伍、健康體適能與運(yùn)動(dòng)處方 一、運(yùn)動(dòng)處方的意義 運(yùn)動(dòng)處方(exercise prescription)是運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員、運(yùn)動(dòng)教，乃至運(yùn)動(dòng)者本身，對(duì)所指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)者或自己，擬定出的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)處方之稱為處方，祈望運(yùn)動(dòng)者，能遵循處方內(nèi)容，持之以恆，獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果，就像患者的病痛，因醫(yī)師的處方，迎刃而解。運(yùn)動(dòng)處方之?dāng)M定，須有相當(dāng)?shù)谋尘爸R(shí)；同樣的，運(yùn)動(dòng)處方的開立，對(duì)於運(yùn)動(dòng)者身體狀況，必須正確的把握。 二、運(yùn)動(dòng)處方的要素 運(yùn)動(dòng)處方的要素是指運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的組合，妥善的內(nèi)容組合，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程能夠循序漸進(jìn)，有脈絡(luò)可循，確保運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的成果。運(yùn)動(dòng)處方之要素，究竟有那些呢？ 1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Intensity)：是指以多強(qiáng)、多激烈的意思，是運(yùn)動(dòng)的激烈程度。跑步時(shí)，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時(shí)多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下臺(tái)階則指每分鐘上下幾下。 2.持績(jī)時(shí)間(Duration)：是指在強(qiáng)度設(shè)定了之後，此強(qiáng)度究竟要持績(jī)多少時(shí)間，是持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定的條件下，持續(xù)時(shí)間增加一倍，則運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量或運(yùn)動(dòng)的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度強(qiáng)一些時(shí)，欲達(dá)相同訓(xùn)練效果，訓(xùn)練的時(shí)間可以短一些。同樣的道理，強(qiáng)度弱時(shí)，欲達(dá)相同的訓(xùn)練效果，訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間必須長(zhǎng)一些。 3.訓(xùn)練頻率(Frequency)：是指每週運(yùn)動(dòng)多少天的意思。如運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間一定，每週運(yùn)動(dòng)六天的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量或運(yùn)動(dòng)的卡路里消耗量大致是每週訓(xùn)練三天的兩倍。 4.運(yùn)動(dòng)型式(項(xiàng)目) (Mode)：是指選擇的運(yùn)動(dòng)種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓(xùn)練等的不同運(yùn)動(dòng)。由於不同的運(yùn)動(dòng)，引起身體不同的反應(yīng)，訓(xùn)練效果多少不同。譬如，無氧性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(如重量訓(xùn)練)的效果，主要在於肌肉的發(fā)達(dá)，有氧性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少?？梢姴皇侨魏芜\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都會(huì)有同樣的訓(xùn)練效果。 （三）心肺耐力的訓(xùn)練處方： 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)與我國(guó)行政院衛(wèi)生署，對(duì)於健康成人運(yùn)動(dòng) 練皆有所建議： 增強(qiáng)心肺適能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方法 ◆美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) ( 1995指引 ) 強(qiáng) 度：最大心跳率60-90%或最大攝氧量 (最大保留心跳率) 40/50-85% 持續(xù)時(shí)間：20-60分，最少20-30分 頻 率：每週3-5天 運(yùn)動(dòng)種類：有氧運(yùn)動(dòng) ◆行政院衛(wèi)生署 (1996年指引) 強(qiáng) 度：最大心跳率60%以上，稍覺流汗，自覺有點(diǎn)喘又不太喘 持續(xù)時(shí)間：每次最少20-30分。 頻 率：每週至少3次。 運(yùn)動(dòng)種類：全身性大肌肉，具節(jié)奏性，可持久進(jìn)行，又易於自我控制之運(yùn)動(dòng)。 （二）肌力與肌耐力的訓(xùn)練處方 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家原本不太趣勵(lì)一般社會(huì)大眾從事無氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)通常會(huì)增加血壓，對(duì)小孩、年老與血壓高的人較不適合。但是，後來專家們發(fā)現(xiàn)肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量訓(xùn)練有助於五十歲後常發(fā)生的骨質(zhì)疏鬆癥的預(yù)防，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)終於此1990年一反常態(tài)的推薦無氧性的重量訓(xùn)練。該運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為每週最少二次，每次十種運(yùn)動(dòng)，每種運(yùn)動(dòng)10~12次反覆是從事重量訓(xùn)練，也就是肌力訓(xùn)練的最少分量。在此必須醒的是採(cǎi)用的重量，最好是反覆試舉10~12 下即感覺相當(dāng)吃力的重量。 從事重量訓(xùn)練時(shí)，最需要注意的，是事前必須有足夠的熱身運(yùn)動(dòng)、伸展操等，且在用力時(shí)避免閉氣用力，以免因管壓突升，造成循環(huán)的不適。重量訓(xùn)練時(shí)，最好是用力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣，切忌用力的時(shí)候閉氣。上述10~12次反覆的要求，適用於槓鈴、啞鈴或任何用力的方式之鍛鍊。反覆10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合適的重量。 上述之重量訓(xùn)練處方，事實(shí)上是肌力與肌耐力的訓(xùn)練處方。此類訓(xùn)練，似有不同於心肺耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練要素。以下是肌力與肌耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有的處方內(nèi)容。 負(fù)荷重量：指多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。 反 覆 數(shù)：指一定的負(fù)荷重量反覆上舉或運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。 回 合 數(shù)：一定的負(fù)荷重量，完成設(shè)定的反覆次數(shù)力是為一回合通 常每一部位之訓(xùn)練，往往不止一回合。 訓(xùn)練頻率：指每週訓(xùn)練的天數(shù)或次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)部位：指每週訓(xùn)練為例，一次訓(xùn)練可能針對(duì)八至十個(gè)身體部位 ，逐一訓(xùn)練。 運(yùn)動(dòng)種類：如採(cǎi)用引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不 同的方式。 國(guó)內(nèi)外的不同機(jī)構(gòu)曾先後提出不同重量訓(xùn)練處方之建議，如表4-2。 《表4-2》國(guó)內(nèi)外各種機(jī)構(gòu)建議的重量訓(xùn)練法 1978年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)聲明 未強(qiáng)調(diào)◆1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)聲明 一組 8-12反覆 8

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