世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”！相信多數(shù)人每天都會(huì)走路，不僅能呼吸新鮮空氣，還對(duì)健康有好處，放松身心，舒緩壓力。研究發(fā)現(xiàn)每周散步3、4次，心腦血管疾病的發(fā)病率可以有效降低。
但你知道嗎？大多數(shù)人走路的方法是錯(cuò)誤的！長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅無(wú)法起到效果，還可能導(dǎo)致健康問(wèn)題！今天荷葉健康就和大家好好聊聊，有關(guān)散步/走路的保健作用和正規(guī)做法。
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走路鍛煉的益處
研究發(fā)現(xiàn)，我們每走一步可推動(dòng)人體50%的血液流動(dòng)，起到促進(jìn)血液循環(huán)、活血化瘀的作用。且走路可調(diào)動(dòng)身體50%的肌肉，有助于保持肌肉活力和總量。
以下為走路對(duì)血管的作用，主要是四個(gè)方面：
①增強(qiáng)心臟功能
②增強(qiáng)血管彈性
③加速血液循環(huán)
④減少血凝塊形成，降低心梗發(fā)病率
上述介紹表明，走路對(duì)心血管確實(shí)有保護(hù)作用，不妨試試每周多走些路來(lái)鍛煉身體。
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走路鍛煉的正確方法
不同人群的運(yùn)動(dòng)能力不同，因此在走路鍛煉上也會(huì)有差異，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出每天步行量的推薦范圍：
老年人：每天≥4000步
身體虛弱者：每天≥5500步
身體健康者：每天≥8000步
大家可根據(jù)自身實(shí)際情況來(lái)選擇走路鍛煉的步數(shù)，堅(jiān)持鍛煉可強(qiáng)身健體，養(yǎng)護(hù)血管。
健步走，你走對(duì)了嗎？
①速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保?。?strong>100~120步/分鐘的，減重健體更有效。
②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。
③指標(biāo)有講究：心率120~130次/分鐘，步長(zhǎng)70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。
這樣走更健康
01、選擇適宜的場(chǎng)所
走路運(yùn)動(dòng)可選擇熟悉的街道或公園，最好有塑膠跑道、柏油路、草地或山野的步道等。尤其是塑膠跑道，這種跑道有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒(méi)有車(chē)輛，更加安全，是步行健身走的理想場(chǎng)地。
02、鞋子別太重
走路時(shí)要最好選擇運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底盡量要穩(wěn)固，不能太柔軟。如此堅(jiān)持下去，可有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜疼痛。鞋子要有良好的緩沖作用，可解決走路時(shí)出現(xiàn)的腰疼問(wèn)題。
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動(dòng)作要領(lǐng)
健步走的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。
1.身體直立：我們?cè)谧匀恍凶呋A(chǔ)上，還要做到抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
2.曲臂擺動(dòng)：走路時(shí)雙手放松、握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。
3.中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。
4.合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。
比如：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
如有需要可以選擇這三種方式走路鍛煉
一字步
走一字步也叫走貓步，也就是平常說(shuō)的模特步，特點(diǎn)是左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。走一字步時(shí)會(huì)頻繁扭跨，如此能改善盆腔的血液循環(huán)，同時(shí)起到增強(qiáng)腰部力量的作用。
踮腳走
踮腳尖走路，可以用前腳掌來(lái)觸地，雙腿交替向前移動(dòng)，鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，增強(qiáng)小腿肌肉力量。
“10點(diǎn)10分”走
兩只手臂分別斜向上舉，姿勢(shì)就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上。走路時(shí)要抬頭挺胸，每天堅(jiān)持200步。這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。
走路常見(jiàn)的4個(gè)誤區(qū)
1、 速度求快
大多數(shù)人認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度越大越好，這是錯(cuò)誤的，尤其是走路跑步，如果一味強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，很容易造成關(guān)節(jié)損傷。
2、早起猛走
晨起鍛煉要注意及時(shí)補(bǔ)水和吃早餐，嚴(yán)禁空腹便開(kāi)始鍛煉，這會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低，如果是心腦血管病人可能出現(xiàn)疲乏無(wú)力甚至?xí)灥沟那闆r。
3、寒暑無(wú)阻
外界的極端溫度可能提高心血管疾病的發(fā)病率，尤其是寒熱交替、早晚溫差大的時(shí)候，因此平時(shí)要留意這類(lèi)天氣變化，盡量在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
4、走路貪多
有的人微信運(yùn)動(dòng)上步數(shù)每天幾萬(wàn)，這是明顯的超量了，長(zhǎng)此以往可能損害身體健康！走路鍛煉要適可而止，不能盲目追求走路步數(shù)和排名。
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走路姿勢(shì)不對(duì)可能有問(wèn)題
10種走路姿態(tài)意味著身體不健康，要警惕：
1、走路時(shí)一側(cè)手臂無(wú)法擺動(dòng)可能是帕金森，它的早期癥狀多為“起步困難，小碎步往前沖”。
2、走路一跛一瘸、左右搖晃可能是髖關(guān)節(jié)疾病、脊柱側(cè)彎，除先天性“長(zhǎng)短腿”外，后天疾病，比如脊柱側(cè)彎、髖關(guān)節(jié)退變、股骨頭壞死、骨盆傾斜都有可能導(dǎo)致這種跛行現(xiàn)象的發(fā)生。
3、走路步速變慢、步幅變小可能是膝關(guān)節(jié)硬化導(dǎo)致，一般人一步大概75厘米長(zhǎng)，若邁步變小，可能是膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)開(kāi)始硬化了。
4、走路像喝醉酒可能是小腦萎縮，小腦病變后會(huì)對(duì)腳邁出的距離、速度以及所需的力量估計(jì)不足，導(dǎo)致肢體打軟，走起路來(lái)晃晃蕩蕩像喝醉酒似的。
5、平地走路總是絆腳可能存在神經(jīng)損傷或腦部疾病，如衰老導(dǎo)致的小腦萎縮，腦梗塞、腦出血造成的小腦功能障礙，或者是長(zhǎng)期酗酒導(dǎo)致的神經(jīng)損傷等。
6、走路總是腿疼腿酸可能出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎或下肢動(dòng)脈狹窄，需要減輕體重并且充分休息，減少膝關(guān)節(jié)的過(guò)度活動(dòng)。
7、走路往一邊歪可能是鎖骨下動(dòng)脈竊血綜合征，左側(cè)鎖骨下動(dòng)脈狹窄閉塞，導(dǎo)致椎基底動(dòng)脈缺血，出現(xiàn)頭暈、走路一邊歪斜等情況。
8、走路姿勢(shì)像剪刀步可能是腦梗塞前兆，走路姿勢(shì)像一把剪刀。
9、走路常感覺(jué)極度乏力可能是大動(dòng)脈炎，致動(dòng)脈血管狹窄甚至閉塞，還會(huì)繼發(fā)形成血栓和夾層動(dòng)脈瘤。
10、走路時(shí)腳心會(huì)抽搐可能是足底筋膜炎，運(yùn)動(dòng)太多導(dǎo)致足底筋膜勞損，引發(fā)慢性炎癥。
以上就是走路需要注意事項(xiàng)了，判斷方法僅供參考，如有相似情況建議及時(shí)到醫(yī)院接受正規(guī)診斷治療。
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【參考文獻(xiàn)】
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