60分鐘的課程安排如下——

冥想：10分鐘

熱身：10分鐘

體位：30分鐘

放松：10分鐘

課前說明：

詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術、產(chǎn)后人群等謹慎練習。

手機靜音；

取下隨身（硬質）物品；

冬天：毛毯披身（冥想時）+ 吉祥坐（雙腳保暖）

自我介紹、課前說明：

大家好，很高興今天能和各位一道走進瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。

今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。

上課之前，有幾點需要說明：在練習過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

呼吸冥想：

現(xiàn)在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習。

腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結成瑜伽的智慧手印。

輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。

從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。

緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內收，感受體內的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習。

讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感受宇宙的能量漸漸進入身體的每一個角落，體內的每一個細胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時，感受體內所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。

5次練習之后，調整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。

一陣微風吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內心，回歸每一個真實的當下。

將意識漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫熱的手掌覆蓋住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉揉，放松眼周。

現(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應一下眼前明亮的光線。

熱身練習：（可用拜日式代替）

1、抖腿

向前伸直雙腿，輕輕地抖動，放松因為盤坐而緊張的腿部肌肉。

2、搖動腳踝

彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉腳踝，順時針、逆時針各做5次…充分靈活踝關節(jié)。

3、半蝶式

將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位臵，左手扶住左膝，膝關節(jié)上下擺動10次。腳踝受過傷的同學，請小心練習。左手輕輕地輔助膝關節(jié)擺動…逐漸加大擺動幅度...充分靈活膝關節(jié)（控?。?。

4、擺髖式

抬起左腿，雙臂從下側穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學，可以直接從外側抱住小腿。

將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次…在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動幅度…充分靈活髖關節(jié)。松開左腿，伸直左膝，抖動放松一下；反側練習。

5、腰背彎曲（2組）

接下來，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部坐于雙腳左側的墊子上，脊柱向右側彎曲，雙臂向右側伸展，雙眼平視前方。

均勻的呼吸保持，體會每一次呼氣時，脊柱的進一步側彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習。充分靈活脊 柱。

6、頸部運動

雙臂自體側放落。以下的頸部運動，頸椎不適的同學，減小幅度練習或不練習。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側。

吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部。

體位練習

1、站立山式

2、摩天第一式

3、風吹樹式

4、雙角式

5、鳥王式

6、增延脊柱伸展式

7、蜥蜴式

8、貓伸展式

9、眼鏡蛇式

10、眼鏡蛇扭動式

11、鎖腿式

12、下半身搖動式（2組）

放松：（放松術、休息術）

現(xiàn)在，請大家平躺于墊子上，將體側的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側。頭部輕輕地左右擺動，找到一個舒適的點停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。

一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。

將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側、小腿后側、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側、大腿后側；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識向上半身移動。

放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。將意識集中到頭部。

感覺頸部前側、頸部后側的放松；放松頭部后側；放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。

放松的感覺由內而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很松...

釋放內心的負擔與雜念，仿佛置身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風吹來，吹動發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。

將您的意識逐漸收回。動動手指、動動腳趾...雙手于胸前快速搓熱，用溫熱的手掌輕輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌，輕輕轉揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應眼前的光線...

現(xiàn)在，請大家將身體向左側翻轉，手肘撐地，從側面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負擔。

今天的課程就到這里，謝謝大家。

瑜伽導師改進建議：

1、站立山式簡要講解即可；

2、添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等；

3、體位編排稍顯簡單，初級瑜伽學習者為宜；可酌情刪減，加入中、高級體位，滿足不同級別學習者需求；

4、背景音樂的選擇，以明朗為宜。

瑜伽箴言：

生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因為在它內部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。返回搜狐，查看更多

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