這是園園在公眾號(hào)“園味下午茶”欄目的第140篇文章咯~
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大家都知道，適當(dāng)吃新鮮的蔬果健康益處多。
可有時(shí)候吃水果不是很方便，朋友們靈機(jī)一動(dòng)，想到了方便易攜的水果干。
兩者畢竟不太一樣。
由水果經(jīng)過脫水干燥而制成的果干，營(yíng)養(yǎng)還好嗎？還是留下的都是精華了？什么樣的水果干才是“真正”的果干？大家吃的果脯是果干嗎？
一、真正的好“果干”，是這樣的
果干的加工工藝主要有烘干、真空脫水和油炸。做法不同，營(yíng)養(yǎng)上差距也很大。
前兩種方式（有烘干或真空脫水）制得的果蔬干基本不需要額外添加糖、油等成分，只是將水果（片）脫水濃縮得到果干，例如市售的很多干棗、葡萄干等就是這種。還有很多朋友自己用烤箱DIY的蘋果干、獼猴桃干也屬于這類。
對(duì)于以上這種單純脫水干制的果干，雖然一些比較嬌氣的營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、多酚等抗氧化物質(zhì)會(huì)有一定的損失，不過大部分營(yíng)養(yǎng)成分還“健在”，這種就屬于真正意義上的“果干”，里面還是很有“料”的：
首先，水果中的膳食纖維，尤其是果皮中的膳食纖維在這種果干中依然保留，而膳食纖維對(duì)于精白米面吃得比較多的現(xiàn)代人而言彌足珍貴。
再者，水果中的鉀鎂等礦物質(zhì)含量大增。例如每100克新鮮葡萄鉀含量平均為104毫克，而每100克葡萄干的鉀含量高達(dá)995毫克，所以各種果干是補(bǔ)鉀良好的來源之一。
另外，有些紅色、藍(lán)色、紫黑色等顏色較深的水果干，還富含花青素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，有一定的保健價(jià)值，如藍(lán)莓干、黑加侖干、紅提子干等。
更為果干“加分”的是，干制之后，果干中容易刺激消化道粘膜的單寧類物質(zhì)減少，更適合胃腸功能弱、吃水果怕涼的人。另外對(duì)于運(yùn)動(dòng)后需要“高碳水”飲食的健身者，果干方便及時(shí)補(bǔ)充糖分還補(bǔ)充一些礦物質(zhì)，一舉多得。
二、以下這些不是真正的“果干”
如果是油炸脫水的方式制得的水果干，則會(huì)使得本來脂肪含量不到1%的水果，變成脂肪含量10%甚至15%以上的果干，如某些香蕉干、蘋果干、脆棗等就屬于這類。這種水果干的特點(diǎn)是酥香脆，拿在手里還有些油乎乎的痕跡。
還有一些朋友誤把果脯當(dāng)作“果干”。事實(shí)上，果脯屬于限制級(jí)別的零食。因?yàn)?strong>果脯加工時(shí)需要經(jīng)過高濃度的糖液糖漬（一般要65%以上的糖溶液），使得果脯外觀晶瑩剔透、里面味道很甜，甚至掩蓋了原料水果的味道。所以有的果脯即便用了一些品質(zhì)相對(duì)差的水果作為原料，也很難嘗出來。
因?yàn)楦邼舛鹊奶侨芤河幸欢ǚ栏Ч怨话悴惶砑臃栏瘎?，不過也有一些低糖果脯里會(huì)適當(dāng)添加防腐劑。另外為了讓其顏色更漂亮，果脯中還會(huì)添加一些色素。果脯在加工中維生素C、多酚等幾乎損失殆盡，更重要的是額外加了很多精致糖，大量吃易引起齲齒、肥胖等。
三、果干最大劣勢(shì)是糖高，不是多多益善
盡管真正的“果干”有一定營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，也不可多吃。因?yàn)榇蠖鄶?shù)果干經(jīng)過干制濃縮后，含糖量在80%左右，且是分子量比較小的精制糖。一般的水果屬于低GI（血糖生成指數(shù)）食物，而果干大都屬于中GI食物，吃多了不僅熱量高，且升高血糖的速度比較快。
一般，果干每天吃1—2次，每次一小把就可以。而且，吃了果干之后其他含糖高的食物要控制，并且最好少吃一部分主食，防止熱量超標(biāo)。
另外，吃了果干之后注意及時(shí)刷牙漱口防止損害牙齒。
四、選購(gòu)果干一定得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽啊
特別提醒大家，選購(gòu)果干一定看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。如果是油炸工藝制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等油脂字樣，同時(shí)其營(yíng)養(yǎng)成分表中脂肪含量也不低。
另外有的制品雖然不是油炸工藝制作的，然而依然會(huì)額外加入糖、食品添加劑等來改善其色香味等品質(zhì)，如菠蘿片、獼猴桃干等這種大多屬果脯、蜜餞類，不同于果干。例如下圖這個(gè)就要警惕：
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