原創(chuàng) 知妹 騰訊醫(yī)典她知

“早起毀一天”大概是每個人都有過的悲慘經(jīng)歷。

你有沒有過下定決心早睡早起，卻300個鬧鐘也叫不醒，困意彌漫一整天，工作處理速度如同用座機上網(wǎng)……

你有沒有過早上第一次一睜眼6點，第二次睜眼9點，仿佛時間穿越的經(jīng)歷。

早起改變一生的雞湯喝了一壺，早起失敗的壞處傷得我們遍體鱗傷?？擅康皆缟蠀s還是起不來，怎么破……

相信每一個起不了床的人都被叫過“懶蟲”，但起床困難真不能怪“懶”，主要有以下幾個罪魁禍首：

1. 從深度睡眠中被迫醒來

很難被叫醒，就算醒來也困倦又遲鈍，還特別容易生氣。

被超大聲音的鬧鐘突然叫醒，被室友吵醒，被從天而降的貓跺醒，驚醒后心臟像要跳出胸膛……

深度睡眠時，我們的自主神經(jīng)活動相對穩(wěn)定，血壓低，心率慢。這時叫醒我們所需的喚醒次數(shù)，是快速動眼睡眠時期的5~7倍[1]。所以深度睡眠時我們很難被喚醒，鬧鐘響了很多次也聽不見。

如果因種種原因從深度睡眠中被驚醒，大腦和身體只能“緊急開機”，這時交感神經(jīng)突然興奮，腎上腺素水平迅速升高，會讓人心慌、心跳加速、血壓升高[2]。

不合時宜的“開機方式”，還特別容易讓大腦和身體在啟動過程中“卡頓”，造成思維行為雙遲緩，讓我們整個人都變得傻傻的。而在開機過程中，掌管情緒和認知功能的前額葉要大約20分鐘才能恢復(fù)運行[3]。這期間我們對各種負面情緒毫無招架之力，于是就容易有起床氣。

2. 晝夜節(jié)律失調(diào)

經(jīng)常因加班、學(xué)習(xí)而熬夜，早上醒不來，白天還犯困。

更有甚者根本不存在固定的入睡和起床時間， 晚上不睡，白天補覺，但補覺也睡不好，很少有清醒的時候。

習(xí)慣性晚睡會導(dǎo)致睡眠時相后移，也就是主要睡眠時間段后移?？纱蚬と恕⑸蠈W(xué)人卻又不得不早起。這就會讓睡眠時間嚴重不足，睡眠負債一再累積，讓人總是睡不夠、睡不醒。

而極端不規(guī)律的睡眠和缺乏光照、運動，則有可能導(dǎo)致不規(guī)律睡眠覺醒節(jié)律障礙。人體生物鐘紊亂，無法調(diào)控入睡和起床的時間，讓人晚上睡不著，白天睡不醒。

此外，出差旅游倒時差、工作倒班，也會因為人體的內(nèi)在時鐘與環(huán)境的外在時鐘不同步，出現(xiàn)困倦，全身不適，月經(jīng)不調(diào)，情緒紊亂等現(xiàn)象，短期內(nèi)通常可以自行恢復(fù)[1,4]。

3. 其他疾病相關(guān)

睡眠呼吸障礙，中樞性睡眠增多，精神疾病相關(guān)的睡眠障礙等疾病，也會影響我們的睡眠與覺醒狀態(tài)。

1. 定鬧鐘

設(shè)定兩個鬧鐘

假設(shè)早上7點必須起床的話，將鬧鐘時間分別設(shè)定為6點40分和7點。

當(dāng)?shù)谝粋€鬧鐘響起時，如果你正處于深度睡眠，就可以多睡會兒。早上從深度睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖賱友鬯叩臅r間約為 20分鐘，所以等到第2個鬧鐘響起時，起床會更加順利[5]。

起床時盡量選用輕柔舒緩的音樂進行喚醒。

2. 其他喚醒方式

用震動手環(huán)叫醒，或者讓媽媽不要喊，搖搖手或者腳叫醒。這類方式通常比較輕柔，不“嚇人”，能緩解早起的不適。

設(shè)置定時亮起的燈光或者睡前將窗簾拉開一點，早上就可以被光照喚醒。

精神勝利起床法：半夢半醒間，想想今天要做的開心的、充滿斗志的事，或者早飯吃什么。對白天充滿期待，自然就起得快啦。

3. 起床后清醒大法

醒來后坐起來，喝杯水緩一下。

用涼水洗臉，當(dāng)然，如果在冬日下雪的時候，還是用溫水吧。溫水洗澡，也能幫你恢復(fù)活力。

起床后曬曬太陽。

喝茶、咖啡等含咖啡因飲料提神。

晨起運動。慢跑等運動有助于讓交感神經(jīng)興奮，幫你切換狀態(tài)，清醒過來。盡量避免過于激烈的運動和過大的運動量，畢竟早上練太累就又想睡覺了。

4. 保持良好的睡眠習(xí)慣：

睡得規(guī)律：保持固定的入睡和起床時間。在白天多接受光照，晚上盡量避免光照，睡前洗熱水澡，上床以后關(guān)閉電子用品等方法能幫助你入睡。

睡得好：保證睡眠質(zhì)量。睡前調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度和濕度，用舒適的床具，舒緩的音樂或白噪音等，容易驚醒的人可以戴上耳塞眼罩，有了好的睡眠環(huán)境自然就睡得香啦。

睡眠時間和質(zhì)量得到保證，長此以往不用前三種方法也能自然醒啦。

祝各位“特困生”成功“脫困”哦。

審稿專家：林偉成 | 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師

參考文獻

[1]趙忠新.睡眠醫(yī)學(xué).北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2]孫永安.蘇醒方式與人體健康[J]. 祝您健康, 2017, 000(007):58-59.

[3] Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.

[4]付聰, 于歡, 陳云飛. 晝夜節(jié)律系統(tǒng)與成人晝夜節(jié)律睡眠覺醒障礙[J]. 生理科學(xué)進展, 2019, 50(01):35-40.

[5]西野精治.斯坦福高效睡眠法.文化發(fā)展出版社.2018.

【主創(chuàng)團隊】

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