要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓(xùn)練計劃應(yīng)該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設(shè)計科學(xué)的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓(xùn)練計劃并不一定適合你。

　　對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準則：

　　1、每周只練兩次。

　　2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。

　　3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計劃簡單。

　　4、以力量增長為目標。

　　下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓(xùn)練計劃。

　　訓(xùn)練課一

　　訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次

　　大腿杠鈴深蹲　3　10A

　　胸部臥推　3　6A

　　背部重錘下拉　3　6B

　　小腿負重提踵　3　15B

　　腹肌仰臥起坐　3　12B

　　訓(xùn)練課二

　　訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次

　　大腿腿舉　2　15A

　　背部屈腿硬拉　3　6A

　　肩部杠鈴?fù)婆e　3　6A

　　上背部屈體杠鈴劃船　3　8B

　　二頭肌杠鈴彎舉　3　6B

　　A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。

　　B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。

　　注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練課只有五個練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí)。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

　　這個訓(xùn)練計劃不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。

　　你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作，則將削減整個計劃的有效性。

　　為什么有效?

　　當(dāng)你意識到只有少量的練習(xí)要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。

　　每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。

　　由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習(xí)的最后一組是強度最大的一組。

　　為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。

　　使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應(yīng)的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。

　　確定一個練習(xí)的組、次后，每周都應(yīng)少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。

　　下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。

　　周數(shù)負重量每組次數(shù)

　　一　250　666

　　二　252　666

　　三　254　665

　　四　254　666

　　五　256　655

　　六　256　666

　　七　258　664

　　八　258　665

　　九　258　666

　　十　260　665

　　注：兩組熱身可以是130*8和220*8。也可多做一組230*4。

　　其他要點

　　如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術(shù)動作做，將大大減少受傷的可能性。

　　安全訓(xùn)練的關(guān)鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。

　　舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。

　　訓(xùn)練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復(fù)時間，肌肉也不會增長。在兩次訓(xùn)練之間應(yīng)休息好，休息時應(yīng)盡量放松。每晚至少應(yīng)睡八個小時。

　　稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計劃的有效性。

　　小結(jié)

　　為了快速增大肌肉塊，你應(yīng)該每周在健身房傾盡全力地練兩次，然后用五大的時間確保充分恢復(fù)。每1一2周增加一些重量，并嚴格按技術(shù)動作要求做。

　　記住，健美訓(xùn)練進步的反應(yīng)指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩(wěn)定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。

（實習(xí)編輯：劉海波）

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