受訪專家：西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授  茍波

環(huán)球時報健康客戶端記者  張芳

歐洲糖尿病研究協(xié)會官方期刊《糖尿病》最新發(fā)表的研究顯示，習慣晚睡的“夜貓子”們如果選擇在下午或晚上鍛煉，可以使2型糖尿病的患病風險明顯降低。

荷蘭萊頓大學研究人員征募了775名45~65歲的荷蘭成年人作為研究對象。他們被劃分為3組，分別在上午6:00~12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00進行中高強度的鍛煉，鍛煉項目可以是快步走、慢跑或騎自行車。連續(xù)監(jiān)測4天后，研究人員發(fā)現，相比上午鍛煉的人，在下午和晚上鍛煉者的胰島素抵抗分別降低了18%和25%。換句話說，下午或晚上鍛煉可以讓胰島素更好地發(fā)揮作用，進而改善其血糖控制水平。

過去很多研究證實，中高強度鍛煉可以使肝臟脂肪減少，并使胰島素抵抗降低。但在此研究中，肝臟脂肪并未因運動時間安排的差異而產生不同。研究人員分析認為，運動時間對胰島素抵抗的影響，可能是因為人在午后運動表現更佳，心血管和骨骼肌系統(tǒng)的功能表現也更好，進而增強了午后鍛煉的代謝功能。

今年9月，美國新澤西州立羅格斯大學發(fā)表的一項研究顯示，與夜貓子相比，習慣早起的人對胰島素更敏感；夜貓子更易患2型糖尿病。荷蘭此項新研究則為夜貓子們找到了一種降低這種風險的辦法，就是在下午或晚間運動。

西安體育學院運動醫(yī)學教研室茍波教授在接受環(huán)球時報健康客戶端記者采訪時說，過去我們一直強調，糖尿病患者應在飯后進行適量運動，因為餐后血糖會升高，適量運動有利于避免血糖劇烈波動。需要注意的是，飯后休息一會兒，待胃中食物消化并排空一段時間，可做些中低強度運動。這樣既不會影響消化，也能避免餐后血糖波動。如果習慣早上空腹運動，建議先喝點水，做好準備活動，不要在血液過于黏稠、血糖偏低時進行較長時間的劇烈運動，以免出現低血糖休克和心血管意外。

運動時間的選擇，更多時候取決于個人習慣。茍波說，有早起習慣的老年人多會選擇晨練，而年輕人夜貓子偏多，就會覺得晚上運動更適合自己。其實，對普通人而言，無論早上、下午或晚間，只要能堅持長期、規(guī)律的鍛煉，都會收獲明顯的健身效果，沒必要過分糾結鍛煉時間。鍛煉效果更多取決于運動的內容、強度和頻率。

早上運動建議不要完全空腹，可先吃根香蕉墊一下，以免在運動時發(fā)生低血糖。晨練強度不建議太大，時間不宜過長，走路、慢跑，或是打太極均可。在空氣較清新的環(huán)境下，適度晨練能讓人精神振奮，狀態(tài)飽滿地投入一整天的工作。

晚間鍛煉的狀態(tài)會更好，但應注意運動安全。晚上運動最好是在睡覺前2小時結束，以免因興奮而影響睡眠。不論何時運動，都需要控制好強度，但適量的標準因人而異。茍波說，若運動后反而睡眠質量變差，次日感覺身體疲憊、精神不濟，就說明之前的運動可能過量了。此外，可以監(jiān)測一下自己的“晨脈”（早上醒來躺在床上時的脈搏），如果運動后晨脈較平時高了10%，說明運動量稍大；如果高出20%就是過度疲勞了。比如，一個人平時的心率是60次/分鐘，晨脈若達到66次/分鐘以上，則建議減少運動時間或降低運動強度?！?/p>

責編：潘子虎

主編：李迪