《中國(guó)居民膳食指南（2016年）》推薦：

1、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。

2、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

3、每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

4、足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

5、兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

一、為什么建議“少鹽少油，控糖限酒”

聯(lián)合國(guó)衛(wèi)生組織認(rèn)為，人類的健康和壽命與五大因素有關(guān)，其中健康的生活方式（飲食習(xí)慣）占60%。從普通的食材變成美味的佳肴，豐富的調(diào)味品讓我們生活更加有滋有味，但是這些調(diào)味品除了能增加菜品的風(fēng)味之外，對(duì)健康的影響也不容小覷?，F(xiàn)在很多民眾已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了多量攝入食鹽的弊端，為了控制鹽的攝入量不超標(biāo)就在做菜的時(shí)候放點(diǎn)醬油、大醬等調(diào)味品，這樣的做法在吃鹽少的同時(shí)又保證了菜肴的風(fēng)味，可謂是一舉兩得。其實(shí)不然，醬油、大醬等調(diào)味品中鈉鹽的含量也是很高的，所以，被稱為“隱形鹽”，常見的隱形鹽有：醬油、大醬、腐乳、掛面等。

長(zhǎng)期的高鹽飲食會(huì)引發(fā)高血壓，甚至心腦血管疾病，因此建議大家，少鹽、清淡飲食，多選擇蒸、煮的烹調(diào)方式。培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少油、少鹽才是我們健康生活的基本保障。而糖、酒也是我們餐桌上常見的佐餐品和烹飪的調(diào)味品，如果不加節(jié)制，身體健康同樣無法保證。

二、“少鹽少油，控糖限酒”的重要性

高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國(guó)居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。

鑒于我國(guó)飲食習(xí)慣的特點(diǎn)，我國(guó)居民在飲茶和烹飪中添加的糖的量并非過高，但是近年來國(guó)人的飲食習(xí)慣受到了西方飲食習(xí)慣的影響，除了正規(guī)的三餐以外，人們的飲食生活被各種添加糖包圍得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)。我國(guó)尚未有這方面的具體調(diào)查，但可以肯定的是現(xiàn)在人們的食糖量是越來越多。而且是以隱性的形式添加的糖，通過以各式甜點(diǎn)、各類飲料為載體，隱性的增加糖的攝入，而且并未引起人們的注意。添加糖都是精制糖類，屬于純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分，過多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，還和某些癌癥的高發(fā)有著緊密的聯(lián)系。

酒是我國(guó)飲食文化的一部分，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營(yíng)養(yǎng)元素，且含有較多的熱量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過剩。同時(shí)，酒會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，干擾脂類、糖類和蛋白質(zhì)的正常代謝。即使是每天25克酒精這個(gè)“適量”，也會(huì)導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、肝癌等。從健康的角度出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。

三、如何做到“少鹽少油，控糖限酒”

1、首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣、對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

2、科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30g/d，并且搭配多種植物油，盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油。使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物。

3、含糖飲料和甜點(diǎn)是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝或盡量不吃。添加糖的另外一個(gè)主要來源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也容易攝入過多的糖，需要引起注意。

4、酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營(yíng)養(yǎng)元素。從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會(huì)等場(chǎng)合不勸酒、不酗酒，飲酒時(shí)注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮。

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