原創(chuàng) 澤橋醫(yī)生 澤橋醫(yī)生

今天，我們要聊一個(gè)簡(jiǎn)單又神奇的健康小動(dòng)作——下蹲。別小看這個(gè)動(dòng)作，它可是隨時(shí)隨地都能做，而且好處多多哦！

2023年7月，在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，靠墻靜蹲等“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是肌肉在用力但長(zhǎng)度不變的運(yùn)動(dòng)，比如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等。

下蹲的好處，不止降壓

1、減少久坐的危害

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，很多人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系不得不長(zhǎng)時(shí)間坐著，久而不久，就容易導(dǎo)致身體僵硬、腰背酸痛。這時(shí)候，站起來(lái)做幾個(gè)下蹲動(dòng)作，可以有效地放松腰部肌肉，幫助關(guān)節(jié)活動(dòng)，提高身體的平衡性。

2、對(duì)心臟有益

下蹲時(shí)，我們的身體需要更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供給，這實(shí)際上促進(jìn)了全身的血液循環(huán)。與此同時(shí)，下蹲還能增加胸腔和肺部的活動(dòng)范圍，改善心肺功能，有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低血脂水平，減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

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3、減肥塑形

下蹲可以幫助燃燒多余脂肪，尤其是針對(duì)腰、臀、腹、腿等部位，定期進(jìn)行下蹲練習(xí)，可以增加肌肉力量，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材線條變得更加緊致。

4、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律的折疊，能夠刺激關(guān)節(jié)周圍的組織，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的循環(huán)，起到潤(rùn)滑作用，減少關(guān)節(jié)磨損。

5、提升血液循環(huán)

健康的下肢是良好的血液循環(huán)的基礎(chǔ)。加強(qiáng)下肢的力量訓(xùn)練，可以促進(jìn)血液從四肢向心臟回流，保證全身氣血暢通。

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如何正確地進(jìn)行下蹲？

首先，保持背部直立，胸部微微向前傾，腹部收緊。然后，慢慢彎曲雙膝。

這里有幾點(diǎn)小建議：

膝蓋不要超過(guò)腳尖：這樣可以保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)。

膝蓋不要內(nèi)扣：保持膝蓋和腳尖同向，避免內(nèi)翻。

不要塌腰：保持腰部自然曲線，避免腰部受傷。

下蹲幅度：以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最宜。

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如果你剛開始嘗試，可以先靠墻練習(xí)。每天分3-5組來(lái)做，每組持續(xù)1-3分鐘，逐漸適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。當(dāng)然，如果過(guò)程中感到膝關(guān)節(jié)前面疼痛，就應(yīng)該停止練習(xí)了。

注意事項(xiàng)

盡管下蹲的好處多多，但在實(shí)際操作中也要注意以下幾點(diǎn)：

如果蹲下時(shí)聽到膝蓋咔嚓聲，不必過(guò)于緊張。如果是偶爾發(fā)生的，且之后感覺(jué)舒適，則屬于正常現(xiàn)象；但如果伴有疼痛或持續(xù)不斷，則可能是身體發(fā)出的警告信號(hào)，需要及時(shí)就醫(yī)。

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下蹲時(shí)如果感到膝蓋疼痛，說(shuō)明可能存在關(guān)節(jié)問(wèn)題，這時(shí)應(yīng)該咨詢醫(yī)生意見，避免加重病情。

如果在下蹲過(guò)程中感到胸悶氣短，可能是因?yàn)檠夯亓魇芟?，?dǎo)致重要器官供血不足。遇到這種情況，應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

總之，雖然下蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單，但想要從中獲得最大益處，還是需要注意方法和技巧。希望大家都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，享受健康帶來(lái)的快樂(lè)！

參考文獻(xiàn)

[1]Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

原標(biāo)題：《經(jīng)常蹲一蹲，原來(lái)好處這么多，還不趕緊練起來(lái)？》

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