近日，《美國新聞與世界報道》（US News World Report）公布了其2023年最佳飲食榜單，地中海飲食法（Mediterranean diet）第六次蟬聯(lián)了“最佳飲食法”的稱號。

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　　什么是地中海飲食

　　地中海飲食連續(xù)6年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、最佳植物性和骨骼和關節(jié)健康的最佳飲食3個分項榜單也全部位列第一。

　　地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的歐洲國家飲食。

　　簡單地說，它是一種以蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、橄欖油和香料為主的膳食模式；在每天都有這些食物的基礎上，一周至少吃2次魚類或其他海鮮；適當食用一些禽蛋、奶制品；盡量少吃紅肉、甜點；多喝水，不得不飲酒時宜選葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超過1杯。

　　從食物構(gòu)成來看，地中海飲食非常地均衡、全面。

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　　地中海飲食的四大好處

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　　降低心血管疾病風險

　　2018年，哈佛大學醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學公共衛(wèi)生學院發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項研究結(jié)果顯示，當攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人群患心血管疾病的風險會降低25%。

　　此外，研究人員還通過分析含有40種生物標志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風的發(fā)生風險，這些生物標志物是誘發(fā)心臟病的特殊生物因素。

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　　能預防老年癡呆癥

　　美國《老年病學》期刊發(fā)表的一項研究表明，采用地中海飲食或?qū)︻A防老年癡呆癥有幫助。

　　研究人員邀請5907名老年人參與了一項名為“退休生活研究”的課題，讓參試老人填寫飲食習慣問卷，并進行認知測驗(主要測試記憶力和注意力)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試老人，其認知測試結(jié)果明顯更好。

　　其中，嚴格按地中海飲食者，記憶力減退的風險降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風險也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認知能力有益，且能降低未來出現(xiàn)認知缺損的風險。

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　　呵護腸道健康

　　2020年的一項研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中大量的纖維素使特定微生物菌群增加，這些微生物與改善的認知功能相關，與炎癥標記物負相關，減少炎癥發(fā)生，促進腸道蠕動，助力腸道健康。

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　　這樣改良更適合國人

　　不過，地中海飲食雖好，但它畢竟基于歐洲人的飲食習慣，直接照搬對國人來說肯定會不太適應，要想利用，還得適當改良才行。

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　　用多種植物油替代橄欖油

　　對于我國居民來說，橄欖油的價格沒有那么“友好”，口味也沒那么適合，所以不用非得把日常用油都換成它。

　　其實，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不飽和脂肪酸含量也比較高，而且適宜爆炒等高溫烹調(diào)方式，更符合我國居民的日常使用習慣，把它們作為主要用油對健康也很有益。

　　不過要提醒大家，食用油不宜長期只認準一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合使用，可以更全面地保證營養(yǎng)攝入。同時，無論如何烹調(diào)，成人每人每天的食用油攝入量都應控制在25~30g以內(nèi)。

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　　增加乳制品攝入

　　根據(jù)《2019中國奶商指數(shù)報告》的數(shù)據(jù)，只有19.5%的人群每日乳制品攝入量達到300毫升，八成國人未能達標。也就是說，目前國人的每日飲奶量仍遠低于推薦標準，需要著重增加。

　　所以，建議大家適當增加奶類的攝入，日常飲用最好選擇純牛奶、低脂高鈣奶等，乳糖不耐受的人群可以飲用酸奶、舒化奶，盡量避免喝風味奶、乳飲料等含糖高的品種。

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　　調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)

　　中國人的肉食通常以豬牛羊等紅肉居多，臘腸、咸肉等加工肉類出現(xiàn)頻率也非常高。紅肉和加工肉類中含有較多的飽和脂肪酸，攝入過多會增加肥胖和心腦血管疾病的發(fā)生風險。所以，大家需要適當調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，減少紅肉比例，增加魚類及海鮮的攝入量。

　　有人可能問了，電視里西方人吃得那些三文魚、金槍魚我吃不慣?。∑鋵?，帶魚、鯽魚、對蝦等水產(chǎn)品也都是非常好的選擇，它們都富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，而且價格更實惠，還更容易買到。

來源：CCTV回家吃飯