日常生活中我們總是聽到這樣一句諺語：“飯后百步走，活到九十九”。難道說飯后走路能夠長壽嗎？

你還別說，發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

堅持快走的你，正在做一件很了不起的事情。

01.快走可以保護血管

快走是一項安全的有氧運動，它不受年齡、性別、時間、場地的限制，操作簡單，鍛煉效果顯著。持之以恒的快走，不僅能夠改善老年人心血管相關(guān)指標、提高心肺功能，還能改善老年人的血糖血脂指標，增強心臟功能。

冠心病患者可以試一試快走，經(jīng)?？熳呖梢员Ｗo血管，降低血液的粘稠度，有助于防止動脈粥樣硬化，如心肌梗塞等并發(fā)癥的發(fā)生。若不清楚自己是否能運動，可咨詢您的專屬醫(yī)生。

對于身體而言，2分鐘快走的中等到劇烈運動，相當(dāng)于 4～12 分鐘的輕度活動。

也就是說，快走1公里，能抵得上正常走1.5～4.3 千米。

所以，趕快拉著老伴兒走起來！

別擔(dān)心沒有場地，公園遛彎、買菜路上、隨手扔個垃圾......都可以開啟快走模式。

02.快走可以延年益壽

有的人走路帶風(fēng)，有的人緩緩而行，同樣是動，有這么大的差異嗎？

有不少研究認為，走路快的人比走路慢的人，更健康長壽。

法國居里大學(xué)的研究人員曾對3000多名中老年人進行了為期5年的觀察，發(fā)現(xiàn)：與走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心臟病的風(fēng)險上升了40%，且與性別、年齡、體力活動等因素?zé)o關(guān)。

悄悄告訴你，快走還能讓人看起更加年輕呢~

一項來自 Nature 子刊 Communications Biology 的研究，基于超過 40 萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學(xué)年齡要年輕 16 歲。

原來這就是保持年輕的秘訣，想要減緩衰老的速度，那就快快走起來吧！

03.快走可以改善抑郁情緒

一項針對150例冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，有118 例出現(xiàn)焦慮抑郁癥狀，發(fā)生率為 78.67% 。

如果你也因為自己得了冠心病而焦慮不安，與其在家悶坐，不如出門來一場快走，因為快走確實能改善情緒。

JAMA Psychiatry的一項研究發(fā)現(xiàn)：每周只要快走2.5個小時，就可能降低25%的抑郁癥風(fēng)險。

還有研究學(xué)者對69例冠心病支架術(shù)后抑郁狀態(tài)的患者進行了觀察，結(jié)果表明，5公里快走有利于冠心病支架治療患者術(shù)后抑郁狀態(tài)的改善。

快走的益處這么多，那該怎么走呢？比平時散步快一些就可以嗎？

其實，快走也是有一些技巧的。學(xué)會正確快走，才能走出健康！

正確快走，需要做到這3點

01.快走的速度是多少?

走路的速度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常將走路的速度定義如下：

慢步走：70-90步/分鐘

中速走：90-120步/分鐘

快步走：120-140步/分鐘

只要每分鐘走到 120-140步，即可達到健身效果，也容易堅持。

02.快走的姿勢是什么樣兒的?

邁大步，后腳跟先著地，然后過渡到腳底、腳趾，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋微屈，抬頭挺胸，腰背挺直，雙臂主動擺動。擺動雙臂時，有節(jié)奏地擺到胯后。

03.快走需要走多久？

才開始快走時，每天可以走10分鐘，再根據(jù)身體情況逐漸增加到45分鐘至1小時。

快走的注意事項

01.快走前，要準備好舒適的衣物和鞋子。

02.飯后30分鐘-1小時之后快走，是較為適宜的時段，每周快走的次數(shù)以3～6次為宜。

03.快走前，需做5-10分鐘的準備活動，比如伸張運動、徒手操、慢走等。

04.評估運動狀態(tài)

可以自己根據(jù)《Borg勞累度評估量表》對自己的運動強度進行評估，只要評分在14分以內(nèi)，都屬于中/低強度的運動。其中6-10分的運動強度為運動的同時能說話也能唱歌；11-14分的運動強度為說話但不能唱歌。剛開始運動建議每次勞累程度控制在14分以內(nèi)。

若評分超過14分，則需根據(jù)自身身體狀況進行運動，一感到不舒服就要停止。

參考文獻

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