吃動(dòng)平衡

是保持健康體重的關(guān)鍵。

那么如何達(dá)到平衡呢？

快來(lái)跟小編一起學(xué)習(xí)一下吧！

一、飲食要合理

01控制總熱量攝入 

? 根據(jù)自身日?；顒?dòng)水平，均衡搭配各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。減少高能量加工食品攝入，如油炸食品（炸雞、炸薯?xiàng)l）、巧克力、烘焙糕點(diǎn)、加工肉類(lèi)等。

02均衡飲食

? 保證每餐包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

? 增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等富含營(yíng)養(yǎng)的食物攝入。

03控制食物分量

? 使用較小的餐盤(pán)和餐具，有助于控制進(jìn)食量。

? 注意食物的分量和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免攝入過(guò)多的熱量。

? 吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)食速度，避免無(wú)意識(shí)的過(guò)量進(jìn)食。

? 每頓少吃一兩口 ，吃到七八分飽。

04規(guī)律進(jìn)餐

? 定時(shí)定量進(jìn)餐，避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食。

? 少吃零食和夜宵。

二、運(yùn)動(dòng)要科學(xué)

01選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

? 根據(jù)個(gè)人興趣和身體狀況，選擇如散步、跑步、游泳、瑜伽、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)方式。

02保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率

? 每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？蓪⑦\(yùn)動(dòng)時(shí)間分散到每天，如每天30分鐘左右。

03增加日?；顒?dòng)量

? 盡量減少久坐時(shí)間，多站立、走動(dòng)。選擇步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等增加能量消耗。

04加強(qiáng)力量訓(xùn)練

? 適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

05老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)科學(xué)評(píng)估，量力而行。

? 建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

三、睡眠要充足

? 充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素水平。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少和胃饑餓素的分泌增加，使人更容易感到饑餓。

? 有助于保持正常新陳代謝。睡眠不足可能會(huì)使代謝速度減慢，易堆積脂肪。

? 能改善情緒狀態(tài)，減輕壓力和焦慮，減少情緒性進(jìn)食。

? 會(huì)讓人更有精力去選擇健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，提高飲食質(zhì)量。

四、心情要放松

? 長(zhǎng)期的高壓力狀態(tài)也可能導(dǎo)致情緒性進(jìn)食。心情放松能促進(jìn)新陳代謝，維持內(nèi)分泌平衡，減輕壓力激素影響，減少腹部脂肪堆積，也有助于體重減輕。

市疾控中心：段雯華

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