如何科學(xué)安排一日三餐？

規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南2022 》核心推薦：“合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐?！薄耙?guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。”那么，我們?cè)鯓影才乓蝗杖筒欧掀胶馍攀车囊竽兀?/p>

一、三餐的時(shí)間安排

1.兩餐的間隔以4～6小時(shí)為宜。

2.早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。

3.學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

二、三餐的能量分配

能量攝入是機(jī)體健康的需要，就像機(jī)器的“油”與“電”一樣，沒有能量人體這個(gè)“機(jī)器”也將無(wú)法“運(yùn)轉(zhuǎn)”，但合理分配一日三餐的食物量和能量對(duì)于機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)和防病健體都非常重要。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

三、用餐時(shí)間和環(huán)境

1.用餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20～30分鐘。

2.應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味。

3.營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè)，談?wù)撦p松的話題；

4.進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

四、早餐食物選擇

“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一日三餐中最為重要的部分，食物品種不能過(guò)于單一，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物?？茖W(xué)安排并吃好早餐有助于滿足機(jī)體營(yíng)養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認(rèn)知能力和工作效率。

五、安排好午餐

午餐的食物選擇應(yīng)遵照平衡膳食的要求，并結(jié)合不同年齡人群的營(yíng)養(yǎng)需要，做到科學(xué)安排。

1.主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配。

2.午餐可安排2～3種蔬菜，1種豆制品，1份水果，1～2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等。

六、科學(xué)安排晚餐

1.晚餐不宜過(guò)于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，同時(shí)做到清淡少油少鹽。

2.考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。

3.主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

4.搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品。

5.晚餐多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

6.晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺前2小時(shí)進(jìn)食。

7.晚上有夜班的人員根據(jù)情況合理安排食物種類和時(shí)間。

七、在外就餐注意事項(xiàng)

1.應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度高的餐飲服務(wù)單位。

2.注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費(fèi)，適量而止。

3.盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過(guò)多油脂。

4.進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等。

5.增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。

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