與從古至今都被熱烈討論和實(shí)踐的抗衰老不同，抗糖和抗氧化幾乎是「一夜爆火」。從進(jìn)入人們視野開(kāi)始，抗糖和抗氧化就如同孿生兄弟一般，和抗衰緊緊地捆綁在一起，引起廣泛而熱烈的討論。當(dāng)兩個(gè)詞不斷出現(xiàn)在各類社交媒體、產(chǎn)品包裝、商業(yè)宣傳中，兩種截然不同的觀點(diǎn)也出現(xiàn)了：一些人覺(jué)得抗糖和抗氧化非常有意義，必須得長(zhǎng)期堅(jiān)持；而有些人卻覺(jué)得，抗糖和抗氧化是「智商稅」，信不得。今天我們邀請(qǐng)湯醫(yī)生與大家聊聊抗糖和抗氧化，看看到底是對(duì)是錯(cuò)。

抗糖和抗氧化真的不是智商稅，但需掌握正確方法

抗糖的全稱是抗糖化反應(yīng)（Anti-glycation），簡(jiǎn)而言之，是指盡量避免和減少過(guò)量的還原糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)生成 AGEs（Advanced glycation end products）。因?yàn)?AGEs 有諸多負(fù)面影響，比如它會(huì)與膠原蛋白發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致膠原蛋白失去原本的機(jī)構(gòu)和功能，使皮膚粗糙暗淡、失去彈性、產(chǎn)生皺紋。所以抗糖對(duì)抗衰的意義重大，不是所謂的智商稅。

同樣的，抗氧化也不是智商稅，它是比抗糖更持久的概念，是抗氧化自由基（Anti-Oxidant）的簡(jiǎn)稱?？寡趸镔|(zhì)通過(guò)減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，減少自由基對(duì)人體細(xì)胞的氧化攻擊。科學(xué)研究表明，消除過(guò)多的氧化自由基，可以有效預(yù)防許多由自由基引起的老化相關(guān)疾病，克服它們帶來(lái)的危害。我們常見(jiàn)的癌癥、動(dòng)脈硬化、糖尿病、心血管病、老年癡呆等疾病都被認(rèn)為與自由基相關(guān)。

但是，因?yàn)椴涣忌碳液蜔o(wú)良媒體惡意引導(dǎo)，推出和宣傳一些根本不能抗糖和抗氧化的產(chǎn)品和生活方式，導(dǎo)致很多人以為抗糖和抗氧化是「智商稅」。其實(shí)，只要掌握正確的方法，我們都能正確地抗糖和抗氧化，跟著湯醫(yī)生一起看看該如何抗糖抗氧化吧。

生活中如何抗糖

想要抗糖，首先要明確，我們不能脫離碳水化合物生活，因此只推薦大家避免直接攝入過(guò)量還原糖，同時(shí)在保持適宜的碳水化合物總量的基礎(chǔ)上，增加低 GI 食物的占比，達(dá)到在飲食上適度抗糖的目的。

我們可以通過(guò)控制糖的攝入，來(lái)減少內(nèi)源性 AGEs 的堆積。但是，別忘了，還有外源性的 AGEs。外源性的 AGEs 是我們吃到肚子里的已經(jīng)含有這類糖基化的終產(chǎn)物的食物。食物中 AGEs 的生成與美拉德反應(yīng)（Maillard reaction）有關(guān)。以烤肉為例：肉中的還原糖（reducing sugar）在高溫下跟其他蛋白質(zhì)與游離的氨基酸（amino acids）發(fā)生一系列復(fù)雜的反應(yīng)后，最后帶來(lái)了誘人可口的風(fēng)味和色澤，但是同時(shí)也產(chǎn)生了 AGEs 這樣的化學(xué)物質(zhì)。同樣的，其他含有豐富蛋白質(zhì)和糖分的食物比如各種烤制的甜食、酥餅、深加工食物中都含有大量的 AGEs。

減少外源性 AGEs 的小技巧

1、正確的烹調(diào)方式

降低外源性的 AGEs，可以從烹調(diào)方式入手。研究發(fā)現(xiàn)，食物的加熱溫度越高，AGEs 的產(chǎn)生越多。經(jīng)過(guò)燒烤，油炸，油煎等高溫烹飪方式，產(chǎn)生的 AGEs 比未烹飪前增加了 10 倍甚至是 100 倍！如果在加熱過(guò)程中加水，縮短烹飪的時(shí)間或用更低的溫度烹飪食物，都可以有效抑制 AGEs 的大量產(chǎn)生，還能更好的保存營(yíng)養(yǎng)素。

除了降低烹調(diào)溫度，還可以適量添加酸性的調(diào)味品，比如醋或檸檬汁來(lái)抑制 AGEs 的生成。另外，添加肉桂、大蒜、迷迭香、姜黃、羅勒這些天然草本抗氧化香料也能夠抑制 AGEs 的生成。

2、健康的生活方式

有研究證明，缺乏睡眠和運(yùn)動(dòng)的人，體內(nèi)存在著更多的 AGEs。睡眠和運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)的細(xì)胞組織的修復(fù)和抵抗 AGEs。所以保證充足睡眠、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，能夠顯著減少我們體內(nèi)的 AGEs，這也是為什么睡得好、多運(yùn)動(dòng)的人群，看起來(lái)就會(huì)更年輕。

火爆的「抗糖丸」能幫助我們「抗糖」嗎

但很多女生和小編、湯醫(yī)師一樣，都是無(wú)法抗拒甜食，現(xiàn)在咱們知道了這些食物可能會(huì)加速衰老，那么網(wǎng)絡(luò)上很火爆的「抗糖丸」能不能幫助我們「抗糖」呢？

很多抗糖丸的核心成分是淀粉酶的抑制劑，通過(guò)抑制淀粉酶，阻礙淀粉的吸收。但是大部分的制劑發(fā)揮作用都有一定的量效關(guān)系。前不久，有一家知名檢測(cè)機(jī)構(gòu)選擇觀察服用市面上常見(jiàn)的成分為白蕓豆提取物的補(bǔ)充劑對(duì)餐后血糖變化的影響，以此來(lái)推測(cè)白蕓豆對(duì)抑制淀粉分解的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大部分的補(bǔ)充劑都沒(méi)有起到抑制餐后血糖波動(dòng)的作用，只有直接服用白蕓豆提取物原料可以觀察到餐后血糖的輕微下降。市面上抗糖丸的效果仍需多考量。

抗氧化飲食怎么做

說(shuō)完抗糖，我們?cè)賮?lái)看看抗氧化。提到抗氧化，很多人第一時(shí)間想到發(fā)黃發(fā)黑的蘋(píng)果，很多女生擔(dān)心自己會(huì)像切開(kāi)的蘋(píng)果一樣，逐漸發(fā)黃暗沉。

除了我們傳統(tǒng)概念中：VC 抗氧化、葡萄籽抗氧化、紅石榴抗氧化，蝦青素抗氧化等，現(xiàn)在的超級(jí)食物也很「很火爆」。所謂「超級(jí)食物」沒(méi)有科學(xué)依據(jù)或規(guī)范定義，當(dāng)一種食物能提供高水平的理想營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，被認(rèn)為在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之外還能同時(shí)提供幾種健康益處，甚至與預(yù)防疾病有關(guān)時(shí)，就被認(rèn)為是超級(jí)食物。羽衣甘藍(lán)、馬基莓、桑葚和抹茶粉等都是常見(jiàn)的超級(jí)食物。

超級(jí)食物雖然有諸多健康益處，卻有可能導(dǎo)致人們過(guò)度關(guān)注它們，忽略了其他同樣有營(yíng)養(yǎng)的食物，要知道飲食中的多樣性是非常重要的。所以，不要依賴單種或幾種超級(jí)食物，將超級(jí)食物作為輔食搭配其他常規(guī)食物一起食用，才能把它們的價(jià)值「最大化」。

如何選擇適合自己的超級(jí)食物作為輔食

因?yàn)槌?jí)食物大多口感不好、保存運(yùn)輸和存儲(chǔ)不易等原因，它們常被處理成粉末或凍干，既可以盡可能地保留有效成分，又可以方便攜帶和食用。接下來(lái)，我們一起看看如何選擇超級(jí)食物吧。

大麥若葉、青汁、羽衣甘藍(lán)或三者混合的粉末、飲料等，是最常見(jiàn)的超級(jí)食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最突出的是膳食纖維、葉綠素、B-胡蘿卜素和維生素 K1，對(duì)于經(jīng)常出差的人來(lái)說(shuō)，可以便捷地彌補(bǔ)蔬菜攝入不足引發(fā)的一些營(yíng)養(yǎng)缺失～

巴西莓粉，包含花青素、原花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、阿魏酸、兒茶酸等多種抗氧化的植化素，在自然界中的抗氧化值很高，有著漂亮的顏色，可以加在酸奶等食物里食用，漂亮又營(yíng)養(yǎng)。

馬基莓，一種生長(zhǎng)在高原的果子，能夠抵抗寒冷和超強(qiáng)紫外線的侵襲，富含以花青素為主的植物抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。

桑葚，中國(guó)本土花青素之王，最近的研究顯示，桑葚果和葉的提取物能發(fā)揮出類似α-糖苷酶抑制劑的作用，幫助穩(wěn)定餐后血糖。

甜菜，它富含硝酸鹽、甜菜堿、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，但是甜菜頭有很重的土腥味，有些人吃不習(xí)慣。

抹茶粉，通過(guò)采收前遮罩的過(guò)程，茶樹(shù)會(huì)代償性的產(chǎn)生更多的葉綠素和茶氨酸。因?yàn)槟ú枋悄コ煞壑苯邮秤?，所以抹茶粉的抗氧化成分相比沖泡的茶水更加容易被人體吸收。 

學(xué)會(huì)了一年四季都要注意的抗衰、抗糖、抗氧化，別忘了還有一件事也需要持續(xù)關(guān)注、長(zhǎng)期堅(jiān)持——那就是每天笑一笑，夸夸自己！愿各位女生笑靨如花、健康美麗。

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網(wǎng)址: 吃出美麗，保持健康好狀態(tài)——抗糖、抗氧化篇 http://www.gysdgmq.cn/newsview464972.html