維生素是維持人體正常生命活動(dòng)所必需的一類(lèi)有機(jī)化合物，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。

13種——維生素類(lèi)

01維生素A

維生素A大多存在于動(dòng)物性食物中，例如動(dòng)物肝臟、魚(yú)卵、奶制品、禽蛋等；除了動(dòng)物性食物，植物性食物中的類(lèi)胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，其主要存在于深綠色或紅橙黃色的蔬菜或水果中，如西藍(lán)花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。

02維生素B1

維生素B1來(lái)源主要有幾方面，一是糧谷類(lèi)、豆類(lèi)、硬果和干酵母中含量比較豐富，因此糙米和帶麩皮的面粉比精白米中維生素B1含量高；二是在動(dòng)物的內(nèi)臟如肝、腎、瘦肉和蛋黃中含有維生素B1；三是有些蔬菜如芹菜和紫菜等均有不同含量的維生素B1。

03維生素B2

維生素B2是水溶性維生素，容易消化和吸收，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減；它不會(huì)蓄積在體內(nèi)，所以時(shí)常要以食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品來(lái)補(bǔ)充。廣泛存在于酵母、肝、腎、蛋、奶、大豆等中。

維生素B2在各類(lèi)食品中廣泛存在，但通常動(dòng)物性食品中的含量高于植物性食物，如各種動(dòng)物的肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、鱔魚(yú)以及奶類(lèi)等。許多綠葉蔬菜和豆類(lèi)含量也多，谷類(lèi)和一般蔬菜含量較少。因此，為了充分滿(mǎn)足機(jī)體的要求，除了盡可能利用動(dòng)物肝臟、蛋、奶等動(dòng)物性食品外，應(yīng)該多吃新鮮綠葉蔬菜、各種豆類(lèi)和粗米粗面，并采用各種措施，盡量減少維生素B2在食物烹調(diào)、儲(chǔ)藏過(guò)程之中的損失。

04維生素B3

維生素B3在動(dòng)物肝腎、牛奶、雞蛋、糠麩及新鮮蔬菜中含量較多

05維生素B5

維生素B5在食物中幾乎無(wú)所不在，它以游離或結(jié)合形式存在于所有動(dòng)物和植物細(xì)胞中。其中，富含維生素B5的食物有動(dòng)物內(nèi)臟、牛肉、豬肉、未經(jīng)精加工的谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、啤酒酵母、蜂王漿、蘑菇、綠葉蔬菜等。

06維生素B6

維生素B6促進(jìn)體內(nèi)抗體的合成，有利于核酸和蛋白質(zhì)的合成，以及細(xì)胞的增殖。缺乏維生素B6時(shí)抗體的合成減少，人體抵抗力下降，會(huì)損害DNA的合成。因此，維生素B6對(duì)維持適宜的免疫功能非常重要。

維生素B6的食物來(lái)源很廣泛，動(dòng)物性、植物性食物中均含有。通常肉類(lèi)、全谷類(lèi)產(chǎn)品(特別是小麥)、蔬菜和堅(jiān)果類(lèi)中含量較高。動(dòng)物性來(lái)源的食物中維生素B6的生物利用率優(yōu)于植物性來(lái)源的食物。在動(dòng)物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是來(lái)自于肉類(lèi)、家禽、魚(yú)，馬鈴薯、甜薯、蔬菜中。

07維生素B9

是一種水溶性維生素。葉酸在體內(nèi)有主動(dòng)吸收和擴(kuò)散被動(dòng)吸收兩種方式，吸收部位主要在小腸上部。

08維生素B12

其膳食來(lái)源主要為動(dòng)物性食品，其中動(dòng)物內(nèi)臟、肉類(lèi)、蛋類(lèi)是維生素B12的豐富來(lái)源。豆制品經(jīng)發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生一部分維生素B12。人體腸道細(xì)菌也可以合成一部分。

食物來(lái)源動(dòng)物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)、蛤類(lèi)、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。

09維生素C

維生素C具有抗氧化作用，可以保護(hù)免疫細(xì)胞免受氧化損傷，促進(jìn)抗體形成。

維生素C還可防止和延緩維生素A和維生素E的氧化。

維生素C主要來(lái)源于食物，新鮮蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、紅棗、草莓、柑橘等。如能經(jīng)常攝入豐富的新鮮蔬菜和水果，并合理烹調(diào)，一般能滿(mǎn)足人體需要。

10維生素D

維生素D是一種重要的免疫調(diào)節(jié)劑，體內(nèi)包括免疫細(xì)胞在內(nèi)的大部分細(xì)胞含有維生素D受體。富含維生素D的食物有大馬哈魚(yú)，鱈魚(yú)，雞蛋，動(dòng)物肝臟，牛奶，瘦肉，堅(jiān)果，海產(chǎn)品等。植物性食物一般不含有維生素D，維生素D的來(lái)源于動(dòng)物，人自身機(jī)體也可以合成，多曬太陽(yáng)，可以合成更多的維生素D，

11維生素E

有研究表明，維生素E可通過(guò)影響核酸、蛋白質(zhì)代謝，進(jìn)一步影響免疫功能。

日常膳食中維生素E的最主要來(lái)源是植物油。此外，大麥、燕麥和米糠，以及堅(jiān)果也是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

12維生素H

在牛奶、牛肝、蛋黃、動(dòng)物腎臟、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、糙米、啤酒、小麥中都含有生物素。在復(fù)合維生素B和多種維生素的制劑中，通常都含有維生素H。

13維生素K

維生素K在體內(nèi)主要儲(chǔ)存于肝臟、動(dòng)物性食物中。菜花、甘藍(lán)、萵苣、菠菜、蕪菁葉、紫花苜蓿、豌豆、香菜、海藻、干酪、乳酪、雞蛋、魚(yú)、魚(yú)卵、蛋黃、奶油、黃油、大豆油、肉類(lèi)、奶、水果、堅(jiān)果、肝臟和谷類(lèi)食物等維生素K含量較豐富。

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