今天要和大家分享的是幫助你快速打造腹肌線(xiàn)條的秘密。

第一個(gè)秘密：你看到的八塊腹肌，其實(shí)只有一塊叫做腹直肌的肌肉。

大家關(guān)心的馬甲線(xiàn)和八塊腹肌要練出來(lái)，最重要的就是腹直肌，但其實(shí)，腹直肌只是一整塊肌肉，之所以視覺(jué)上會(huì)有各種線(xiàn)和分格，主要是由于有腱劃的存在，就是上圖中的白線(xiàn)部分，但每個(gè)人的腱劃長(zhǎng)得并不一樣，因此很多人練了一輩子也不會(huì)有整齊的八塊腹肌，有的看起來(lái)一邊大一邊小，有的永遠(yuǎn)只有六塊，就是如此，但這都是正?，F(xiàn)象，如果你有八塊清晰且整齊的腹肌，恭喜你，上天的寵兒就是你。

第二個(gè)秘密：馬甲線(xiàn)其實(shí)說(shuō)明你處于初級(jí)訓(xùn)練者水平。

無(wú)論男女，訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)強(qiáng)度不大時(shí)，只要你皮脂夠低，一定先出現(xiàn)馬甲線(xiàn)。很多女生以為有馬甲線(xiàn)的是大神，其實(shí)馬甲線(xiàn)只是說(shuō)明你剛開(kāi)始訓(xùn)練不久，腹肌圍度不足。所以只有中間的白線(xiàn)比較明顯，而圍度不足的腹肌導(dǎo)致腱劃的分格不能明顯出現(xiàn)在皮膚之下，看上去只有兩塊腹肌，穿上馬甲不拉拉鏈就成了馬甲線(xiàn)。

但其實(shí)，女性在高強(qiáng)度訓(xùn)練之下，也能擁有非常明顯的塊狀腹肌。

審美上見(jiàn)仁見(jiàn)智，各有喜好，但大家要明白，如果喜歡馬甲線(xiàn)，那就只需要隔一天練一次專(zhuān)練馬甲線(xiàn)之類(lèi)的訓(xùn)練，三五周左右就會(huì)有明顯的腹部線(xiàn)條變化。如果想要八塊腹肌，那么就要加大強(qiáng)度，上重量加次數(shù)，就這么簡(jiǎn)單。

第三個(gè)秘密：腹肌是慢慢擠出來(lái)的

腹肌訓(xùn)練中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，就是擠壓，所以一定要放慢動(dòng)作速度，并在每次訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作最酸脹的位置保持2~3秒，充分體會(huì)那種灼燒感，這樣才能在最短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)獲得最高效的效果。下圖這種狂躁癥一般的做法，訓(xùn)練效果是有的，但是如果放慢動(dòng)作速度，細(xì)細(xì)體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺(jué)，效果能提高30%。

第四個(gè)秘密：拉到最長(zhǎng)縮到最短就能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

腹肌如上圖所示，腹直肌讓我們看上去有馬甲線(xiàn)或者八塊腹??；腹內(nèi)外斜肌讓我們擁有人魚(yú)線(xiàn)；腹橫肌像腰帶一樣讓腰圍縮小。這么多肌肉在一個(gè)區(qū)域，要想練好，就必須要全方位刺激，所以，這就是為什么腹肌訓(xùn)練總是紛繁復(fù)雜的原因。但其實(shí)腹肌訓(xùn)練只有一個(gè)原則：那就是按照肌肉的走向?qū)⒛繕?biāo)肌肉拉倒最長(zhǎng)，然后收縮擠壓到最短，就能起到最佳訓(xùn)練效果。

比如腹直肌，整個(gè)肌肉呈條狀，豎直懸掛在胸骨劍突和骨盆上，所以，要想最大限度鍛煉到腹直肌，只需要讓骨盆和胸骨互相靠近即可，那最佳訓(xùn)練動(dòng)作就是：兩頭起、卷腹、反向卷腹等等。

腹內(nèi)外斜肌的主要功能是使身體進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，所以，要練腹內(nèi)外斜肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體、側(cè)摸腳踝等等等等都是非常好的選擇。

腹橫肌是一個(gè)圓環(huán)形的肌肉，最重要的功能是維持腹內(nèi)壓力，而且非?；钴S，稍微有點(diǎn)刺激就能喚醒，所以選擇低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)刺激它就可以，比如：四點(diǎn)支撐或者平板支撐，或者各種瑞士球上的穩(wěn)定訓(xùn)練。

今天的分享就到這里，訓(xùn)練之前了解原理能讓訓(xùn)練事半功倍，總結(jié)一下今天分享的主要內(nèi)容：

1、八塊腹肌其實(shí)只有一塊，要想展露八塊腹肌，一要皮脂足夠低，而要腹肌圍度足夠大，兩個(gè)條件缺一不可；

2、馬甲線(xiàn)代表你很瘦，同時(shí)代表你處于初級(jí)訓(xùn)練水平，所以不想要塊狀腹肌的女生們只需要保持腹部訓(xùn)練的低強(qiáng)度即可，不負(fù)重不用擔(dān)心練出八塊腹肌。

3、腹肌包括腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌，腹直肌訓(xùn)練讓我們能擁有馬甲線(xiàn)或腹肌八塊、腹內(nèi)外斜肌讓我們擁有人魚(yú)線(xiàn)、腹橫肌讓我們遠(yuǎn)離大肚子擁有緊致腹部，各有不同功能，所以腹肌訓(xùn)練必須多個(gè)動(dòng)作一起進(jìn)行，全面發(fā)展。

4、腹肌訓(xùn)練，最重要的是“控制”二字，腹肌是擠出來(lái)的，所以訓(xùn)練時(shí)千萬(wàn)急不得，慢慢做要比快速完成腹部訓(xùn)練動(dòng)作難得多，但效率也高得多，對(duì)自己要求高的小伙伴一定要試試。

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