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1、健康與飲食之科學(xué)特色一.健康飲食新概念健康飲食的內(nèi)容包括三個(gè)方面的內(nèi)容：一是減少高熱量的食物，每天從食物中的脂肪中吸收的熱量應(yīng)少于百分之三十；二是減少高膽固醇食物，膽固醇指標(biāo)反映了人體血液中脂肪蓄積程度，每人每天從每千卡熱量中吸收的膽固醇含量應(yīng)有100到300毫克，大約相當(dāng)于一個(gè)雞蛋中的膽固醇含量；三是限制鈉的食用，鈉和高血壓病有密切的聯(lián)系，過多食用鈉含量高的食物會(huì)導(dǎo)致高血壓病的發(fā)生。因此，每千卡熱量中吸收的鈉應(yīng)該限制在1到3克，也就是大概相當(dāng)于5克食鹽的量。二.主要營養(yǎng)物質(zhì)的認(rèn)知人體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)主要有糖類、脂類、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、水等，每一種物質(zhì)在人體內(nèi)都有著重要的作用，要做到健康飲食，飲食健

2、康，首先就必須了解各種營養(yǎng)物質(zhì)的生理功用。 1.糖類的營養(yǎng)作用(1)供給能(熱)量。供給能量是糖的主要功能，成人平均每日每千克體重需糖6克。雖然脂肪每單位產(chǎn)熱量較糖多一倍，但飲食中糖含量多于脂肪。糖是產(chǎn)生熱能的營養(yǎng)素，它使人體保持溫暖。人們常說“吃飽了就暖和了”就是這個(gè)道理。(2)構(gòu)成身體組織。糖在機(jī)體中參與許多生命活動(dòng)過程。如糖蛋白是細(xì)胞膜的重要成分；黏蛋白是結(jié)締組織的重要成分；糖脂是神經(jīng)組織的重要成分。(3)保肝解毒。當(dāng)肝糖元儲(chǔ)備較豐富時(shí)，人體對(duì)某些細(xì)菌的毒素的抵抗力會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)。因此保持肝臟含有豐富的糖元，可起到保護(hù)肝臟的作用，并提高了肝臟的正常解毒功能。(4)節(jié)約蛋白質(zhì)。糖廣泛分布于自然

3、界，來源容易。用糖供給熱能，可節(jié)省蛋白質(zhì)，而使蛋白質(zhì)主要用于組織的建造和再生。(5)抗酮作用。脂肪在人體內(nèi)完全氧化，需要靠糖供給能量，當(dāng)人體內(nèi)糖不足，或身體不能利用糖時(shí)(如糖尿病人)，所需能量大部分要由脂肪供給。脂肪氧化不完全，會(huì)產(chǎn)生一定數(shù)量的酮體，它過分聚積使血液中酸度偏高、堿度偏低，會(huì)引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。(6)增強(qiáng)腸道功能合成維生素。糖類食物中不被機(jī)體消化吸收的纖維素促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防治便秘，又能給腸腔內(nèi)微生物提供能量，合成維生素B。(7)增進(jìn)食欲。糖不但是食物，而且可作為配料，調(diào)節(jié)食物風(fēng)味，增加食欲。2.脂類的營養(yǎng)作用脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物h

4、8577; 甘油三酯。類脂是磷脂、糖脂、膽固醇等的總稱。人們常吃食物中的脂類, 95%是甘油三酯(脂肪),5%是其他脂類。人體儲(chǔ)存的脂類, 而99% 以甘油三酯的形式儲(chǔ)存于脂肪組織中, 正常人體按體重計(jì)算含脂類為14% 19%, 胖人約32%, 超胖人可達(dá)60%。( 1) 脂肪是體內(nèi)的能量儲(chǔ)存形式, 占總熱量的20%-30%。( 2) 供給熱能。脂肪是產(chǎn)生熱量最高的一種能源物質(zhì), 積存的體脂是機(jī)體的燃料倉庫, 為能量的一種貯存形式。( 3) 保護(hù)機(jī)體不受損傷。脂肪組織在體內(nèi)對(duì)器官有支撐和襯墊作用, 可保護(hù)內(nèi)部器官免受外力傷害。( 4) 供給必需脂肪酸。脂

5、肪中有幾種不飽和脂肪酸在體內(nèi)不能合成, 必須從食物中獲取, 稱為必需脂肪酸, 主要有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸3種。必需脂肪酸是人體生命活動(dòng)必不可少的物質(zhì), 是構(gòu)成體內(nèi)組成細(xì)胞的成分, 能促進(jìn)身體的生長發(fā)育, 增強(qiáng)微血管壁的完整性, 減少血小板的粘附性, 防止血栓形成。與精子形成、前列腺素的合成有密切關(guān)系; 有保護(hù)皮膚的作用, 防止放射線照射引起的皮膚損害; 與膽固醇的代謝有密切關(guān)系, 有助于防止冠心病的發(fā)生。( 5) 促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 等不溶于水而溶于脂肪, 當(dāng)人體攝取脂肪時(shí), 食物中的脂溶性維生素也一同被吸收。( 6) 維持體溫和保護(hù)器官。皮下

6、脂肪能防止體溫大量向外排散, 同時(shí)可以保護(hù)神經(jīng)末梢、血管、內(nèi)部器官, 以及防止外界輻射熱的侵入。此外, 脂肪組織能支撐內(nèi)部各器官, 使其保持在一定的位置。3.蛋白質(zhì)營養(yǎng)作用 （1）蛋白質(zhì)是人體的建筑材料。 人體的肌肉、骨骼、皮膚、頭發(fā)、指甲等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的所有器官都可以認(rèn)為是蛋白質(zhì)的有機(jī)組合。比如大腦發(fā)育的特點(diǎn)是一次性完成細(xì)胞增殖，人的大腦細(xì)胞的增長有兩個(gè)高峰期。第一個(gè)是胎兒三個(gè)月的時(shí)候；第二個(gè)是出生后到一歲，特別是0-6個(gè)月的嬰兒是大腦細(xì)胞猛烈增長的時(shí)期。到一歲大腦細(xì)胞增殖基本完成，其數(shù)量已達(dá)成人的9/10。所以0到1歲兒童對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求很有特色，對(duì)兒童的智力發(fā)展尤關(guān)重要。 （

7、2）蛋白質(zhì)是營養(yǎng)素的運(yùn)輸團(tuán)隊(duì)。載體蛋白對(duì)維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的?？梢栽隗w內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白輸送氧（紅血球更新速率250萬/秒）、脂蛋白輸送脂肪、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。 （3）蛋白質(zhì)為人體提供能量。蛋白質(zhì)分解后可以為人體提供能量，蛋白質(zhì)是人體的重要供能物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏能量時(shí)，體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)自動(dòng)分解，為人體補(bǔ)充能量。每克蛋白質(zhì)可提供1675焦耳的熱能。 （4）蛋白質(zhì)參與生理功能的調(diào)節(jié)。蛋白質(zhì)構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會(huì)順利、快捷的進(jìn)行，我們就會(huì)精

8、力充沛，不易生病。否則，反應(yīng)就變慢或者被阻斷。蛋白質(zhì)是激素的主要原料。具有調(diào)節(jié)體內(nèi)各器官生理活性的作用。胰島素是由51個(gè)氨基酸分子合成，生長素是由191個(gè)氨基酸分子合成，這些成分都是人體正常生理功能的調(diào)節(jié)劑，缺乏時(shí)會(huì)對(duì)人體健康造成危害。 （5）免疫作用。免疫細(xì)胞和免疫蛋白有白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、抗體（免疫球蛋白）、補(bǔ)體、干擾素等，這些細(xì)胞和生理調(diào)節(jié)物質(zhì)構(gòu)成了人體內(nèi)的“保安部隊(duì)”，維護(hù)身體的安全，他們每七天需要更新一次。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充足時(shí)，這支“部隊(duì)”就很強(qiáng)大，而且一旦身體有需要時(shí)，這支“部隊(duì)”數(shù)小時(shí)內(nèi)可以增加100倍。 (6)修復(fù)人體組織。人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單

9、位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速機(jī)體衰退。 4.無機(jī)鹽的營養(yǎng)作用無機(jī)鹽包括鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫、鉻、 鈷、 銅、 氟、 碘、 鐵、 錳、 鉬、 硒、 鋅等物質(zhì)，其主要功用如下：（1）無機(jī)鹽在體內(nèi)的分布極不均勻。例如鈣和磷絕大部分在骨和牙等硬組織中，鐵集中在紅細(xì)胞，碘集中在甲狀腺，鋇集中在脂肪組織，鈷集中在造血器官，鋅集中在肌肉組織。 （2）無機(jī)

10、鹽對(duì)組織和細(xì)胞的結(jié)構(gòu)很重要，硬組織如骨骼和牙齒，大部分是由鈣、磷和鎂組成，而軟組織含鉀較多。體液中的無機(jī)鹽離子調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的通透性，控制水分，維持正常滲透壓和酸堿平衡，幫助運(yùn)輸普通元素到全身，參與神經(jīng)活動(dòng)和肌肉收縮等。有些為無機(jī)或有機(jī)化合物以構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸的成分，或作為多種酶系統(tǒng)的激活劑，參與許多重要的重理功能。例如：保持心臟和大腦的活動(dòng)，幫助抗體形成，對(duì)人體發(fā)揮有益的作用。 (3)由于新陳代謝，每天都有一定數(shù)量的無機(jī)鹽從各種途徑排出體外，因而必腨通過膳食予以補(bǔ)充。無機(jī)鹽的代謝可以通過分析血液、頭發(fā)、尿液或組織中的濃度來判斷。在人體內(nèi)無機(jī)鹽的作用相互關(guān)聯(lián)。在合適的濃度范

11、圍有益于人和動(dòng)植物的健康，缺乏或過多都能致病，而疾病又影響其代謝，往往增加其消耗量。在我國鈣、鐵和 碘的缺乏較常見。硒、氟等隨地球化學(xué)環(huán)境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨節(jié)病、齪齒等，又有過多癥如氟骨癥和硒中毒。 (4)是維持細(xì)胞內(nèi)的酸堿平衡，調(diào)節(jié)滲透壓，維持細(xì)胞的形態(tài)和功能。如：血液中的鈣離子，和鉀離子。 （5）是的維持生物體的生命活動(dòng)。 如：鎂離子是ATP酶的激活劑，氯離子是唾液酶的激活劑。對(duì)于幾種常見的無機(jī)鹽，其功用簡介如下：a.鈉是食鹽的主要成分。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦18歲以上成年人的鈉每天適宜攝入量為2.2克，老年人應(yīng)取淡食。鈉普遍存在于各種食物中，人體鈉的主要來源為食鹽、醬油、腌制食品

12、、煙熏食品、咸味食品等等。b.鈣是骨骼、牙齒的重要組成部分。缺鈣可導(dǎo)致骨軟化病、骨質(zhì)疏松癥等，亦可導(dǎo)致抽搐癥狀。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦18-50歲成年人的鈣每天適宜攝入量為800毫克；50歲以后的中老年人為1000毫克。常見含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、燕麥片、海參、蝦皮、小麥、大豆粉、豆制品、金針菜等。c.鎂是維持骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素。缺鎂可導(dǎo)致神經(jīng)緊張、情緒不穩(wěn)、肌肉震顫等。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦18歲以上成年人的鎂每天適宜攝入量為350毫克。常見含鎂豐富的食物是新鮮綠葉蔬菜、堅(jiān)果、粗糧（鎂離子亦是葉綠素分子必須的成分）。d.磷是構(gòu)成骨骼及牙齒的重要組成部分。嚴(yán)重缺磷可導(dǎo)致厭食、貧血等。我國營養(yǎng)

13、學(xué)會(huì)推薦18歲以上成年人的磷每天適宜攝入量為700毫克。常見含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、動(dòng)物內(nèi)臟、海帶、花生、堅(jiān)果、粗糧。e. 鐵是人體內(nèi)含量最多的微量元素，鐵與人體的生命及其健康有密切的關(guān)系。缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血、免疫力下降。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦50歲以上男性或女性鐵的每天適宜攝入量為715毫克。常見含鐵豐富的食物是動(dòng)物的肝臟、腎臟、魚子醬、瘦肉、馬鈴薯、麥麩、大棗。f.碘是甲狀腺激素的組成部分。缺碘會(huì)導(dǎo)致呆小癥、兒童及成人甲狀腺腫、甲狀腺功能亢進(jìn)等。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦18歲以上成年人的碘每天適宜攝入量為150毫克。常見含碘豐富的食物是海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、干貝、海參等。沿海地區(qū)居民常吃海產(chǎn)品及內(nèi)陸

14、地區(qū)居民食用碘鹽是保證碘代謝平衡最經(jīng)濟(jì)方便及有效的方法。g. 鋅是具有促進(jìn)生長發(fā)育的作用。兒童缺鋅可導(dǎo)致生長發(fā)育不良；孕婦缺鋅可導(dǎo)致嬰兒腦發(fā)育不良、智力低下，即使出生后補(bǔ)鋅也無濟(jì)于事。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年男性每天鋅的適宜攝入量為15.5毫克，成年女性每天鋅的適宜攝入量為11.5毫克。常見含鋅豐富的食物是肝、肉類、蛋類、牡蠣。5.水的營養(yǎng)作用（1）構(gòu)成人體組織的重要作用。人體內(nèi)的水液統(tǒng)稱為體液，它集中分布在細(xì)胞內(nèi)、組織間和各種管道中，是構(gòu)成細(xì)胞、組織液、血漿等的重要物質(zhì)。（2）補(bǔ)充營養(yǎng)和參與機(jī)體各種代謝的作用。在飲用水中，含有許多豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鎂、鐵、銅、鉻、錳等元素，這些元素含量適當(dāng)則對(duì)

15、人體健康有益。同時(shí)，水還可以幫助機(jī)體消化食物、吸收營養(yǎng)、排除廢物、參與調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡和體溫，并在各器官之間起潤滑作用。（3）運(yùn)輸?shù)拿浇樽饔?。水作為體內(nèi)一切化學(xué)反應(yīng)的媒介，是各種營養(yǎng)素和物質(zhì)運(yùn)輸?shù)慕橘|(zhì)。三.健康飲食途徑（1）飲食均衡 從天然新鮮的食物中攝取充足的營養(yǎng)是維持免疫機(jī)能的飲食秘訣。盡可能地?cái)z取全谷類食品，充足的蔬菜水果、黃豆制品，適量的奶蛋魚肉，能使?fàn)I養(yǎng)的攝取不虞匱乏。酪乳、十字花科蔬菜、苦瓜、大蒜、洋蔥、香菇等食物，因?yàn)楦缓恍┓菭I養(yǎng)素，但有益人體的物質(zhì)，也被認(rèn)為與提升免疫力有關(guān)。有的書籍和研究還推薦素食，但先決條件還是要懂得從素食來攝取均衡的營養(yǎng)。（2）食用健康食品 精制糖、酒精

16、、咖啡因、藥物的攝取，會(huì)降低免疫機(jī)能。它們有的會(huì)增加自由基的產(chǎn)生（如過量的不飽和脂肪酸），有的會(huì)加速營養(yǎng)素的消耗（如精制糖、酒精、咖啡因、藥物等），有的會(huì)減弱免疫細(xì)胞的功能，有的會(huì)抑制營養(yǎng)素的吸收（如酒精及部份藥物）。油炸食品、零食、汽水可樂都可以列為黑名單。小孩常感冒的，應(yīng)注意孩子營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否出了問題：是否蔬菜水果吃得太少；零食以及炸雞、可樂等西式快餐是否吃得太多。（3）忽忘吃早飯 美國學(xué)者將吃早飯列為長壽健身的一項(xiàng)重要措施，是有一定道理的。我們?nèi)粘Ｉ钪幸蝗杖偷陌才牛瑔栴}最大的是早餐。俗話講，“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。早飯馬馬虎虎，有的甚至不吃早飯就去上學(xué)、上班，能量攝入不足，迫使機(jī)體消耗體內(nèi)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)，這是一種極不明智、得不償失的做法。大家知道，在體內(nèi)將糖類、脂肪、蛋白質(zhì)貯存起來，需要做功，然而將已經(jīng)貯存的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，又要做

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