退休后，張阿姨和丈夫每天下午都會(huì)來(lái)公園散散步。

在走路對(duì)健康有好處上，兩個(gè)人達(dá)成了共識(shí)，不過(guò)在步數(shù)方面，卻有不同的看法。

張阿姨認(rèn)為每天稍微走一走，活動(dòng)下筋骨就行，但張阿姨丈夫卻認(rèn)為，日行萬(wàn)步，才能把健康落實(shí)到實(shí)處。

兩個(gè)人誰(shuí)也說(shuō)服不了誰(shuí)。那走路鍛煉到底要走多少步才健康呢？

一、《柳葉刀》：不同年齡有不同的最佳步數(shù)

走路作為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，深受大家喜愛(ài)，不少人都愿意趁著空閑時(shí)走一走，放松身體，收獲健康。但不少人都會(huì)有疑問(wèn)，是不是日行萬(wàn)步才是最好的？對(duì)此，科學(xué)家也做出了研究。

2022年，美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的研究團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項(xiàng)重要研究。他們對(duì)來(lái)自15個(gè)隊(duì)列的總計(jì)4.7萬(wàn)人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果表明，隨著步數(shù)的增加，人群的全因死亡率逐漸下降并趨于穩(wěn)定。

研究者進(jìn)一步指出，無(wú)論是男性還是女性，對(duì)于60歲以下的成年人，每天最適宜的步數(shù)范圍為8000-10000步，而對(duì)于60歲及以上的成年人，則為6000-8000步。此外，研究者提示，總體而言，步行速度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間并沒(méi)有明確的關(guān)聯(lián)。

2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究則探討了步行與壽命的關(guān)系。該研究納入了33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果顯示：與不步行的人群相比，每周步行90到720分鐘可降低27%到31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)約6年的預(yù)期壽命。

很多醫(yī)生也認(rèn)為走路是一種有效的鍛煉方式，并積極推薦給大家。中國(guó)工程院院士張伯禮在接受采訪時(shí)表示，為了保持健康，他每天堅(jiān)持走路7000到8000步，這一習(xí)慣已經(jīng)保持了20年。

他指出，走路是老年人最好的運(yùn)動(dòng)之一。他建議老年人每天最好能保持6000到7000步的步數(shù)，如果身體允許的話，可以多走幾步，走得快一點(diǎn)，讓心率稍微加快，微微出汗是走路最佳的狀態(tài)。

二、堅(jiān)持走路，身體會(huì)發(fā)生5個(gè)積極的變化

走路好處多多，哪怕是平常很忙，也能利用碎片化的時(shí)間走走，完成每日步數(shù)。長(zhǎng)久下去，這項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，會(huì)給身體帶來(lái)5個(gè)意想不到的好處。

1.預(yù)防骨折

走路不僅是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練的一種方式，而且能夠明顯增強(qiáng)腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對(duì)整個(gè)身體支撐的壓力，從而預(yù)防中老年人發(fā)生骨折。

2.促進(jìn)心臟健康

經(jīng)常散步可以鍛煉心肺功能，增強(qiáng)心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力，從而降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是在快走時(shí)，心肺功能會(huì)得到更強(qiáng)的鍛煉。通過(guò)挺胸抬頭、大步邁開(kāi)、擺臂動(dòng)作要大等方式，可以提高心率。

3.延緩大腦衰老

散步還有助于改善整體認(rèn)知功能，維持大腦的正常思考和記憶能力，從而延緩大腦衰老。研究發(fā)現(xiàn)，常常散步的老年人大腦灰白質(zhì)體積更大，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)更低，表現(xiàn)更好。

4.緩解焦慮

運(yùn)動(dòng)釋放內(nèi)啡肽，能夠降低壓力，帶來(lái)愉悅感。簡(jiǎn)單的散步就能有效改善輕、中度的焦慮和抑郁癥狀，增強(qiáng)抵抗焦慮、抑郁的能力。

5.改善性功能

經(jīng)常散步有助于促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善情緒，增進(jìn)性興奮。對(duì)于男性，每天散步30分鐘可保持正常的性功能；對(duì)于女性，則可提高骨盆肌肉收縮。

三、錯(cuò)誤走路不但無(wú)益，還會(huì)傷害身體

既然走路鍛煉好處這么多，為什么同樣是走路，有的人越走越健康，有的人卻走出一身病呢？問(wèn)題出在走路的過(guò)程中，犯了4個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤，將“長(zhǎng)壽步”走成了“減壽步”。

1.不要上來(lái)直接走

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南指出，老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，因此在進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間為5-10分鐘，以充分活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)，預(yù)防因驟然鍛煉而引發(fā)意外。

2.走路時(shí)間不要太早

高亞南醫(yī)生還提醒，老年人不宜過(guò)早進(jìn)行鍛煉，尤其是在溫差較大的秋冬季。建議在太陽(yáng)升起一個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行戶外活動(dòng)。推薦老年人選擇在上午八九點(diǎn)后或下午四五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，每次外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

3.不要飯后立即走

武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕指出，不要餐后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再開(kāi)始。特別是對(duì)于冠心病患者更應(yīng)注意。另外，過(guò)早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌供血不足，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.走路不要彎腰駝背

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元強(qiáng)調(diào)，不要駝背走路，避免背手溜達(dá)，上身重心前移的習(xí)慣。鄧景元醫(yī)生解釋說(shuō)，含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)影響經(jīng)脈舒張，造成身體供氧不足。昂首挺胸走路有助于全身經(jīng)絡(luò)活動(dòng)，同時(shí)也有利于保持放松狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。

通過(guò)正確的方法和時(shí)間安排散步，老年人可以享受到許多健康益處，提升生活質(zhì)量。

參考資料：

[1]《<柳葉刀>子刊：日行萬(wàn)步？看年齡！科學(xué)家分析近5萬(wàn)人數(shù)據(jù)，指出老年人大可不必日行萬(wàn)步，6000-8000足以滿足健康需求》.奇點(diǎn)網(wǎng).2022-03-19

[2]《走路是“長(zhǎng)壽藥”又添新證據(jù)！這樣走能延壽6年，很多人沒(méi)走對(duì)！》.健康時(shí)報(bào).2024-02-05

[3]《真誠(chéng)建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中國(guó).2023-05-14

[4]《不用1萬(wàn)步！不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”！》.人民網(wǎng)科普.2023-10-23

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