對于很多跑友來說，小傷小病是逃不開的“伴侶”。但如何快速鑒別身體的傷病反應，并且第一時間做出正確應對，這是很多跑友都需要了解的知識。

近日，知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》就推出了一份傷病應對大全，從腳部傷病到肩部不適，幾乎所有跑者的常見傷病都被囊括其中。

不過需要注意的是，這些處理方式只能用來應對初期癥狀，如果傷痛已經影響到了日常生活，或是持續(xù)達兩周以上，還是應該尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

梨狀肌損傷綜合征

癥狀：梨狀肌是臀部肌肉的一部分，梨狀肌損傷可以造成臀部疼痛、緊張或刺痛，不適感可能從大腿背面向下延伸甚至一直到腳部。

原因：久坐所造成的臀部肌肉無力，或是長時間反復運動所造成的疲勞，可能會造成這一癥狀并壓迫坐骨神經。

應對：坐在椅子上，膝蓋保持90度，頭部向后仰，然后向前伸腿伸展，然后收回腿，把下巴靠近胸部，保持2到3秒鐘，然后回到初始狀態(tài)。每組10次，進行2組。

脛纖維發(fā)炎

癥狀：集中在脛骨前部和外側部分的疼痛，在運動期間和之后，以及用手按壓該部位是疼痛會變得明顯。

原因：脛骨及連接組織因為收到反復的壓力和沖擊，導致周邊肌肉出現(xiàn)了微觀層面的細小撕裂，容易在增加運動量過快的時候出現(xiàn)。

應對：增強腳步、腳踝、小腿以及臀部的力量，以此對脛骨提供更好的支撐?？梢岳靡韵戮毩晛韺ふ铱刂萍∪獾母杏X：

取一圈彈力帶繞住雙腳，兩腳適當分開至能夠感受到彈力帶的壓力，慢慢向上向外抬起一只腳的前腳掌，再慢慢放回地面，每只腳做10次，重復3組。

下背部疼痛

癥狀：下背部脊柱左側和右側的肌肉疼痛，尤其是扭動和走動的時候疼痛更明顯。

原因：疲勞造成的腿筋和臀部肌肉緊張，以及背部周邊肌肉力量不足，包括核心肌群、臀部肌肉、腿部肌肉。也可能是骨盆太過前傾，導致身體核心不穩(wěn)，造成下背部壓力過大。

應對：利用泡沫軸來進行各部分肌肉的放松，如下背部、臀肌、股四頭肌、骼脛束、小腿等。每個部位進行3次20秒共60秒的放松。

踝關節(jié)疼痛

癥狀：踝關節(jié)部分出現(xiàn)尖銳的疼痛或持續(xù)的鈍痛。

原因：臀部、腿部等部位的肌肉力量不足，都可能造成踝關節(jié)承受壓力過大，踝關節(jié)活動幅度太大，也可能導致韌帶損傷。

應對：注意休息，可以用以下練習來增強踝關節(jié)穩(wěn)定性：

站立在地上，手持一個5斤到15斤的重物，把身體重量只放在一只腳上，雙手環(huán)繞身體傳遞重物，同時保持支撐腳的穩(wěn)定，速度越快難度越高，一次可以以持續(xù)2分鐘為目標，但也要根據(jù)個人情況適當休息。

水泡

癥狀：發(fā)紅、發(fā)癢、疼痛，常伴有灼燒感。

原因：來自鞋或襪子對皮膚的摩擦，或是其它任何持續(xù)的摩擦動作，過快的配速、不合適的鞋碼或是腳趾腫脹等都可能導致水泡。

應對：用消過毒的針挑破后，立刻進行消毒并用干凈消過毒的繃帶包裹，穿柔軟的襪子避免未來出現(xiàn)水泡。

骼脛束綜合征

癥狀：膝蓋外側疼痛，并且在跑步一段時間后加重，有時疼痛會擴展到大腿和臀部。

原因：穿著磨損太過嚴重的鞋子跑步，骨盆左右不平衡，臀部肌肉力量不足導致跑步時腳步內八，從而給連接腿部外側和膝蓋外側的骼脛束造成太大壓力。

應對：增強臀中肌力量，利用提髖練習來平衡骨盆：

雙腿分開一步站立，然后抬起一腿只用一只腿站立，保持站立腿直立，利用髖部向外側提起懸空腿再緩慢落回，每一側進行12次，重復2到3組。

足底筋膜炎

癥狀：腳跟或腳弓部分尖銳或深層的疼痛，運動時疼痛可能加重。

原因：跑量增加速度太快，過多的登山運動，不合適的鞋碼都可能過度刺激足底筋膜（連接腳跟到腳趾底部的組織），可能造成輕微撕裂，出現(xiàn)疼痛和腫脹。

應對：增強腳部肌肉，尤其是足弓部位的肌肉，可以使用以下方法練習：

脫掉鞋襪站立，伸展腳和腳趾，讓重量均勻分布在腳上，在保持第二到第五腳趾放在地面并放松的情況下，單單只抬起大拇指，保持2秒鐘再放下，重復20次。

跟腱炎

癥狀：跟腱部位出現(xiàn)疼痛，腳踝部位的活動性可能因此受限制。

原因：小腿肌肉過于緊張或疲勞，導致跟腱部位承受負荷過大，導致疼痛和腫脹。

應對：進行小腿部位的鍛煉來放松跟腱并增強力量：

將腳趾放在臺階上，腳后跟懸空，將身體重量慢慢轉移到一只腳的腳趾上，保持10秒鐘；然后抬起兩只腳的腳后跟，讓一只腳的腳跟慢慢下落再抬起，每只腳做10次，重復3組。

黑指甲

癥狀：沒有明顯感覺，觸碰時可能感覺腫脹和疼痛。

原因：腳趾甲反復撞擊跑鞋，導致微小的創(chuàng)傷逐漸積累，可能導致指甲下出血。

應對：大部分情況下不需要做出特別的應對，等待自然恢復即可，如果情況嚴重，不要在家自行處理，尋求醫(yī)生的幫助。

如果出現(xiàn)指甲脫落，使用抗菌藥膏和消毒紗布進行處理防止感染。平時不要留長指甲，保持指甲和鞋之間有一定的空間。

應力性骨折

癥狀：骨頭某個部位的明顯疼痛，如果不停止運動疼痛會加重，常出現(xiàn)在腳部和腿部。

原因：對骨頭的負荷超過承受限度，增加跑量過快時容易出現(xiàn)。

應對：學會休息，應力性骨折一般需要一到兩個月時間恢復，但也要視情況而定，如果要進行其他部位的輕度訓練，一定要征求醫(yī)生的意見。

腳面疼痛

癥狀：腳的上面部位疼痛，可能擴展到腳趾部位。

原因：一般是由于鞋太小或鞋帶太緊導致腳部肌肉和神經受到刺激。

應對：放松鞋帶，或換上更大一些的鞋，可以使用“足底筋膜炎”部分所推薦的腳趾運動來進行拉伸。

髖關節(jié)滑囊炎

癥狀：大腿根部和臀部外側出現(xiàn)尖銳疼痛，該部位受到壓力時也會感到疼痛。

原因：股骨大轉子部位摩擦過多，導致該處滑囊發(fā)炎腫脹，運動量過大時可能出現(xiàn)。

應對：可用以下練習來釋放該部位的壓力：

坐姿，雙腿膝蓋往左轉90度，身體重量靠在左手肘上，向前伸右腿將右膝蓋靠近地面，保持20到60秒，然后換邊進行。

肩部疼痛

癥狀：肩部肌肉疼痛或緊張。

原因：上半身太過于緊張，跑步姿勢錯誤，或上半身和背部肌肉力量不足，導致肩胛提肌和斜方肌承受太多壓力。

應對：可以采用以下練習增強肩背肌肉：

挺直站立，雙腳并攏，慢慢把兩邊肩胛骨往前往中間靠攏，再慢慢充分伸展開，做5次，重復3組。

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