【器械指南】（四）仰臥起坐板使用方法
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<h3 style="text-align: center"><b>“<font color="#ed2308">喜迎二十大， 健康在物流</font>”主題系列科普宣教</b></h3> 仰臥起坐健身器，俗稱仰臥板，是健身房、小區(qū)、甚至家庭都有的健身器材，普及率及高，因而玩仰臥板的人越來(lái)越多，下面就給大家介紹仰臥板的用法和幾種玩法。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">方法/步驟1:</font></b></h1><div style="text-align: center;">首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺。頭不需要靠在仰臥板上，有些人是整個(gè)身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不對(duì)的。做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來(lái)。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位，當(dāng)背部貼到仰臥板時(shí)，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作，在做仰臥起坐時(shí)是把腹部卷起來(lái)。而不是把腰抬起來(lái)，把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。<br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步驟2:</b></font></h1>其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，初學(xué)者來(lái)說(shuō)可能剛是做幾個(gè)仰臥起坐就會(huì)覺(jué)得很累了。就做不來(lái)。做不來(lái)時(shí)可以把手放在腹部慢慢起來(lái)。有個(gè)借力的話在做的時(shí)候會(huì)相對(duì)輕松一點(diǎn)，做仰臥起坐時(shí)一定要放松。不能身體緊繃。緊繃著很容易拉傷的。記住。在坐的時(shí)候跨部一定不能動(dòng)?？绮恳欢ㄒo貼仰臥板。不然的話是練不到腹部的哦。<br><br><br><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>方法/步驟3:</b></font></h1>初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者要避免一次做過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來(lái)做，比如2—3組，一組做10—20個(gè)，做完一組后，整個(gè)人可以躺在仰臥板上手舉過(guò)頭伸直。盡量往前伸，這樣拉伸一下腹部，大概一分鐘后在起來(lái)做仰臥起坐。以此類推。一直到您做完這幾組。<br><div><br></div><div>1、坐在仰臥板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺(jué)身體舒適（不舒服可自行調(diào)節(jié)），然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。<br><br>2、將雙手放松，微微貼在耳邊，初次練習(xí)者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以借助助力器或者助理繩。<br><br>3、鍛煉時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力；在起坐的過(guò)程中嚴(yán)禁借助手的力量將頭抬起，這樣做是錯(cuò)誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。<br><br>4、做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵處，起來(lái)的速度可快一些；收緊腹部肌肉并稍作停頓，要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位，下降的速度要慢一些，以此來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的控制能力。在做的過(guò)程中，可以盡量控制起臥的方向，不要偏離直線。<br><br>5、下降地吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣 ，千萬(wàn)不要憋氣。<br><br>6、當(dāng)你練習(xí)一段時(shí)間后，感覺(jué)這樣做很輕松，就可以給自己提高難度?？蓪⒏茆徠ㄖ亓孔约憾ǎ┓旁谛乜?，鍛煉一段時(shí)間覺(jué)得輕松后，可以把杠鈴片放在腦后用雙手扶住。<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">俯身挺背</font></b></h1> 1、將泡沫棉卡在腿窩處，小腿與地面成90度，感覺(jué)身體舒適（不舒服可自行調(diào)節(jié)），然后身體俯臥在仰臥板上。<br><br>2、將雙手放松，微微貼在耳邊；吸氣，臀部收緊，背部肌肉發(fā)力，將上身抬起，同時(shí)頭部隨著抬起，但頭部不要后仰。<br><br>3、抬起的速度可快一些，頂峰收縮1-2秒，然后慢慢把身體下降回原位，下降的速度要慢一些，以此來(lái)訓(xùn)練背部肌肉的控制能力。<br><br>4、抬起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣 ，不要憋氣。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>仰臥舉腿</b></font></h1> 1、起始動(dòng)作：仰臥在仰臥板上，雙手握住仰臥起的頂部或支架，下背部一定要緊貼在仰臥板上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然。<br><br>2、兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時(shí)你的下腹部才是主要發(fā)力點(diǎn)，當(dāng)?shù)竭_(dá)最大位置的時(shí)后，稍作停頓。然后，有控制的慢慢放下兩腿，回復(fù)到起始位置。<br><br>3、吸氣，屈身抬軀干。動(dòng)作完成時(shí)呼氣<br><br>4、避免使用全身力量擺動(dòng)自己。把你所有的力量集中在你的腹部拉起下半身，不要讓你的身體向下滑動(dòng)，確保在練習(xí)中控制好你的呼吸。<br><br>5、此動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、胸部、臂部力量。<div><br></div><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">《10套最常用的仰臥練腹動(dòng)作》</font></b></h1> 圖文和視頻來(lái)源：人魚島建設(shè)/抖音<div><br></div><div><br></div><div style="text-align: right;">“關(guān)愛(ài)同事與活力建設(shè)”小組宣</div> 相關(guān)知識(shí)
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