【來(lái)源：江蘇省體育局】

巴黎奧運(yùn)會(huì)中

運(yùn)動(dòng)健兒們

詮釋著體育項(xiàng)目的魅力

傳遞出頑強(qiáng)拼搏的精神

鼓舞了全年齡段的人群

紛紛加入運(yùn)動(dòng)健身的行列

那么

如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉

避免不必要的損傷呢

跟著蘇小樂(lè)一起來(lái)看看

這份全年齡段人群科學(xué)健身指南

幼兒篇

幼兒不適合進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的力量或耐力練習(xí)：

1.幼兒肌肉中所含水分較多，蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽含量較少，肌纖維細(xì)小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此不宜過(guò)多進(jìn)行力量練習(xí)，負(fù)重練習(xí)還會(huì)加速骨化過(guò)早完成，影響身高發(fā)育。

2.靜力性力量練習(xí)中常伴有的憋氣會(huì)引起胸腔和腹腔內(nèi)壓力加大，回心血量減少，心輸出量減少，“憋氣”后反射性地呼氣加深，這時(shí)胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低，回心血量增多，使心臟負(fù)荷加大。

3.幼兒胸廓狹小呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛，對(duì)氧的需求相對(duì)較多，呼吸頻率較快，且對(duì)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力較低，容易疲勞。

要尊重身心發(fā)展規(guī)律，在體育運(yùn)動(dòng)中融入游戲互動(dòng)：

1.3至4歲幼兒體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡(jiǎn)單、角色單一、便于模仿，集體活動(dòng)中常常所有人做同一動(dòng)作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由一名教師扮演“老貓”，另一名教師扮演“鼠媽媽”，所有幼兒都扮演“小老鼠”，跟隨教師做游戲。

2.4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規(guī)則意識(shí)和社交互動(dòng)性。此年齡段幼兒具有更強(qiáng)的空間知覺(jué)能力，開(kāi)始對(duì)游戲的目的性和結(jié)果表現(xiàn)出一定的興趣，注意力逐漸集中，使得幼兒能夠更自覺(jué)地遵守游戲規(guī)則。通過(guò)多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲，豐富幼兒的想象力的同時(shí)為他們提供與同伴進(jìn)行互動(dòng)和追逐的機(jī)會(huì)。

3.5至6歲幼兒體育游戲以合作和競(jìng)爭(zhēng)的集體游戲?yàn)橹?。此年齡階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關(guān)系更為復(fù)雜，往往需要幼兒克服一定的困難后,才能達(dá)到游戲的目的，游戲需設(shè)置一定的規(guī)則。如“老狼老狼幾點(diǎn)了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動(dòng)，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動(dòng)作稍慢的幼兒就會(huì)被捉。被捉到的“小羊”會(huì)被老狼送到“狼窩”，其他“小羊”則想辦法去營(yíng)救。

青少年篇

青少年運(yùn)動(dòng)有“三益”：

1.可以鍛煉并提高青少年的注意力水平。

2.能夠培養(yǎng)青少年的自律性和毅力。

3.幫助青少年增強(qiáng)自信心。

這四類運(yùn)動(dòng)能有效提升青少年注意力：

1.有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳可以增強(qiáng)心肺功能，提高血液循環(huán)，從而給大腦帶來(lái)更多的氧氣和養(yǎng)分。

2.團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球能教會(huì)孩子們團(tuán)隊(duì)合作和社交技能，同時(shí)是一種很好的注意力訓(xùn)練。

3.瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運(yùn)動(dòng)，也能幫助孩子們提高注意力。

4.國(guó)際象棋等智力體育項(xiàng)目需要深度思考，可以訓(xùn)練孩子在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。

成年人篇

成年人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益：

主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量等。

成年人每周運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)與強(qiáng)度選擇：

根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，成年人可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，例如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法自如說(shuō)話或者只能偶爾說(shuō)話。從一般意義上說(shuō)，跑步就是高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)積極的健康價(jià)值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

老年人篇

老年人面臨的肌肉力量變化：

18至30歲，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過(guò)了這個(gè)時(shí)期，肌肉開(kāi)始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積減少，微觀表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)單位和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退，導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限甚至失能。

老年人肌肉力量衰退對(duì)健康的危害：

1.肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積減少，導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重和肥胖。

2.肌肉力量哀退會(huì)降低對(duì)身體器官的保護(hù)，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.肌肉力量不足、肌肉體積的減少會(huì)使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。

4.肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。

老年人規(guī)律的力量練習(xí)方法：

規(guī)律的力量練習(xí)是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施，能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2至3次，每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)(如10至15次/組)，練習(xí)1組開(kāi)始。適應(yīng)一段時(shí)間后再增加強(qiáng)度，重復(fù)8至12次/組，練習(xí)2至3組，組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習(xí)強(qiáng)度，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)即可。必要時(shí)尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或健身教練，確保鍛煉的安全性和有效性。

需要提醒的是，除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持活躍的生活方式，如散步和家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨(dú)立、“不倒翁”練習(xí)等,有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

主辦：江蘇省體育信息中心（江蘇省體育文化中心）

部分專業(yè)知識(shí)來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)

編輯：陸天鈺

責(zé)任編輯：劉玥如

審核：楊洪星

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