi)始燃燒脂肪。

當(dāng)然，晨跑不僅僅是可以加快“燃脂減肥”。根據(jù)《血管健康與風(fēng)險(xiǎn)管理》期刊上的一篇研究報(bào)告，與一天里的其他時(shí)段相比，早晨跑步對(duì)于降低血壓有更顯著的效果，并且還幫助運(yùn)動(dòng)者在晚上獲得更良好的睡眠質(zhì)量。

不僅如此，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，可以顯著提升大腦認(rèn)知能力，包括記憶能力、思維速度和專注力，從而幫助晨跑者可以在一天當(dāng)中更有條理地組織日常工作，更好地進(jìn)行自我管理，甚至是更理性地控制工作中的情緒。

“終極指南”，讓晨跑變得容易且有趣

要想讓早起變得簡(jiǎn)單而且能夠堅(jiān)持下來(lái)，其實(shí)有一些小竅門(mén)。

《Runner’s World》就咨詢了包括格雷厄姆在內(nèi)的眾多科學(xué)家、資深教練和普通跑步愛(ài)好者，總結(jié)出了一套“晨跑終極指南”，只要照著這些步驟做，晨跑很快會(huì)成為一種“有趣的慣性”。

克服起床難題的三大竅門(mén)

竅門(mén)一：讓朝陽(yáng)照到你

對(duì)于如何提高晨跑的動(dòng)力，得克薩斯大學(xué)研究晝夜節(jié)律的克里斯汀·?？藸枴ゑR漢博士認(rèn)為，有三個(gè)主要因素會(huì)影響生物鐘的記時(shí)類型，也就是一個(gè)人自然睡眠和睡醒的時(shí)間表：年齡、基因和光線。

相對(duì)于無(wú)法改變的年齡和基因，光線則是唯一能夠輕松改變的因素。

正因如此，讓自己自然醒來(lái)并且逐漸提前起床生物鐘的最好方法之一，就是讓自己提早“暴露”在自然光之下。

如果有條件，讓晨光照進(jìn)房間，或者使用模擬陽(yáng)光的鬧鐘，從睡夢(mèng)中醒來(lái)會(huì)變成一件簡(jiǎn)單很多的事情。

竅門(mén)二：讓鬧鐘遠(yuǎn)離自己

醒來(lái)其實(shí)并不代表起床，很多人有賴床的習(xí)慣。

如何克服這個(gè)問(wèn)題？四屆美國(guó)田聯(lián)越野跑全國(guó)冠軍梅根·羅什的方法是將鬧鐘放在床頭的另一邊，這樣就不得不迫使自己起床才能按掉鬧鐘。

竅門(mén)三：晨跑前，不要看手機(jī)

相對(duì)于下午跑步和夜跑，晨跑的阻礙已經(jīng)算是最少的了。而晨跑最大的敵人可能就是手機(jī)。

“手機(jī)是晨跑的主要問(wèn)題，有些運(yùn)動(dòng)員說(shuō)他們想在7點(diǎn)跑步，但實(shí)際上是在7點(diǎn)20分跑步，因?yàn)樗麄兓?0分鐘在手機(jī)上?！?/p>

“在你醒來(lái)的那一刻，把手機(jī)藏在枕頭下面。你可以在跑步的時(shí)候帶上它，但在回來(lái)之前不要玩它?！?/p>

晨跑的注意事項(xiàng)

注意點(diǎn)一：抓住機(jī)會(huì)多喝水

跑步前補(bǔ)充水分是必然的，但是盡量不要喝一杯冷水就出門(mén)跑步。試著準(zhǔn)備一些新鮮檸檬水，或者一杯加了生姜的熱茶。

注意點(diǎn)二：空腹還是進(jìn)食，根據(jù)個(gè)人狀態(tài)

幾位醫(yī)師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個(gè)人的晨跑習(xí)慣。

一個(gè)最實(shí)際的例子就是：許多跑者已經(jīng)習(xí)慣了空腹跑步一小時(shí)，他們不僅可以堅(jiān)持而且跑步狀態(tài)也不會(huì)有影響，那么空腹晨跑是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

但若是他們突然要增加自己的晨跑訓(xùn)練時(shí)間，或者提高強(qiáng)度，就算是已經(jīng)有空腹晨跑習(xí)慣的人，也需要適量吃一些早餐，才能提高運(yùn)動(dòng)效率和質(zhì)量。

注意點(diǎn)三：必須做好熱身和放松

“不管是什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，熱身是必不可少的?！?鐵人三項(xiàng)教練邁克爾·奧爾津斯基強(qiáng)調(diào)了熱身的重要性，“只要5分鐘，簡(jiǎn)單的熱身對(duì)所有跑步都有好處，尤其是晨跑。”

那么，到底要如何熱身才能既有效又省時(shí)呢？奧爾津斯基教練總結(jié)了一套5個(gè)動(dòng)作的晨跑熱身流程。

1、甩動(dòng)身體快步走：這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但卻很重要。甩甩手、抖抖腳，可以讓跑者的神經(jīng)和肌肉活躍起來(lái)。

2、刺激小腿：在起床換衣服或者喝水的時(shí)候，可以嘗試踮起腳尖，做出提踵動(dòng)作，以喚醒僵硬的腳踝和跟腱。

3、前屈深蹲：這是沒(méi)法省去的一個(gè)熱身動(dòng)作，而且前屈深蹲最好是出門(mén)之前就完成，它可以激活臀大肌、股四頭肌和腿筋。

4、強(qiáng)化平衡：穿鞋時(shí)不要彎腰或坐下，相反，一條腿保持平衡，另一只腳抬起系鞋帶，這將激活保持身體穩(wěn)定的小肌肉。

5. 擺動(dòng)雙腿：出門(mén)后，找一棵樹(shù)或欄桿，每條腿前后擺動(dòng)10次，左右擺動(dòng)10次，這樣可以放松髖關(guān)節(jié)和并且松弛肌腱。

晨跑后的補(bǔ)給和休息

竅門(mén)一：吃一頓美美的早餐，犒勞自己

晨跑后的早餐應(yīng)該怎么吃？超馬冠軍同時(shí)也得到了營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位的斯蒂芬妮·維奧萊特就根據(jù)自己的晨跑狀況，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)，制定了一套可供跑者選擇的早餐食譜。

在這套食譜的每一類中各選一種食物，就可以組成一套健康又營(yíng)養(yǎng)的跑后早餐。

碳水：紅薯、燕麥片、吐司面包、香蕉、華夫餅。

水果和蔬菜：葡萄和番茄、干果仁、西葫蘆、彩椒。

蛋白質(zhì)：雞蛋、原味酸奶、三文魚(yú)、豆奶類的植物乳制品、脫脂牛奶。

脂肪：牛油果、黃油、芝士、橄欖油。

竅門(mén)二：晚上睡前半小時(shí)拒絕“藍(lán)光”

堅(jiān)持晨跑的關(guān)鍵，其實(shí)是一個(gè)健康的生物鐘，所以想要堅(jiān)持早起，就要學(xué)會(huì)適應(yīng)早睡。

睡前半個(gè)小時(shí)拒絕“藍(lán)光”就是重要的方法——所謂“藍(lán)光”，代表的就是手機(jī)、電視和電腦。

屏幕發(fā)出的“藍(lán)光”會(huì)像大腦發(fā)出信號(hào)，從而讓身體其他部分重新活躍起來(lái)——“不正常的光線會(huì)使你的生物鐘錯(cuò)位。”馬漢博士強(qiáng)調(diào)。