瑜伽側(cè)彎類體式被大家稱為瘦腰腹神器，我們經(jīng)常會(huì)遇到，比如三角、門閂、風(fēng)吹樹(shù)式、坐姿頭碰膝等等。

通常提到側(cè)彎體式的功效時(shí)，會(huì)說(shuō)拉伸一側(cè)，收緊另一側(cè)。以向左側(cè)彎的三角式為例，功效是：加強(qiáng)左側(cè)腰肌肉，伸展右側(cè)腰。

今天看《瑜伽運(yùn)動(dòng)解剖書》，翻到側(cè)彎體式時(shí)，寫中的講解和我們上面對(duì)側(cè)彎體式的發(fā)力有另外的看法。

先跟大家分享一下書中的2個(gè)主要觀點(diǎn)：

1、在側(cè)彎體式中，身體大部分重量都?jí)涸诹税济孀钕路降淖倒巧稀?/strong>

關(guān)于這個(gè)觀點(diǎn)的理由，書上講得比較清楚，我就不重復(fù)了，大家直接看圖。下

2、凸面這一側(cè)肌肉力量也要啟動(dòng)，而且是必須啟動(dòng)，這樣可以保護(hù)凹面最下方的椎骨。

如果你承認(rèn)上面第1個(gè)觀點(diǎn)，那么第2個(gè)觀點(diǎn)就不難理解了。就像我們?cè)谄桨暹@一類體式中，不能讓腹部向下掉，要啟動(dòng)腰背部力量把腰腹部向上擰，以保護(hù)腰椎不受力一樣的道理。在側(cè)彎類體式中，就相當(dāng)于啟動(dòng)凸面肌肉力量，把脊椎向上擰，以對(duì)抗重力向下壓向凹面底部椎骨。這個(gè)發(fā)力也可以看作是對(duì)抗和平衡。細(xì)想一下，其實(shí)后彎也是一樣的道理。

知道了這一點(diǎn)，在平時(shí)遇到側(cè)彎體式的練習(xí)時(shí)就要注意幾點(diǎn)了：

1、不要保持太長(zhǎng)時(shí)間

書上說(shuō)得很清楚，隨著動(dòng)作保持時(shí)間的加長(zhǎng)，身體凹面的椎間盤壓力會(huì)增加，最終壓力可能達(dá)到椎間盤承受的極限，有可能導(dǎo)致椎間盤勞損。雖然連用了兩個(gè)可能，但是我們?cè)诰毩?xí)時(shí)依然不要保持太長(zhǎng)時(shí)間。

我記得前不久分享的陰瑜伽創(chuàng)始人對(duì)陰瑜伽練習(xí)者提出的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)中也提到過(guò)：陰瑜伽保持時(shí)間可以長(zhǎng)一點(diǎn)，但陰瑜伽要采用多次重復(fù)練習(xí)，每次保持的時(shí)間短一點(diǎn)。這里說(shuō)的就不僅僅是側(cè)彎體式了，而是所有的陽(yáng)性動(dòng)作。

肌肉也是會(huì)疲勞的，長(zhǎng)期的疲勞也有可能會(huì)造成勞損。特別是在平板這一類體系中，個(gè)人建議的極限，也就是身體發(fā)抖以后再保持1~2次呼吸就可以停下來(lái)了，堅(jiān)持時(shí)間太長(zhǎng)反而適得其反，其一可能動(dòng)作變形導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償，其次硬撐也容易造成肌肉勞損。可以反復(fù)多次練習(xí)。

2、延展，等長(zhǎng)伸展

在側(cè)彎體式中保持脊柱向上延展的基礎(chǔ)上等長(zhǎng)伸展，這一點(diǎn)我們以前也強(qiáng)調(diào)過(guò)，這本書里的觀點(diǎn)再一次強(qiáng)調(diào)了整體延展和等長(zhǎng)伸展的重要性。

其實(shí)想想后彎和前屈腰腹部的處理都是一樣的。后彎中前側(cè)伸展的同時(shí)背部也是需要延展的，腰部不能有折點(diǎn)；前屈背部伸展的同時(shí)腹部也要伸展，不能有擠壓，要不停的延展創(chuàng)造空間。

3、啟動(dòng)肌肉力量，收腰腹

很多人在側(cè)彎體式中會(huì)：采用適當(dāng)放松凸側(cè)肌肉，更多的關(guān)注他的拉伸幅度的。這個(gè)想法是理想的，但現(xiàn)實(shí)卻恰恰相反。下面?zhèn)妊目臻g才決定了體式的側(cè)彎幅度，而不是由上面?zhèn)妊睦旆葲Q定的。反而是上面?zhèn)妊∪鈫?dòng)得越多，對(duì)抗的力越多，下面的空間就越多，對(duì)側(cè)椎骨得到的保護(hù)就越多，這時(shí)側(cè)彎幅度的加深才是安全有意義的。

4、在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不強(qiáng)求幅度

不管任何時(shí)候，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)不強(qiáng)求攀比幅度，對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都是必須要遵循的。

就比如側(cè)彎類體式，你不追求側(cè)彎的幅度就不會(huì)放棄啟動(dòng)力量，任由身體只靠著柔韌性或者椎體的擠壓去完成體式。

當(dāng)然，后彎前屈扭轉(zhuǎn)類也是一模一樣的。

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