健身這樣辛苦的事，大家為什么要苦苦堅持？就是為了得到肌肉分明的線條吧！但實在太多人以為肌肉線條是透過低重量高組數(shù)的訓練獲得，其實這是個錯誤的觀念呢！線條分明的肌理是低身體脂肪率的必然現(xiàn)像，皮膚底下的脂肪蓋住肌肉，所以當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會出然，只要你肌肉量夠大，就很容易看到一絲絲的肌肉紋，就像肌肉解剖圖般。

　　什么才算是低身體脂肪率呢？10%或以下已是低體脂了（男女不同，女性20%以下肌肉就已經比較明顯了）！今天，讓主頁君跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數(shù)字！

目測模特兒的體脂率在8%左右.

要達到個位數(shù)的體脂率，有以下3組建議：

1.放慢減肥速度

2.多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物

3.多重訓，適中帶氧訓練

放慢減肥速度

　　什么？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過來要人放慢減肥速度？不是吧！

　　沒錯!! 今時今日生存在這個即食世代，什么都要快，但請各位朋友緊記一個概念，我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：

我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅！

　　如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無可避免地流失肌肉。可是，為了調節(jié)體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時，又進一步節(jié)食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝，這就形成惡性循環(huán)。

增肌—減脂—增肌—減脂（周而復始，最終肌肉在減重過程流失，脂肪再增肌過程增加）

那么要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減0.5-1kg吧！

　　這么少的數(shù)字，這也叫減？無沒錯，小編叫大家放慢減脂速度（注意，是減脂，不是減肥減重），確保每天的卡路里攝取量維持于負500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當然，這是理想化的結果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。

多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物

　　身體需要較多時間和能量消化蛋白質，在消化蛋白質的同時，亦會消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養(yǎng)，所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物，那么要吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1公斤體重、1克蛋白質。

注意：蛋白質非越多越好，在基礎飲食的蛋白質攝入中，蛋白質含量增加，相應食物中的熱量也會增加，盡量選擇低熱量的蛋白質飲食，如去皮雞胸，雞蛋等食物。或考慮營養(yǎng)補劑的攝入。

　　至于碳水化合物，乃是肌肉生長的原材料之一，切勿將其戒掉！其實并不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉面，并進食低GI值的全谷物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。應吃多少份量呢？如果當天你有訓練的話，每餐應進食3份1的碳水化合物；沒有訓練的話，就將份量減半。

　　高脂食物則可免則免，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當?shù)剡M食，例如十數(shù)粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。脂肪是制造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。

多重訓，適中帶氧訓練

　　要做到單位數(shù)的體脂率，一定要運動及膳食雙管齊下，以上2個建議是關于膳食，最后一道建議當然時關于運動啦！

　　不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練，例如慢跑超過40分鐘。小編認為60分鐘以下的有氧訓練不會大幅消耗肌肉，但卻大大浪費各位寶貴的時間。

　　首先，低中強度帶氧訓練無助肌肉生長，而且只能于運動時間內消脂，無助提高運動后的新陳代謝率。其次，一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題，但問題在于懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢，如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練，會對你的關節(jié)構造很大的受傷風險。因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓練濃縮至30分鐘，一星期不多于3次，將精力放在重量訓練吧。

　　利用力量訓練進行高強度間歇運動，有效提高運動后耗氧量EPOC,同時能夠在保存肌肉的情況下最大化提升脂肪代謝。

　　當大家每天攝取足夠的營養(yǎng)，就需要有足夠的訓練使那些營養(yǎng)不要白白流失，一星期最少3次重量訓練可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生長，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量訓練才是關鍵。

　　多做多關節(jié)動作，例如深蹲、硬拉、臥推、雙杠臂屈伸、俯身劃船等動作及引體上升，這些動作同時刺激大量肌肉群，增加男性賀爾蒙的分泌，促使肌肉生長。

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