哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個(gè)愿意幫助你減肥的減脂教練。

如果你也想要在這個(gè)夏天徹底瘦下來(lái)，不想體重反彈的，那你就要耐心的看完，因?yàn)槲乙盐业母咝p肥法傳輸給你們。

分為四個(gè)階段，可以減掉15~20斤，都是我從140斤瘦到100斤，還有帶著多位家人瘦身成功的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，心動(dòng)不如行動(dòng)，讓你在這個(gè)夏天實(shí)現(xiàn)穿衣的自由。

第一階段：適應(yīng)期

當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始下定決心要減肥的時(shí)候，就進(jìn)入了減肥的第一個(gè)階段——適應(yīng)期。適應(yīng)期就是讓身體開(kāi)始適應(yīng)減肥的狀態(tài)，不會(huì)再像之前那樣攝入高熱量了，也不會(huì)像之前一樣總是不運(yùn)動(dòng)了。

這個(gè)階段一日三餐正常吃，一頓都不能少（不要為了減肥不吃早餐或者晚餐）；三餐前你可以喝一杯200~300ml的溫水，增加一下飽腹感；晚上六點(diǎn)以后就不要再吃任何有熱量的東西了；盡量不要在家囤零食，慢慢地開(kāi)始戒掉各種零食、甜點(diǎn)、奶茶、飲料等，這個(gè)階段你不需要運(yùn)動(dòng)。

這一階段就是單純的控制你的嘴巴，每天吃到七分飽。如果你能堅(jiān)持下來(lái)的，我們進(jìn)入下一周，如果你失敗了，那就請(qǐng)重新開(kāi)始吧。

第二階段：刷脂期

這個(gè)階段根據(jù)每個(gè)人的身體差異，主要減掉的是身上多余的脂肪。

1、少油少鹽少糖

還是正常的一日三餐，三餐盡量做到少油少鹽少糖，自己在家做飯烹飪方式盡量蒸煮，如果在外面吃，可以在邊上準(zhǔn)備一碗溫水，把比較油的食物在你溫水里涮一下再吃。

2、適當(dāng)減少飲食量

早餐和午餐依舊按照上一周來(lái)進(jìn)行，晚餐主食熱量在第一周的基礎(chǔ)上，減少一半的主食，同時(shí)加入半個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)，每天保持8~12杯溫開(kāi)水的量（2000~3000ml）。

3、改善飲食順序和速度

合理改善飲食順序和速度，可以在不影響飽腹感的情況下有效地減少攝入量。

在吃飯前可以先喝一碗清湯或者溫水增強(qiáng)飽腹感，然后吃蔬菜和肉類，最后吃主食，這樣可以減緩血糖升高的速度，減輕胰島素抵抗，從而預(yù)防肥胖。

肥胖的同學(xué)回想一下，你吃飯的速度是否很快？據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食20分鐘之后人體才會(huì)感受到飽腹感，如果你吃太快的話，當(dāng)大腦感知飽的時(shí)候，說(shuō)明你已經(jīng)吃撐了。

這個(gè)階段你依舊不需要運(yùn)動(dòng)，通過(guò)飲食的調(diào)整，你開(kāi)始慢慢減掉內(nèi)臟脂肪，體重下降速度也明顯加快了，現(xiàn)在可以瘦個(gè)5~8斤的體重了，你已經(jīng)開(kāi)始嘗到了掉秤的快感，而且每天起床全身都會(huì)特別的輕盈，排便也會(huì)特別的通暢。

第三階段：突破期

調(diào)整你的早餐，不用復(fù)雜的，早餐就是怎么方便怎么來(lái)。吃雞蛋+一個(gè)拳頭粗糧（紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包等），再配搭一杯純牛奶，無(wú)糖豆?jié){或者無(wú)糖的酸奶。

午餐晚餐要多增加蛋白質(zhì)和蔬菜的量，這一周開(kāi)始，你每天都需要增加適量的運(yùn)動(dòng)，例如跳繩、跑步、騎單車、快走，讓我們的胰島素會(huì)處于一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)。

因?yàn)橐葝u素的波動(dòng)是影響合成脂肪的重要指標(biāo)，掌控好你的胰島素就等于掌控了你的體重。最終你明顯感覺(jué)到你自己的胃在縮小了，而且更喜歡清淡的飲食。堅(jiān)持到這里，恭喜你馬上要瘦下來(lái)了。

第四階段：鞏固期

我們?nèi)庋劭梢?jiàn)的瘦了一大圈，飲食和前三周一樣，但是每周你需要安排一頓的欺騙餐，吃到七分飽，記得不要吃撐，吃了高碳水的就不要攝入過(guò)多的脂肪，同理吃脂肪多了就把碳水給去掉。

建議晚上用熱水加姜片泡腳，不需要搞那么麻煩去買藥包的，泡腳可以減少水腫腿，特別適合久坐的姐妹，而且還能提高血液循環(huán)，提升代謝。

這就是完整的四周減肥法，分享給你，只要嚴(yán)格執(zhí)行的瘦個(gè)15~20斤完全沒(méi)有問(wèn)題，而且過(guò)程你覺(jué)得難嗎？瘦下來(lái)也不會(huì)反彈，因?yàn)槟銈兌加性谡５某燥?，沒(méi)有餓肚子。只要嚴(yán)格執(zhí)行，這個(gè)夏天心儀的夏裝離你還遠(yuǎn)嗎？

好了，我是小辰教練，以上就是今天分享的全部?jī)?nèi)容啦，喜歡的可以點(diǎn)贊關(guān)注哦~~

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