一、籃球運動員訓練中的膳食營養(yǎng)

    1.日常訓練時的膳食營養(yǎng)

    每天膳食中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的合理比例應(yīng)分別占總熱量的60%～70%、12%～15%、20%～30%。并且碳水化合物應(yīng)是豐富和易消化的，蛋白質(zhì)應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白，其中動物蛋白應(yīng)占60%左右。多吃新鮮蔬菜、水果以緩沖代謝產(chǎn)物的影響。中國籃球運動員每天能量供給推薦值為3700～4700kcal(平均4200kcal)。

    日常膳食中多吃主食和高糖食物，如果訓練是在傍晚，運動前1小時吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用。
在訓練前、中、后要保持充足的水合。

    2.體能訓練期的飲食建議

    ① 在訓練期間要盡量設(shè)法補充食物，大負荷訓練后的上午9～10點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）；如在    傍晚訓練時，在下午3～4點左右要吃一點東西，訓練后再吃正餐；
    ② 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。
    ③肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。
    ④ 平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。
    ⑤ 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。
    ⑥ 每日訓練后1個小時內(nèi)，要盡快補充能源，包括補糖和補液。
    ⑦ 可選擇適當?shù)臓I養(yǎng)補劑來加快訓練后的機能恢復(fù)，如鐵劑、蛋白粉、維生素等。

  二、籃球運動員比賽期間的膳食營養(yǎng)

    1.賽前膳食營養(yǎng)
    賽前一餐可以在訓練或比賽前2～4h攝入。賽前餐時應(yīng)該用盤子盛2/3的碳水化合物（來自于水果、蔬菜和谷類），然后裝1/3的蛋白。
比賽前2h飲用450ml運動飲料，賽前30min再攝入100～250ml水或運動飲料。賽前餐和賽前飲料應(yīng)該是無碳酸、無咖啡因和無酒精的。容易發(fā)生肌痙攣的球員最好是在訓練或比賽中選擇運動飲料，飲食中注意適量增加鹽的攝入。

    2.比賽中的營養(yǎng)補充
    中場休息時補充體積小的固體食物來彌補上半場所消耗的碳水化合物，如能量棒、麥片棒、幾瓣桔子、水果點心、曲奇餅、水果軟糖等。同時要飲用150～250ml水或運動飲料。比賽間隙也可攝入100～250ml運動飲料。

    3.比賽后的營養(yǎng)恢復(fù)
    賽后30min內(nèi)應(yīng)該按照大約1.1g/kg體重的量盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復(fù)效果，如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁等一些便于攜帶的食物?？梢愿鶕?jù)食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。
    比賽后每減少1kg體重，在離開球場的2h內(nèi)，就應(yīng)該補充1000～1500ml的水或運動飲料。

  三、籃球運動員應(yīng)重視鐵的補充，可采取的措施

    1.吃更多的紅色瘦肉。
    2.進食肉類時不喝茶或咖啡。
    3.早餐飲橙汁或富含維C的果汁。維生素C在進食時服用可以增加鐵的吸收。
    4.常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。
    5.膳食中應(yīng)多含動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。
    6.補鐵制劑與補鈣制劑服用時要有一定的時間間隔。

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