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家用跑步機坡度指南：你真的了解嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 22:28

關(guān)于跑步機的性能，有很多話題可以聊，比如動力、減震、靜音、智能娛樂等等，今天要跟大家聊的是跑步機的坡度設(shè)置，這對我們科學(xué)地鍛煉作用非常大。
理論上來說0%坡度模擬的是平路，但是真實環(huán)境中平整的路是不存在的，所以在跑步時將坡度調(diào)整到1%-2%，可以模擬真實路況，讓跑步更加真實。另外，坡度設(shè)置可以模擬登山運動，加速脂肪燃燒，從而更好的瘦身塑形。

在進行坡度鍛煉時，我們一般有以下幾種選擇：
1、熱身狀態(tài)的坡度選擇：0%-4%
如果是想要在正式跑步前通過跑步機熱身，強度不宜太高，建議速度設(shè)定不超過8，坡度在0%-4%之間就可以了。鍛煉時間控制在5到10分鐘之內(nèi)，不應(yīng)過長。
具體來說可以用4-6的速度跑個3-5分鐘，接著再用8-10的速度跑個2-3分鐘，再降到5-7的速度跑個3-5分鐘。在熱身狀態(tài)下要盡可能地調(diào)整身體進入運動狀態(tài)，卻要避免不必要的體力消耗。
2、心肺鍛煉狀態(tài)的坡度選擇：0%-10%
如果是以心肺功能的鍛煉為目的的話，需要設(shè)定好目標心率。這一數(shù)值需要咨詢專業(yè)的教練或者醫(yī)師，他們會結(jié)合健身者自身情況提出具體建議。
一般來說，在你鍛煉的時候達到你的目標心率后，要維持個25-35分鐘，跑步機的速度設(shè)定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10 之間就好。
友情提示：在整個訓(xùn)練完成以后，不要立即停下來。在即將結(jié)束時把速度降下來再慢跑5分鐘左右，這樣更有健身效果。

3、減肥狀態(tài)的坡度選擇：7%-12%
有氧運動在剛開始進行時，消耗的是體內(nèi)的糖分。一般情況下，中等強度運動30分鐘以后才會正式開始消耗體內(nèi)的脂肪。所以運動時間一定要保證在40分鐘及以上。
坡度相比于熱身和心肺鍛煉也要更大一些，在7%-12%之間，模擬登山運動，加速脂肪消耗。在不確定具體怎樣的坡度適合自己的時候，可以從7%開始，慢慢增加。但是需要指出的是，不是坡度越高越好。在鍛煉時帶來一些挑戰(zhàn)，卻不會覺得太累的坡度才是合適自己的。
綜上所述，我們可以看到，不同的坡度所帶來的運動效果是不同的。先確定自己的運動目的是熱身、減肥還是心肺鍛煉，再結(jié)合運動目的選擇坡度。需要指出的是，不是坡度越高就能得到越好地鍛煉，適合自己的坡度才是好的。

當然，只注意到姿勢還不夠，還要有一個優(yōu)質(zhì)的跑步機才能更好地為健康運動保駕護航。個人比較推薦愛康（ICON）旗下諾迪克（Nordictrack）系列NewC990，它支持1-12%電動坡度調(diào)節(jié)，并配合內(nèi)置的32項預(yù)設(shè)運動程序，滿足日常鍛煉需求，將鍛煉更加豐富多樣化。此外，諾迪克（Nordictrack）NewC990還采用FlexSelect可調(diào)節(jié)式減震系統(tǒng)，設(shè)有6個特殊硅膠減震裝置，可以分散弱化對關(guān)節(jié)的沖擊力，從而大大減少損傷，呵護膝蓋與膝關(guān)節(jié)。對于它的評價，我只能用兩個字來形容：“真香！”
當然，跑步機只是一種替代品，如果天氣尚好，應(yīng)該為自己安排每周1-2次的室外跑步，可以提高身體對各種環(huán)境的適應(yīng)能力，從多方面提升身體素質(zhì)。

LeoJesess

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